Trening na masę- do oceny (split)

Te 2 lata stażu nie oznaczają że 2 lata dzień w dzień zapierd... na siłownię tylko miałem dużą styczność z siłownią ze względu na sport jaki uprawiałem . Ale do rzeczy planuje trenować na poczatek 5-dniowym splitem . Oto mój plan proszę o niezbyt wulgarne komentarze , dopiero się uczę . Będę pisał po ang bo jakoś mi tak łatwiej ogarnąć .w przyszłości zamierzam dołożyć i zintensyfikować trening super seriami , łączonymi i drop setami .


PONIEDZIAŁEK
chest/calves/abs
Dumbbell Bench Press 4 sets of 12,10,10,8
barbel incline bench press medium grip)4 sets of 12,10,8,,8
incline fly's 4 sets of 12,10,10,8
dipsy (chest version) 3 sets of 12,10,8
cable cross over low 4 sets of 15,12,10,8


Standing Calf Raises: 4 sets of 15
Seated Calf Raises: 4 sets of 15

15min abs vartiation

WTOREK
back
deadlifts 4 sets of 10
wide grip chin up 4 sets of 10
Wide-Grip Lat Pulldown ( to front) 3 sets of 10.8,8
Bent Over Barbell Row 4 sets of 10,8,8,6
Seated Cable Rows 3 sets of 12.10,8

ŚRODA
off

CZWARTEK
Legs/calves/abs
Barbell squats 4 sets of 12,10,10,8
Hack squat 3 sets of 10, 8, 8 reps
Lying Leg Curls 3 sets of 12
Quad Extensions 4 sets of 12,10,8,8


Standing Calf Raises: 4 sets of 12
Donkey Calf Raises: 4 sets of 12
Seated Calf Raises: 4 sets of 12

15min abs vartiation

PIĄTEK
shoulders
Front Dumbbell Raise 3 sets of 10 reps
Alt. Front Lateral Raises: 4 sets of 12, 10, 8, 8
Arnold Press: 3 sets of 10, 8, 8
Upright Barbell Row 2 sets of 10 reps
Shrugs: 4 sets of 15

SOBOTA
arms (biceps+triceps)/abs
Barbell Curl 4 sets of 12, 10, 8, 6 reps
Preacher Curl 3 sets of 12.10.10
Incline Dumbbell Curl 3 sets of 10 reps

Lying Triceps Press 3 sets of 10 reps
Triceps Pushdown - Rope Attachment 3 sets of 12,10,8
One Arm Supinated Dumbbell Triceps Extension 3 sets of 10 reps

15min abs vartiation

Spoko, widzę że zupełnie zlałeś moją wypowiedź, więc nie wiem czy sensownym jest dalsze pomaganie.
https://www.sfd.pl/Rodzaj_treningu-t964436.html
A i pisze się "mężczyzna", a nie "męszczyzna"

Najmocniej przepraszam, przeoczyłem tą wypowiedź . A to co tu skleiłem raczej się nie nada ?

Ja tam widzę średnie wyniki siłowe i na Twoim miejscu wskoczyłbym na jakiś plan, gdzie będziesz wykonywał ćwiczenia częściej, niż raz w tygodniu- np split z partią 2 x w tyg, coś siłowego typu 5-3-1 albo fbw typu 5-10-15. Plan jakoś się trzyma, bo widać, że jest kopiowany z zagranicznego forum, tylko moim zdaniem nie wykorzystasz jego potencjału, np dużo lepiej byś wyszedł na większej ilości serii MC, bo 4 może robić osoba która wejdzie na 150-250 kg w serii

ogólnie te wyniki to z przed pół roku ale może faktycznie nie wszystko jest dopracowane , kopiowałem jedynie nazwy ćwiczeń resztę sam sklejałem chodź muszę się przyznać że trochę po omacku nawet studiując niemalże wszystkie tematy na temat układania planu i tego co może być dla mnie odpowiednie.

Daj split góra-dół, 4 dni, masz w podwieszonych.

przeglądałem już kilka razy ten plan i wydaje się całkiem w porządku tylko opcjonalnie dając trzy serie każdego w zakresach 8-12 z przerwami około 2min zejdzie chyba sporo czasu na uwinięciu się z tyloma ćwiczeniami , chyba że można o jakiś seriach łączonych pomysleć w tym wypadku lub super setach . Sory za pytania i wątpliwości ale jestem trochę w tych sprawach

Nikt Ci nie każde odpoczywać 2 minut, 30-60 sekund starczy ;)

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Myślałem że przerwy w treningu na masę są także istotne i powinny wynosić około 2 min. mogę normalnie pojechać zerżniętym planem na początek i tylko zintensyfikować powt i serie > ewentualnie potem pozamieniać niektóre ćwiczenia z jakimiś izolacjami ? , co do ciężaru nie mam trochę pomysłu od jakich obciążeń zacząć w poszczególnopych ćwiczeniach 70-85% będzie ok ?

Ma być intensywnie, to znaczy to ma być wysiłek fizyczny podobny interwałom, a nie 1 seria, 2 minuty plot i druga seria- od tego się nie rośnie. Im szybciej wyjdziesz z siłowni, tym lepiej.
Obciążenie może być, choć te maksy będą się szybko zmieniały ;)