Obniżenie bf i obwodu brzucha ze zwiększeniem obwodów?

Witam,mam na imię Krzysztof i 17 lat.Pierwszy kontakt z siłownią miałem w piwnicy u kuzyna w wieku 15 lat,lecz było to ćwiczenie nie systematyczne bez diety.Od początku roku szkolnego 2011/12 zacząłem ćwiczyć regularnie w miarę rozsądna dietą.Udało mi się sporo przytyć przy zadowalającym poziomie tłuszczu.Niestety 13 czerwca 2013 roku,na meczu piłki nożnej zerwałem więzadło krzyżowe przednie.15 lipca 2013 miałem operację rekonstrukcji tego więzadła.Przez wakacje urósł mi tylko i wyłącznie brzuch,nie mogłem ćwiczyć,brak diety,dużo pustego żarcia.Nie mam jeszcze pełnego zakresu zgięcia nogi,ale mogę już prawie normalnie ćwiczyć,niestety bez nóg,we wrześniu odpuszczę sobie jeszcze ćwiczenia typu martwy ciąg.Przez wrzesień będę ćwiczył trening FBW i sporo jeździł na rowerze stacjonarnym aby poprawić sprawność nogi.
A teraz powiem o co mi chodzi.
Ważę 75 kg,mam 175 cm wzrostu,około 87 cm w pasie,a według kalkulatora na PoTreningu.pl około 18% tłuszczu.Moim celem jest osiągnięcie 80 kg(lub więcej)przy bf 12% do początku wakacji 2014.W trakcie mojej przygody miałem kontakt z jabłczanem,mono,trec s.a.w.,uns loader,białko,carbo,witaminy.
Oto moje plany na pierwszy cykl,potem będe myślał dalej,zobaczymy co po nim osiągne.
pażdziernik-listopad(cykl który miałby na celu obniżenie poziomu tłuszczu i obwodu brzucha,poprawa jakości mięśni bez utraty wagi)
A oto moje pytania
1)Jaka ilość makroskładników w diecie(chodzi mi o to ile białka,węgli i tluszczy na 1kg)-2,5g białka,3g węgli i 1 g tłuszczy bedzię dobrze?
2)Jakich supli użyć?(myślałem o jabłczanie,białku-uzupelnienie diety,carbo-po treningu,bcaa i witaminach-mineralach)
3)Trening 3xsplit+aeroby 5x30 minut będzie ok?
Kiedy podacie mi ilość makro wstawię dietę i trening do oceny.
Oto fotki ; ((
http://img203.imageshack.us/img203/7982/rvw1.jpg
http://imageshack.us/photo/my-images/194/07q9.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/203/rvw1.jpg/
Jeśli wybralem zly dzial to sory u proszę o przeniesienie/pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

i nie zakladaj kilku takich samych tematów, bo robisz syf na forum

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.