ocena treningu

6 dni treningu 1 dzień wolny

PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps + rowerek (15 minut)
WTOREK Plecy + Biceps + Brzuch + orbiterki (15 minut)
ŚRODA orbiterki (20 minut) + rowerek (20 minut) + bierznia (5 minut)
CZWARTEK Uda + łydki + rowerek (10 minut)
PIĄTEK Barki + Przedramie + orbiterki (20 minut)
SOBOTA Biceps + Triceps + brzuch
NIEDZIELA Wolne

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce poziomej na suwnicy 4 serie :(1- 16 powtórzeń, 2- 14 powtorzeń, 3- 12 powtórzeń 4- 11 powtórzeń )

2.Wyciskanie na ławce skośnej na suwnicy (skos w górę) 4 serie: (1- 16 powtórzeń, 2- 14 powtorzeń, 3- 12 powtórzeń 4- 11 powtórzeń )
3.Przenoszenie hantli nad głową w leżeniu - 4 serie: (1 seria 16powtórzeń, 2 seria 16 powtórzeń, 3 seria 14powtórzeń, 4 seria 12powtórzeń.)
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantelką - 4 serie: (1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 13 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń.)
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.)
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 serie: (4 serie po 10 powtórzeń)
Brzuch:
ABS
Cardio:
Rowerek 15 minut

WTOREK
Plecy:
1. Wiosłowanie 4 serie: (1 seria 14 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtorzeń)
2.Ściąganie drążka gornego w siadzie podchwytem 4 serie:(1 seria 16 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie:(1 seria 14 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangilkami siedząc z supinacją 4 serie : (3 serie po 14 ostatnia 12)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc młotki 4 serie: (4 serie po 13 powtorzeń )
3.Uginanie ramion z gryfem łamanym wąski podchwyt 4 serie:(2 serie 14 powtórzeń, 2 serie 12powtórzeń)
Cardio:
Orbiterki 15 minut
ŚRODA
Cardio:
orbiterki (20 minut) + rowerek (20 minut) + bierznia (5 minut)
CZWARTEK
Uda:
1. Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie: (1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.)
2. Hack przysiady - 4 serie: (1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.)
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: (1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.)
Łydki:
1.Wspięcia na palce - 4 serie: ( seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.)
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: ( seria 20 powtórzeń, 2 seria 20 powtórzeń, 3 seria 15 powtórzeń, 4 seria 15 powtórzeń.)
Brzuch:
ABS
Cardio:
Aeroby, np jazda na rowerku - minimum 30 minut.


PIĄTEK
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie:(1 seria 16 powtórzeń, 2 seria 14 powtórzeń, 3 seria 14 powtórzeń, 4 seria 12 powtórzeń)
2.wyciskanie na suwanicy nad głowę przednie aktony 4 serie:(1 seria 14 powtórzeń, 2 seria 13 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4seria 10 powtórzeń)
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia tylkie aktony 3 serie:(1 seria 14 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń)
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie:( 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.)
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.)
Brzuch:
ABS II
Cardio:
obiterki 20 minut + rowerek 5 minut

SOBOTA
Biceps:
1. Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt podwójny) 4 serie :(1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.)
2.Uginanie ramion ze sztangilkami siedząc z supinacją 4 serie : (3 serie po 14 ostatnia 12)
3.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc młotki 4 serie: (4 serie po 13 powtorzeń )
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie:( 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń)
2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.)
3.pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem3 serie: (1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.)

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

plan przeladowany, daj partie raz w tygodniu

Albo 3x FBW.
Dla poczatkujacego ten plan ktory rozpisales bedzie stratą potencjalu

Chodzę już jakieś 10 msc. na siłownię i nie mam problemu z tym treningiem. Całkiem dobrze mi się z nim pracuje ;)

Coś dorzucić ?

tak, dorzuc jeszcze trzeci trening na biceps i triceps....

a tak na serio? jakie edekty przez te 10 mies?
wiesz ze taki biceps dostaje ostro po dupie przy treningu plecow a ty go po tym treningu katujesz i jeszcze raz w tygodniu? pwoodzenia zycze z takim nastawieniem, ze im wiecej tym lepiej

V3nglas nic nie napisałeś o sobie, nie podałeś stażu, celu itp itd.
Poza tym mniej serii masz na plecy niż na bicepsy. Przyjrzyj się tym mięśniom i pomyśl, który jest większy i potrzebuje więcej stymulacji