Zmiana/korekta planu

Witam, obecnie trenuję następującym planem:

Upper body 1:
Wyciskanie hantli plasko
Cable row
Wyciskanie hantli skos
Military press
Uginanie sztanga stojac
Dipsy na triceps

Lower body
Przysiad tylni
Suwnica
Uginanie podudzi
Prostowanie nog na maszynie
MCNPN
Lydki na maszynie

Upper body 2
Chest dips
Wioslo sztanga
Wyciskanie w skosie
Wyciskanie hantli siedzac
Mlotki
Francuz lezac sztanga

Co do tematu, chciałbym w jakiś sposób zintensyfikować trening, szczególnie chodzi mi o plecy, barki i łapy, bo póki co jestem zadowolony z progresu reszty. Zastanawiam się czy lepiej dodać więcej serii/powt. czy dodatkowe ćwiczenia? Ogólnie rzecz biorąc dobrze mi się ćwiczy tego typu planem ale chcę żeby był bardziej intensywny, a niestety mój tryb życia nie pozwala na dodanie czwartego dnia treningowego. Poniżej proponowana modyfikacja treningu:

Upper body 1:
Podciąganie na drązku podchwytem 4s max
Wyciskanie hantli plasko
Cable row
Wyciskanie hantli skos
Military press
Podciąganie hantli wzdluz tulowia?
Uginanie sztanga stojac
Dipsy na triceps
Biceps/triceps na wyciagu, 3 serie na zmiane bez przerw (o ile dobrze rozumiem, to sa "superserie"?)

Lower body
Przysiad tylni
Suwnica
Uginanie podudzi
Prostowanie nog na maszynie
MCNPN
Lydki na maszynie

Upper body 2
Chest dips
Wioslo sztanga
Wyciskanie w skosie
Wioslowanie hantla
Wyciskanie hantli sprzed glowy siedzac
Unoszenie bokiem w opadzie siedzac
Mlotki
Francuz lezac sztanga
Biceps/triceps na wyciagu, 3 serie na zmiane bez przerw

Czy ewentualnie dodać ze 2-3 ćwiczenia na barki do dnia nóg, a zostawić dni góry ciała jak są (przynajmniej jeśli chodzi o barki )?

Jak mają Ci iść plecy, jak robisz na nie 2 ćwiczenia w tygodniu, na boga. Zrób sobie normalnego splita, to jest klatka+ przód barków i triceps, plecy tył z bokiem barków i biceps, nogi, 3 dni treningowe tak jak teraz.

Dobra, w takim razie nogi zostawiam jak sa

Klatka, przod barkow i biceps:
Chest dips
Wyciskanie plasko
Wyciskanie hantli skos dod
Rozpietki

Barki
Wyciskanie hantli siedzac
Unoszenie bokiem stojac
Wznosy sztangielek przed siebie

Biceps
Uginanie ze sztanga prosta stojac
Mlotki
Ugninanie hantli z supinacja



Plecy, tyl barkow, triceps
Podciaganie na drazku podchwytem
Wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt
Wioslo sztangielka
Cable row

Tyl barkow
Unoszenie bokiem w opadzie
Podciaganie hantli wzdluz tulowia
Podciaganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tulowia

Triceps
Dipsy tricepsowe
Francuz sztanga lamana lezac
Prostowanie ramion z linka wyciagu gornego

Nada się?

Klatka, przod barkow i TRICEPS:

Wyciskanie żołnierskie
wyciskanie sztangi na skosie +
Dipsy
wyciskanie hantlami na płaskiej
rozpiętki na maszynie


Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii

Triceps:
Francuz za głowę + prostowanie na wyciągu górnym w wersji na głowę lateralną,


Plecy, tyl barkow, BICEPS
Podciaganie na drazku podchwytem
Wioslowanie sztanga w opadzie nachwyt
Martwy ciąg
Cable row + wioślarz

Tyl barkow
Rowling pionowy 6-8 serii

Biceps
Uginanie z supinacją
Młotek

SOG, nie wszedł Nie chcę cię męczyć, ale możesz podać linka do wykonania, ew. wyjaśnić na czym polega rowling pionowy, prostowanie na wyciągu na głowę lateralną?

Jesli wioslarz to to http://www.google.pl/imgres?um=1&sa=N&hl=pl&biw=1280&bih=895&tbm=isch&tbnid=Z2uUXzgGDR3HLM:&imgrefurl=http://www.fitness4you.pl/wioalarz-bremshey-arrow-ambition,det,775.html&docid=fAZ0ElyuoHr1wM&imgurl=http://www.fitness4you.pl/img/Bremshey_wioslarz_Arrow_Ambition_h.jpg&w=1455&h=916&ei=Sh8eUt_uI8SwhAe22oDwAQ&zoom=1&ved=1t:3588,r:0,s:0,i:90&iact=rc&page=1&tbnh=178&tbnw=275&start=0&ndsp=17&tx=196&ty=47 to niestety u mnie na silowni nie ma tego urzadzenia... :/

Poza tym mam robić żołnierskie przed klatką? Czy po prostu jakiś błąd w rozpisce? :P

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-08-28 18:07:16

Boże, nie wioślarz, narciarz, sory = Ściąganie szerokiego uchwytu w opadzie


?t=2m11s





Rwoling pionowy- zrób face pull z wyciągu dolnego (nie będzie to face pull ;) )


Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2013-08-28 18:15:51

Juz teraz naprawde ostatnie pytanie, zapomnialem od razu zaptyac

Unoszenie przodem podchwyt + Unoszenie bokiem stojac 6-8 serii

Chodzi o robienie po serii na zmiane, tak? Czyli np 10p unoszenia przodem i od razu 10p unoszenia bokiem? I dot. to wszystkich polaczonych w ten sposob cwiczen?

Zmieniony przez - kravenski w dniu 2013-08-28 18:23:30

Taki zapis oznacza serię łączoną, czyli 10 p 1 ćw i 10 drugiego od razu. I to jest Twoja jedna seria