Walka z samym sobą

Witam. Mam 19 lat i od kilku miesięcy z dużymi przerwami "próbuję" ćwiczyć. Przy wzroście 189 cm ważyłem 120 kg( aktualna waga to 103.2 kg. ) Sporo schudłem i dobrze się z tym czuje ale wiem, że to co zrobiłem nie było do końca zdrowe i trochę się przez to namęczyłem. Chciałbym się poradzić odnośnie diety i ćwiczeń. Wszystko chciałbym zacząć równo ze szkołą gdyż po niej mam dużo wolnego czasu, który chciałbym poświęcić na ciężki trening. Pomógłby mi ktoś ułożyć plan żywienia, treningowy? Mimo, że "coś" już tam osiągnąłem to czuję, że nic na ten temat nie wiem :O Chciałbym mieć w kimś wsparcie i pomoc bo póki co radziłem sobie z wszystkim sam i wiem, że robiłem źle. Odezwę się jutro rano i wrzucę fotki poglądowe.

To powinno być pomocne:

https://www.sfd.pl/_Redukcja_dla_Juniora,_jak_się_do_tego_zabrać_-t916418.html 

Oraz tematy podwieszone również się przydadzą: https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych .

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Mam małe pytanko, dzisiaj mam trochę wolnego czasu i chciałem ułożyć sobie plan żywienia i tu rodzi się pytanie: "Z jakich posiłków najlepiej układać taki plan?" Jakieś dania które nie są jakieś bardzo drogie bo z pieniędzmi trochę krucho :/ Ryż(biały czy brązowy?), kasza, płatki owsiane, owoce, warzywa, surówki? Co jeszcze? Sos pieczeniowy z torebki się pewnie nie nadaję więc muszę wymyślić co z ryżem :) W niedziele przeważnie mam rosół z kury no i zawsze na drugie danie ziemniaki z jakąś surówką i jakieś pieczone udko albo smażony schabowy/ pierś z kurczaka(chodź teraz chyba będę jadł gotowaną pierś)

Mógłbym prosić kogoś jakiś kontakt?(maila/gg) Mam pare pytań...

WW - ryż biały/brązowy/kasza/makaron/ziemniaki/ziemniaki słodkie/płatki owsiane
Białko - pierś/inne chude mięsa/ryby/jajka/twaróg
Tłuszcze - oliwa z oliwek/olej lniany/orzechy włoskie/jajka

Warzyw ładuj ile chcesz, na takich produktach bazuj. Tutaj ułóż przykładową dietę: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

Ułożyłem sobie plan żywienia. Proszę o opinie i ewentualne wskazówki żeby się do czegoś nadawał ^^.
7:30 - jajecznica 4-6 jajek z chlebem pełnoziarnistym(3-4 kromale)
11:20 - (3-4 kromki)chleb pełnoziarnisty z jakimś twarożkiem (smakuje mi z rzodkiewką President w biedronce)
15:00 - i tu tak o:
1. Ryż z jakimś fixem czyt. danie chińskie(chyba że można jakiś sosik zrobić "zdrowszy").
2. Warzywa na patelnie z biedronki z piersią z kurczaka[400g](zazwyczaj robię jedną torebkę [750g] + 3 torebki białego ryżu[po 100g] na dwie osoby i większość zjadam ja :D)
3. Pyzy z mięsem z lidla (mrożonka) ze smażoną cebulką
4. Pierogi (mrożonka) z Netto.
5. makaron z serem białym
Któryś z tych obiadów + jakieś jabłko lub inny owoc przed siłownią/bieganiem.
17:00 Tutaj chyba to samo co na obiad tylko w trochę mniejszej ilości.
20:00 (4 kromki) Chleb pełnoziarnisty z twarogiem.
Dodam że w kalkulatorze BMR wyszło coś takiego:
"Współczynnik BMR 2302.92
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3972.54
Węglowodany 55% 2184.9kcal = 546.23gram
Białko 15%% 595.88kcal = 148.97gram
Tluszcz 30% 1191.76kcal = 132.42gram"
Jakieś propozycje odnośnie ilości zjadanych produktów o poszczególnych godzinach? Ogólnie nie jem zbyt dużo bo nigdy nie mam apetytu a wyglądam jak wyglądam :/
Plan treningowy:
(tutaj chyba się dogadam z instruktorem na siłowni żeby coś konkretniej doradził do danej diety i celu)
PONIEDZIAŁEK:
* Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce leżąc (4x 12-14)
- Wyciskanie na maszynie siedząc (4x 12-14)
- Rozpiętki na maszynie siedząc (4x 12-14)
- Krzyżowanie/rozpiętki linek wyciągu górnego (4x 12-14)
* Triceps
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem (4x 12-14)
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (4x 12-14)
- Odwrotne pompki (4x 12-14)
* (lekkie ćwiczenia brzucha, 50-60 brzuszków + 2 serie spięć brzucha przy obciążeniu 50kg po 12-14 powtórzeń).
WTOREK: bieganie(w moim przypadku raczej trucht) - 40 min.
ŚRODA:
* Plecy:
- Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki piersiowej (4x 12-14)
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (4x 12-14)
- Wiosłowanie nie wyciągu poziomym (4x 12-14)
* Biceps:
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (4x 12-14)
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku (4x 12-14)
- Uginanie nachwytem przedramion na linkach wyciągu dolnego stojąc (4x 12-14)
* (lekkie ćwiczenia brzucha, 50-60 brzuszków + 2 serie spięć brzucha przy obciążeniu 50kg po 12-14 powtórzeń).
CZWARTEK: bieganie - 40 min.
PIĄTEK:
* Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami (4x 12-14)
- Przysiady na suwnicy SMITHA (4x 12-14)
- Przysiady ze sztangą na karku w szerokim rozkroku (4x 12-14)
* Brzuch:
- Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc ALLASZKI (4x 12-14)
- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (4x 12-14)
- Skłony tułowia leżąc głową w dół (nie całkiem w dół ale tak pod kątem 45 stopni) (4x 12-14)
SOBOTA: bieganie - 40 min.
NIEDZIELA: Odpoczywanie, regeneracja itd :D
Jak ten plan treningowy?
Jeśli ktoś ma jakieś wskazówki dotyczące kolejności wykonywanych ćwiczeń to proszę pisać na gg: 8711267 (zależy mi na dopracowaniu wszystkiego do poniedziałku gdyż chciałbym zacząć systematycznie