Dieta do oceny,masa.

Witam.

Od 8 miesięcy byłem na lekkiej redukcji czas przejść na masę. Ułożyłem sobie zarys diety, moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosiło około 3000 kcal (wyliczył kalkulator po treningu) +200,300 aby przybrać na masie( chyba kalkulator na potreningu tego nie uwzględnia ??), niestety nie wiem co dodać do jadłospisu aby uzyskać taką ilość ... boje się również, że mnie zaleje a jestem endo(strach do powrotu z przeszłości - 105 kg), chciałbym stopniowo zwiększać ilość kcal aby organizm nie był za bardzo w szoku po zmianie diety.

Waga :73kg
Wiek:26
Wzrost:179
Trening : 4 razy w tygodniu, planuje robić 2 razy aeroby by się nie zalać...
Liczę na jakąkolwiek pomoc. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Skrzyno w dniu 2013-08-28 22:45:19

Jaki bf aktualnie, jak wyglądają treningi?

zapotrzebopwanie policz wg wzoru z tematów podwieszonych

poza tym dieta deficytowa w niezbędne skłądniki pokarmowe takie jak witaminy A, E, D, K, kwasy omega 3, potas, magnez, selen, wapn

Ćwiczenia 4 razy w tygodniu, do 2 razy aero:

I.Klata+Triceps
II.Nogi + Brzuch+Aero
III. Plecy+Biceps
IV. Barki + brzuch + Aero

Jeżeli chodzi o poziom tłuszczu... ciężko mi się wypowiedzieć , mogę ew wrzucić zdjęcie... Co w takim razie dorzucić do diety aby nie zrujnowało to mojego budżetu ? Chwilowo systematycznie dodaje większą ilość węgli by organizm się przyzwyczaił, ale chciałem już ułożyć sobie dietę by za jakiś czas wskoczyć na nią, trzymać się systematycznie i przy dochodzących kg zmieniać trochę proporcje.