Plan treningowy na mase ? Do oceny.

Siemanko Wszystkim
Chciałbym sobie ułożyć dobry plan treningowy na masę z którym ruszę od początku roku szkolnego. Mój cel to przytyć z 61kg do ok 75-78kg myślę że wykonalne

Nie wiem czy to jest dobry plan , ale sprawdźcie go

4 dni treningowe , 3 regeneracyjne

Poniedziałek - Klata , Biceps , Przedramię
Wtorek - Regenerka
Środa - Plecy , Barki
Czwartek - Regenerka
Piątek - Triceps , Nogi
Sobota - Brzuch
Niedziela - Regenerka

ĆWICZENIA - 10,10,8,8,6 - powtórzenia ,5 serii

Poniedziałek
Klata + Biceps + Przedramię
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – górnej
3.Wyciskanie sztangi, wąsko na ławce poziomej
4.Wyciskanie hantli na ławce skośnej – dolnej

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2.Uginanie ramion chwytem młotkowym
3.Uginanie ramion hantlami ze skrętem w siadzie na ławce skośnej – górnej
4.Uginanie ramion w podporze o kolano

1.Uginanie nadgarstków podchwytem


Środa
Plecy + Barki
1.Wznosy barków „szrugsy”
2.Podciąganie sztangi w opadzie – wiosłowanie sztangą
3.Podciąganie hantli w opadzie – wiosłowanie hantlami
4.Prostowanie sztangi w narożniku

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3.Wyciskanie hantli w siadzie
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
5.Unoszenie hantli bokiem w górę


Piątek
Triceps + Nogi
1.Wyciskanie sztangi, wąsko na ławce poziomej
2.Wyciskanie francuskie jedną ręką w siadzie
3.Wyciskanie francuskie w leżeniu hantlami
4.Prostowanie ramienia z hantlami
5.Pompki w podporze tyłem

1.Przysiady ze sztangą.
2.Wykroki z hantlami.
3.Podejścia pod ławeczkę ze sztangą.
4.Wspięcia na palcach.
5.Wspięcia na palcach w siadzie z hantlami na udach.

Sprawdźcie ten plan , nanieście poprawki bo na pewno są błędy
I proszę o wyrozumiałość , z góry dzięki :D

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

nie masz bazy przysiad martwy ciag itp nie robisz nie wiesz nie umiesz nie wazne przez 4-6 tyg stosuj ten plan naucz sie techniki i wróć po tym czasie dostaniesz bardziej rozbudowany plan. a teraz:


PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat: 1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

o ile?

wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.




15-10-5 ALTERNATYWNE PROGRESJE WODYNA

martwy ciąg odpada . nie che go robic .
po tych 2 miechach jednak mam troche techniki ;) wiec dlaczego nie moge miec rozbudowanego planu ?