Simarius
WItam mam na imie Kamil mam 24lata. Z ciezarami jestem za pan brat od dziecka a swoja pierwsza domowa silownie zrobilem 2006roku. Jednak NIGDY nie bylem na tyle dobrze zmotywowany zeby trenowac dluzej niz pol roku... Mialem niestety slomiany zapal. Czas to zmienic teraz jestem gruby! tak jestem gruby. Jak zaczalem trening miesiac temu wazylem 94kg teraz waze niewiele mniej bo 92/3 Przedstawiam wam tutaj moj plan treningowy (do oceny) po ktorym chcialbym do konca roku spalic moj fet i przygotowac miescnie do cwiczen masowych xD Zalozenie mam takie zeby schudnac do 84kg
a potem robic mase i redukcje. Jestem juz naprawde odpowiednio zmotywowany i napewno dam rade! Prage kulturystka stala sie moim hobby, a nie tylko cwiczeniami z przymusu chce to polubic i to polubie :)
PONIEDZIAŁEK nogi/barki
1nogi.rozgrzewka rozciaganie odpowiednich partii miesniowych potem 5min rowerek i zaczynam cwiczenia.
- przysiady 2serie po 20/30 powtorzen
-przysiady ze sztanga 4serie 10/15 powtorzen (sztanga okolo 50kg)
- siadam na laweczce unosze nogi do gory ze sztanga 4serie po 10powtorzen (sztanga ok 50kg)
- stawanie na palcach i przetrzymanie ok 3s 2 serie po 30powtorzen
- stawanie na palcach ze sztanga przed sciana z potparta lekko glowa 4serie po 20razy
2.barki unoszenie ramion do gory ze sztangielkami (ok12kg) 4serie po 12-15powtorzen
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie po 10-15powtorzen
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie po 10-15powtorzen sztanga ok. 35kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie po 10-15razy sztanga 35kg
- wyciskanie sztangi zza glowy 4serie po 10-12razy
WTOREK bieg 7-8km wieczorem
SRODA klata/triceps
1rozgrzewka rozciagania itp i rowerek 5min
-klata pompki ile moge najwiecej ale wolno 4 serie jest to gdzies w granicach 15-20powtorzen zalezy jaka forma xD ale robie naprawde wolno!
- rozciganie sprezyny 4 serie po ok 15razy
- wyciskanie sztangi z szerokim uchwycie 6 seri po 10-15 razy (sztanga 50kg nie mam juz mozliwosci dodania ciezaru to taki domowy sprzecik)
- wyciskanie sztangi troche weższym uchwycie 4 serie po 10-15 razy
- rozpetki ze sztangielkami 4 serie po 15-20razy
2triceps
- lezac z wyprostowanymi rekami ze sztangielkami uginam je w bok zeby pracowal sam tricek 4 serie po 15 razy
- lezac wyciskanie francuskie sztanka ok 15-20kg cos kolo tego 4 serie po 12 razy
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIe 4 serie po 10 razy sztangielkami
- to samo ze sztanga
- pompki w potporze tylem 12 razy po 4 serie
CZWARTEK bieg ok 7-8km wieczorem
PIATEK biceps/plecy
rozgrzewka i rowerek 5min
-plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 12 razy sztanga 50kg
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie po 15 razy
- martwy ciag 12-15 razy 4serie ze sztanga 50kg
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4 serie po 20-25razy ze sztanga
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 4 serie 20 razy male obciazenie
biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6seri po 15 razy waga okolo 30-35kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie po 12-15razy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie po 12 razy
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie po 15razy troche mniejszy ciezar ale robie znacznie wolniej
- 5 cwiczenie takie samo jak pierwsze z tym ze w pozycji gdy opuszczam kat 90stopniu przetrzymuje kilka sekund i opuszczam nizej i to robie na maxa ile sie da nawet tego nie licze z 4 do 5 serii
Sobota niedziela wolne.
Prosze ocenic czy to dobry trening. Glownym celem jest odchudzanie, a jak widac aeroby to tylko te bieganie takze odrazu napisze, ze jezdze od miesiaca do pracy rowerem. Mam okolo 15km w jedna strone, trasa jest trudna, a rower stary. Czasem jade autem jak ma padac itp. Moze lepiej wtoek i czwartek zrobic wolne, a w dni treningowe po cwiczeniach wyjsc i biegac? Narazie jestem na etapie biegania 7-8km do konca roku chce biegac 10km 2-3razy w tyg. stopniowo zwiekszam dystans. Dieta moja to 5 posilkow dziennie rano po przebudzeniu sa to albo miska platkow kukurydzianych nie slodzonych (te zwykle) lub jedna albo dwie kromki chleba z czyms lekkim (dżem szynka) drugie sniadanie jem w pracy i sa to dwie kromki chleba i tu jest roznie zalezy co mi zona zrobi xD (ooo tak zona mi robi kanapki do pracy) koncze prace o 16.Jem obiad rowniez to co mi zona ugotuje. Przerabialem tem temat milion razy ze chce jesc troche inaczej i to nie skutkuje. Jedynie co udalo mi sie wywalczyc to ze zamiast ziemniakow CZASEM daje mi ryz xD
po obiedze zwykle robie cos w domu albo kolo domu. Przychodze jem 4 posilek ktory robie se juz sam i sa to zwykle jakies jaja, twarog, cos w tym stylu. Potem chwile jakas ksiazka, internet i ide po godzine na silownie ktora mam w garazu :) gdzies kolo 21 max 22 jem ostatni posilek i sa to zwykle platki i z dwa jajka. Spac chodze kolo godziny 12.00 Po kolacji mam czas dla zony
))) :P Prosze komentowac
a potem robic mase i redukcje. Jestem juz naprawde odpowiednio zmotywowany i napewno dam rade! Prage kulturystka stala sie moim hobby, a nie tylko cwiczeniami z przymusu chce to polubic i to polubie :)
PONIEDZIAŁEK nogi/barki
1nogi.rozgrzewka rozciaganie odpowiednich partii miesniowych potem 5min rowerek i zaczynam cwiczenia.
