steviewonderman // masa

Witam,

Zakładam dziennik, aby usystematyzować swój trening i jeszcze więcej dowiedzieć się na temat mojego organizmu. Zawsze gdy zakładałem taki dziennik coś stawało na przeszkodzie, żeby dopiąć go do końca - kolejny raz chcę zmierzyć się z tym fatum. Wszystkim z góry serdecznie dziękuję za rady, krytykę i trzymanie kciuków.

Do rzeczy:
Wiek : 26 lat
Staż treningowy: siłka przewija się od dawna z przerwami. Ostatnio nieprzerwane - regularne 8 miesięcy treningów.
Wzrost : 180 cm

Przez okres 6 miesięcy dosyć mocno przetyrałem swoje ciało. W styczniu 2013 ważyłem 87 kg i miałem bardzo wysoki %BF - to zmobilizowało mnie do wzięcia się za siebie. Przez trzy miesiące zjechałem do 76 kg. Od 1 kwietnia z pomocą dobrego kolegi i świetnego trenera przeszedłem na masę i dobiłem do 85,5 kg 27.05. Następnie rozpoczeliśmy małą redukcję na lato (stan na 03.08. 81,2 kg), po której obecnie nic nie zostało (trzytygodniowy luz i wakacje robią swoje).

Wymiary - stan na 25.08.2013 r.
Waga : 84,8 kg
Obwód - klatka piersiowa : 112 cm
Obwód - biceps : 39 cm
Obwód - talia : 82 cm
Obwód na wysokości pępka : 83 cm
Obwód - udo : nie mierzę bo nigdy nie mam pewności, że trafiam w to samo miejsce ;)
Obwód - łydka (luz): 42 cm

Poprzednia dieta - redukcyjna - około 2400 kcal
Obecnie:


Jestem raczej mocno leniwy i nie chce mi się liczyć warzyw. Zmieniam je sobie codziennie - raz pomidory, raz brokuł, raz ogórki. Inne składniki zostają te same każdego dnia - przez ostatnie kilka miesięcy miałem żelazną konsekwencję prawie w 100 % (zdarzały się chwile słabości) i teraz ma być podobnie, aczkolwiek skoro jest to masa to mam zamiar od czasu przekąsić coś na mieście ze znajomymi i liczę na wyrozumiałość ;).

Trening:

Poniedziałek – Plecy
Wiosłowanie podchwytem 4x8p (ostatnie 2 serie dropset)
Wiosłowanie miotła jeden koniec obciążony 3x10p (ostatnie 2 serie dropset)
Sztangielka jednorącz 3x10p (ostatnie 2 serie dropset)
Martwy ciąg 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Podciąganie szeroko do klatki 4x Max

Wtorek – Klatka
Sztangielki skos 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Rozpiętki płaska 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Wyciskanie sztangielek płaska 3x10p (ostatnie 2 serie dropset)
Przenoszenie za głowę 3x12p (ostatnie 2 serie dropset)

Czwartek - Nogi
Przysiad ze sztangą na plecach 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Syzyfki 4x 12p z obciążeniem (ostatnie 2 serie dropset)
Wykroki 4x 12p (ostatnie 2 serie dropset)
Wypychanie na suwnicy Lub Fronty ze sztangą 4x 12p (ostatnie 2 serie dropset)
Martwy ciąg proste nogi 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Uginanie na maszynie 4x 12p (ostatnie 2 serie dropset)

Łydka
Suwnica siedząc 3x max >25p
Suwnica stojąc 3x max >25p
Wspięcia na palce 3x max >25p

Piątek - Barki
Wyciskanie sztangi siedząc przód 3x 12p (ostatnie 2 serie dropset)
Odwodzenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Unoszenie bokiem 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Wznosy sztangi do przodu 3x 12p (ostatnie 2 serie dropset)
Odwodzenie ramion do boku z linka wyciągu 3x12p
Podciąganie sztangi do brody 3x12 (ostatnie 2 serie dropset)
Linka tył barków 3x10p (ostatnie 2 serie dropset)

Sobota - biceps,triceps, przedramię
Uginanie sztanga łamana 4x12p / francuskie wyciskanie 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Modlitewnik 4x12p / wyprosty z linka 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Młotkowy 4x12p / wyprosty ze sztangielka zza głowy oburącz 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)

Przedramię
Uginanie nachwytem 3x20p
Uginanie podchwytem 3x20p
Promieniowy - uginanie ramion ze sztangą łamaną (do mostka) 3x8p

Dotychczas stosowana suplementacja: białko, ZMA, TREC CM3, BCAA
Suple na ten miesiąc:

Rano: 5g CM3
30 minut przed treningiem: Plutonium Peak International
Po treningu: 5g CM3 + 5g BCAA

Białko jak w rozpisce. Oprócz tego ZMA + Daily formula Universal Naturals

Zdjęcia:






Przerwy między seriami ustalam na 1:00. Ostatnio ładnie wchodziło więc po co zmieniać? Jedynie przy nogach dam sobie trochę więcej czasu, żeby nie zaliczyć odciny.

