cziq
Witam. Mam 18 lat 178 cm wzrostu i 68kg wagi. Od lat mam problem z wagą. Zawsze byłem szczupły. Jednak nie myślę że jestem jakoś nadzwyczajnie szczupły. Próbowałem wcześniej dietę 3500-3600kcal przez miesiąc, efekt to brak efektów.. Tak więc postanowiłem się wziąć do roboty i od początku nowego roku szkolnego ogarnąć ładnie dietę. Piszę tutaj żebyście ocenili co jest dobrego a co złego w mojej diecie. Co dodać/zamienić. Tak więc mniej więcej wygląda moja dieta. (Czasami waga produktów może się zmienić typu jajka,bułki itd)
Śniadanie 7:30
Mleko 1,5% 250ml - 8g białko 4g tłuszcze 13g węglowodany - 110kcal
Płatki owsiane 100g - 12g białko 7g tłuszcze 63g węglowodany - 378kcal
Bułka grahamka 60g - 5g białko 1g tłuszcze 31g węglowodany - 155kcal
Jajo kurze całe 2szt - 13g białko 10g tłuszcze 1g węglowodany - 146kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
Suma: 38g białko (18g zwierzęce) 31g tłuszcze 108g węglowodany - 871kcal
W szkole I 10:30
Bułka grahamka 60g - 5g białko 1g tłuszcze 31g węglowodany - 155kcal
Pierś z kurczaka gotowana 50g - 16g białko 1g tłuszcze 0g węglowodany - 76kcal
Oliwa z oliwek 5g - 0g białko 5g tłuszcze 0g węglowodany - 41kcal
Suma:21g białko (16g zwierzęce) 7g tłuszcze 31g węglowodany - 272kcal
W szkole II 13:05
Bułka grahamka 60g - 5g białko 1g tłuszcze 31g węglowodany - 155kcal
Pierś z kurczaka gotowana 50g - 16g białko 1g tłuszcze 0g węglowodany - 76kcal
Oliwa z oliwek 5g - 0g białko 5g tłuszcze 0g węglowodany - 41kcal
Suma:21g białko (16g zwierzęce) 7g tłuszcze 31g węglowodany - 272kcal
Obiad 15:00
Makaron rurka 200g - 20g białko 3g tłuszcze 152g węglowodany - 726kcal
Pierś z kurczaka gotowana 150g - 49g białko 3g tłuszcze 0g węglowodany - 227kcal
Warzywa 450g - 9g białko 1g tłuszcze 14g węglowodany - 99kcal
Oliwa z oliwek Olivana 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
BCAA Powder 10g - 8g białko 0g tłuszcze 0g węglowodany - 31kcal
Suma: 86g białko (57g zwierzęce) 16g tłuszcze 166g węglowodany - 1165kcal
Od razu po treningu 17:00
6 protein complex 30g - 23g białko 1g tłuszcze 2g węglowodany - 106kcal
Mleko 1,5% 250ml - 8g białko 4g tłuszcze 13g węglowodany - 110kcal
Banan 200g - 2g białko 1g tłuszcze 44g węglowodany - 190kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
Suma: 33g białko (31g zwierzęce) 16g tłuszcze 59g węglowodany - 406kcal
Po treningu w domu 17:30
Ryż biały 100g - 9g białko 1g tłuszcze 80g węglowodany - 360kcal
Wątróbka drobiowa 150g - 29g białko 9g tłuszcze 1g węglowodany - 201kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
Suma: 38g białko (29g zwierzęce) 19g tłuszcze 81g węglowodany - 643kcal
Kolacja 20:30
Serek wiejski 200g - 24g białko 12g tłuszcze 5g węglowodany - 224kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
Suma: 24g białko (24g zwierzęce) 21g tłuszcze 5g węglowodany - 306kcal
Podsumowując:
261g białko (191g zwierzęce) - 1044kcal - 26%
117g tłuszcze - 1053kcal - 26%
481g węglowodany - 1924kcal - 48%
Suma: 4021kcal
To byłoby na tyle. Wiem że to kupa kalorii, ale mój metabolizm jest z***any. Dodatkowo będę brał kwasy tłuszczowe omega3 i vitality complex z activlaba. Z góry dziękuję za pomoc.