- przysiady 2serie po 20/30 powtorzen
-przysiady ze sztanga 4serie 10/15 powtorzen (sztanga okolo 50kg)
- siadam na laweczce unosze nogi do gory ze sztanga 4serie po 10powtorzen (sztanga ok 50kg)
- stawanie na palcach i przetrzymanie ok 3s 2 serie po 30powtorzen
- stawanie na palcach ze sztanga przed sciana z potparta lekko glowa 4serie po 20razy
2.barki unoszenie ramion do gory ze sztangielkami (ok12kg) 4serie po 12-15powtorzen
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4serie po 10-15powtorzen
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4serie po 10-15powtorzen sztanga ok. 35kg
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4serie po 10-15razy sztanga 35kg
- wyciskanie sztangi zza glowy 4serie po 10-12razy
WTOREK bieg 7-8km wieczorem
SRODA klata/triceps
1rozgrzewka rozciagania itp i rowerek 5min
-klata pompki ile moge najwiecej ale wolno 4 serie jest to gdzies w granicach 15-20powtorzen zalezy jaka forma xD ale robie naprawde wolno!
- rozciganie sprezyny 4 serie po ok 15razy
- wyciskanie sztangi z szerokim uchwycie 6 seri po 10-15 razy (sztanga 50kg nie mam juz mozliwosci dodania ciezaru to taki domowy sprzecik)
- wyciskanie sztangi troche weższym uchwycie 4 serie po 10-15 razy
- rozpetki ze sztangielkami 4 serie po 15-20razy
2triceps
- lezac z wyprostowanymi rekami ze sztangielkami uginam je w bok zeby pracowal sam tricek 4 serie po 15 razy
- lezac wyciskanie francuskie sztanka ok 15-20kg cos kolo tego 4 serie po 12 razy
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIe 4 serie po 10 razy sztangielkami
- to samo ze sztanga
- pompki w potporze tylem 12 razy po 4 serie
CZWARTEK bieg ok 7-8km wieczorem
PIATEK biceps/plecy
rozgrzewka i rowerek 5min
-plecy PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4 serie po 12 razy sztanga 50kg
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4 serie po 15 razy
- martwy ciag 12-15 razy 4serie ze sztanga 50kg
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 4 serie po 20-25razy ze sztanga
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE 4 serie 20 razy male obciazenie
biceps -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6seri po 15 razy waga okolo 30-35kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4 serie po 12-15razy
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4 serie po 12 razy
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4serie po 15razy troche mniejszy ciezar ale robie znacznie wolniej
- 5 cwiczenie takie samo jak pierwsze z tym ze w pozycji gdy opuszczam kat 90stopniu przetrzymuje kilka sekund i opuszczam nizej i to robie na maxa ile sie da nawet tego nie licze z 4 do 5 serii
Sobota niedziela wolne.
Prosze ocenic czy to dobry trening. Glownym celem jest odchudzanie, a jak widac aeroby to tylko te bieganie takze odrazu napisze, ze jezdze od miesiaca do pracy rowerem. Mam okolo 15km w jedna strone, trasa jest trudna, a rower stary. Czasem jade autem jak ma padac itp. Moze lepiej wtoek i czwartek zrobic wolne, a w dni treningowe po cwiczeniach wyjsc i biegac? Narazie jestem na etapie biegania 7-8km do konca roku chce biegac 10km 2-3razy w tyg. stopniowo zwiekszam dystans. Dieta moja to 5 posilkow dziennie rano po przebudzeniu sa to albo miska platkow kukurydzianych nie slodzonych (te zwykle) lub jedna albo dwie kromki chleba z czyms lekkim (dżem szynka) drugie sniadanie jem w pracy i sa to dwie kromki chleba i tu jest roznie zalezy co mi zona zrobi xD (ooo tak zona mi robi kanapki do pracy) koncze prace o 16.Jem obiad rowniez to co mi zona ugotuje. Przerabialem tem temat milion razy ze chce jesc troche inaczej i to nie skutkuje. Jedynie co udalo mi sie wywalczyc to ze zamiast ziemniakow CZASEM daje mi ryz xD
po obiedze zwykle robie cos w domu albo kolo domu. Przychodze jem 4 posilek ktory robie se juz sam i sa to zwykle jakies jaja, twarog, cos w tym stylu. Potem chwile jakas ksiazka, internet i ide po godzine na silownie ktora mam w garazu :) gdzies kolo 21 max 22 jem ostatni posilek i sa to zwykle platki i z dwa jajka. Spac chodze kolo godziny 12.00 Po kolacji mam czas dla zony
))) :P Prosze komentowac
Krzysztof Piekarz
dudee
