DrunkSpiryth
Witam! Jestem Tu nowy i mam zamiar zacząć uczęszczać na siłownię. zanim jednak wkręcę się na maksa chciałem ułożyć dietę redukcyjną pod siebie.
Nurtuje mnie kwestia dotycząca dziennego spożycia mikroelementów w ciągu dnia. Mianowicie,
Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie ( zgodnie z artykułem: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html)
wychodzi:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1993kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1960 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 280 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1993 kcal + (TEA)280kcal = 2273kcal
5. Dodajemy NEAT:
2273 kcal + 200 kcal (endomorfik- według zaleceń autora przyjąłem minimalną wartość) = 2473 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2473 + TEF(10% z 2483 = 247) = 2483 + 247 = 2730 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kalorii ~ 2700 kcal (wynik zaokrągliłem dla łatwiejszych rachunków)
Ilość mikroelementów potrzebnych codziennie: według:
qazara w temacie :
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
"ww traktuje instrumentalnie i dobral bym je recznie jesli celem jest redukcja porponuje maxymalnie 20% kcal ustalic z ww , 2-2,2g bialka na kg i reszte kcal niech stanowi tluszcz "
tak więc:
a) Białko(2g na 1kgmc) – 190g x 4 kcal = 760 kcal
b) Węglowodany – 135g x 4 kcal = 540 kcal (20% z 2700kcal)
c) Tłuszcze – (2700kcal – 760kcal – 540kcal )= 1400 kcal a 1400kcal/9kcal = 155g
Natomiast według ellis:
" Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem (to się zgadza ponieważ 190g białka dziennie podzielona przez 6 posiłków w ciągu dnia = 31,6g )
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem (tu zaczyna się problem ponieważ z powyższych wyliczeń wynika, że powinienem w ciągu dnia spożywa aż 25g na każdy posiłek.)"
Sugerowany wynik na poziomie 10-15g tłuszczu na posiłek wyszedłby w przypadku założenia przyjętego przez domera w temacie:
https://www.sfd.pl/Ile_tłuszczu_-t202107.html
tj.:
"bialko daj na poziomie 2g/kg masy ciala tluszcz 1g/kg masy ciala a reszta ww. ""
Tu nasuwa się pytanie: czy coś źle policzyłem? Czy może ten przedział 10-15g tłuszczu na posiłek jest jedynie całkowicie przykładowy i dla mnie (konkretnie) może wynosi aż 25g przy diecie redukcyjnej ? Czy może jeszcze coś innego ? :)
Z góry wielkie dzięki, jeżeli komuś chciało się przeczytać tego posta i pomóc ;)
Nurtuje mnie kwestia dotycząca dziennego spożycia mikroelementów w ciągu dnia. Mianowicie,
Po obliczeniu dziennego zapotrzebowania na kalorie ( zgodnie z artykułem: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html)
wychodzi:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 25) + 5 = 1993kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1960 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 280 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1993 kcal + (TEA)280kcal = 2273kcal
5. Dodajemy NEAT:
2273 kcal + 200 kcal (endomorfik- według zaleceń autora przyjąłem minimalną wartość) = 2473 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2473 + TEF(10% z 2483 = 247) = 2483 + 247 = 2730 kcal
Dzienne zapotrzebowanie kalorii ~ 2700 kcal (wynik zaokrągliłem dla łatwiejszych rachunków)
Ilość mikroelementów potrzebnych codziennie: według:
qazara w temacie :
https://www.sfd.pl/Dieta_-_ułóż_sam_a_-t315296.html
"ww traktuje instrumentalnie i dobral bym je recznie jesli celem jest redukcja porponuje maxymalnie 20% kcal ustalic z ww , 2-2,2g bialka na kg i reszte kcal niech stanowi tluszcz "
tak więc:
a) Białko(2g na 1kgmc) – 190g x 4 kcal = 760 kcal
b) Węglowodany – 135g x 4 kcal = 540 kcal (20% z 2700kcal)
c) Tłuszcze – (2700kcal – 760kcal – 540kcal )= 1400 kcal a 1400kcal/9kcal = 155g
Natomiast według ellis:
" Każdy posiłek (z wyjątkiem potreningowego i nocnego) powinien zawierać:
-dużą porcję białka 20-40g zgodnie z zapotrzebowaniem (to się zgadza ponieważ 190g białka dziennie podzielona przez 6 posiłków w ciągu dnia = 31,6g )
-średnią porcję tłuszczu 10-15g zgodnie z zapotrzebowaniem (tu zaczyna się problem ponieważ z powyższych wyliczeń wynika, że powinienem w ciągu dnia spożywa aż 25g na każdy posiłek.)"
Sugerowany wynik na poziomie 10-15g tłuszczu na posiłek wyszedłby w przypadku założenia przyjętego przez domera w temacie:
https://www.sfd.pl/Ile_tłuszczu_-t202107.html
tj.:
"bialko daj na poziomie 2g/kg masy ciala tluszcz 1g/kg masy ciala a reszta ww. ""
Tu nasuwa się pytanie: czy coś źle policzyłem? Czy może ten przedział 10-15g tłuszczu na posiłek jest jedynie całkowicie przykładowy i dla mnie (konkretnie) może wynosi aż 25g przy diecie redukcyjnej ? Czy może jeszcze coś innego ? :)
Z góry wielkie dzięki, jeżeli komuś chciało się przeczytać tego posta i pomóc ;)
Krzysztof Piekarz
OzzyMG