Śniadanie 7:30
Mleko 1,5% 250ml - 8g białko 4g tłuszcze 13g węglowodany - 110kcal
Płatki owsiane 100g - 12g białko 7g tłuszcze 63g węglowodany - 378kcal
Bułka grahamka 60g - 5g białko 1g tłuszcze 31g węglowodany - 155kcal
Jajo kurze całe 2szt - 13g białko 10g tłuszcze 1g węglowodany - 146kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
Suma: 38g białko (18g zwierzęce) 31g tłuszcze 108g węglowodany - 871kcal
W szkole I 10:30
Bułka grahamka 60g - 5g białko 1g tłuszcze 31g węglowodany - 155kcal
Pierś z kurczaka gotowana 50g - 16g białko 1g tłuszcze 0g węglowodany - 76kcal
Oliwa z oliwek 5g - 0g białko 5g tłuszcze 0g węglowodany - 41kcal
Suma:21g białko (16g zwierzęce) 7g tłuszcze 31g węglowodany - 272kcal
W szkole II 13:05
Bułka grahamka 60g - 5g białko 1g tłuszcze 31g węglowodany - 155kcal
Pierś z kurczaka gotowana 50g - 16g białko 1g tłuszcze 0g węglowodany - 76kcal
Oliwa z oliwek 5g - 0g białko 5g tłuszcze 0g węglowodany - 41kcal
Suma:21g białko (16g zwierzęce) 7g tłuszcze 31g węglowodany - 272kcal
Obiad 15:00
Makaron rurka 200g - 20g białko 3g tłuszcze 152g węglowodany - 726kcal
Pierś z kurczaka gotowana 150g - 49g białko 3g tłuszcze 0g węglowodany - 227kcal
Warzywa 450g - 9g białko 1g tłuszcze 14g węglowodany - 99kcal
Oliwa z oliwek Olivana 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
BCAA Powder 10g - 8g białko 0g tłuszcze 0g węglowodany - 31kcal
Suma: 86g białko (57g zwierzęce) 16g tłuszcze 166g węglowodany - 1165kcal
Od razu po treningu 17:00
6 protein complex 30g - 23g białko 1g tłuszcze 2g węglowodany - 106kcal
Mleko 1,5% 250ml - 8g białko 4g tłuszcze 13g węglowodany - 110kcal
Banan 200g - 2g białko 1g tłuszcze 44g węglowodany - 190kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
Suma: 33g białko (31g zwierzęce) 16g tłuszcze 59g węglowodany - 406kcal
Po treningu w domu 17:30
Ryż biały 100g - 9g białko 1g tłuszcze 80g węglowodany - 360kcal
Wątróbka drobiowa 150g - 29g białko 9g tłuszcze 1g węglowodany - 201kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
Suma: 38g białko (29g zwierzęce) 19g tłuszcze 81g węglowodany - 643kcal
Kolacja 20:30
Serek wiejski 200g - 24g białko 12g tłuszcze 5g węglowodany - 224kcal
Oliwa z oliwek 10g - 0g białko 9g tłuszcze 0g węglowodany - 82kcal
Suma: 24g białko (24g zwierzęce) 21g tłuszcze 5g węglowodany - 306kcal
Podsumowując:
261g białko (191g zwierzęce) - 1044kcal - 26%
117g tłuszcze - 1053kcal - 26%
481g węglowodany - 1924kcal - 48%
Suma: 4021kcal
To byłoby na tyle. Wiem że to kupa kalorii, ale mój metabolizm jest z***any. Dodatkowo będę brał kwasy tłuszczowe omega3 i vitality complex z activlaba. Z góry dziękuję za pomoc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