Cykl zacząłem w niedzielę więc od razu wrzucam co się działo od tego czasu. Nie wiem czy pisać ciężary - zupełnie nie zależy mi na sile i nie zwracam na to uwagi o ile jest dobra pompa mięśniowa i czuję skatowanie ostatnimi powtórzeniami.

Niedziela 25.08.2013
W niedzielę plan wykonany na 50%. Jeszcze bez plutonium. Nie dałem rady zrobić przedramion ze względu na brak czasu, ale i tak nie dałbym pewnie rady. Łapy mi rozerwało. Pierwszy raz od dawna ćwiczyłem ramię na osobnym treningu i czuję różnicę.

Uginanie sztanga łamana 4x12p / francuskie wyciskanie 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Modlitewnik 4x12p / wyprosty z linka 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Młotkowy 4x12p / wyprosty ze sztangielka zza głowy oburącz 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)

Jedzenie jak w rozpisce z tym, że zamiast na śniadanie owsiankę wrzuciłem 10 białek i 2 żółtka jaj do owsianki i przyrządziłem z tego omleta. A no i zamiast kurczaka w dwóch pierwszych posiłkach była najprawdziwsza wołowina! :D

Poniedziałek 26.08.2013
Pierwszy dzień stosowania pre-workouta. Nie poczułem większego niż zwykle pobudzenia.

Martwy ciąg 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Wiosłowanie podchwytem 4x8p (ostatnie 2 serie dropset)
Wiosłowanie miotła jeden koniec obciążony 3x10p (ostatnie 2 serie dropset)
Sztangielka jednorącz 3x10p (ostatnie 2 serie dropset)
Podciąganie szeroko do klatki 4x Max

Niestety, skatowałem totalnie prostowniki i nie było później pary na trzymanie pleców w wiosłowaniu. Oczywiście nie poddałem się i dałem radę, ale nauczka na przyszłość żeby MC zostawić na później. Zamiast podciągania zrobiłem przyciąganie drążka do klatki bo nawet na opuszczanie się na drążku zabrakło paliwa. Zaj**isty trening.

Micha jak w rozpisce.

Wtorek 27.08.2013

Sztangielki skos 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Rozpiętki płaska 4x12p (ostatnie 2 serie dropset)
Wyciskanie sztangielek płaska 3x10p (ostatnie 2 serie dropset)
Przenoszenie za głowę 3x12p (ostatnie 2 serie dropset)

Rozpiętki na płaskiej sprawiły, że poczułem prawy bark (dawno temu zapalenie stawu). Nie wiem czy to przez niewystarczające dogrzanie czy z innych powodów - zmieniłem na rozpiętki na maszynie i było już git. Klata dobita w przerwach między seriami pompkami oraz tym ćwiczeniem



Micha jak zwykle.

Środa 28.08.2013

Rest Day. Planuję w końcu porządnie się wyspać - od soboty śpię po 5-6 godzin. Zobaczymy co z tych planów wyjdzie ;). Micha będzie taka jak w rozpisce z uwzględnieniem braku białka + ryżu potreningowego oraz zmniejszoną ilością ryżu (do 100g) w posiłku "potreningowym".

No i stwierdziłem po ciężkim dumaniu, że jednak obcięcie jednego dnia 800 kalorii to jednak przesada i dobiłem się waflami ryżowymi w ilości 100g. Tym samym wpadło około 400 kcal (~80 ww).


Zmieniony przez - steviewonderman w dniu 2013-08-28 21:51:17

Dzisiaj dzień nóg :). Nie mogę się doczekać.

Co prawda nogi mam raczej słabe (co widać na zdjęciach) i to mimo ich katowania, ale próbuje i staram się. Jeśli w najbliższym czasie nic się nie zmieni, skoncentruję się tylko na nich ćwicząc je 3 razy w tygodniu.

Póki co - http://www.strengthandconditioningresearch.com/2012/08/29/squat-depth/

Dzisiaj skupiam się na niskim schodzeniu do parteru. Pierwszy raz od dawna będę mieć dobrego partnera treningowego więc nie boję się odciny i dam z siebie wszystko.

Plan na jutro:

Trening zrobiony na 100 %. Dropy do upadku więc skatowałem nogi porządnie. Napiszę jutro jak się chodzi (oby się nie dało).

Nikt nic nie piszę więc w sumie nie wiem czy podawać obciążenia czy nie :).