Przyjąłem:
2,5g białka na kg masy ciała
6g węglowodanów na kg masy ciała
1g tłuszczu na kg masy ciała
Wszystko przeliczyłem na kalorię i otrzymałem wynik:
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
BIAŁKO 188G TŁUSZCZ 75G WĘGLOWODANY 450G KALORIE 3225
DIETA:
Na czczo 5g CM3
Śniadanie o 8:30
płatki owsiane, nasiona słonecznika, dżem żurawinowy niskosłodzony
mleko 0,5 %
2 jajka na twardo
BIAŁKO 32,96G TŁUSZCZ 24,255G WĘGLOWODANY 81,23G KALORIE 689,15
9:30 BCAA
10:00 trening, bezpośrednio po treningu 60g węgli i 10g kreatyny mono oraz banan
1 posiłek o 12:15
ryż biały
pierś z kurczaka
pomidor
śliwki suszone
BIAŁKO 43,275G TŁUSZCZ 3,14G WĘGLOWODANY 101,04G KALORIE 610,85
2 posiłek o 15:15
ryż biały
tuńczyk w sosie własnym
marchew z groszkiem, fasola szparagowa
banan
BIAŁKO 45,3G TŁUSZCZ 2,46G WĘGLOWODANY 134,1G KALORIE 703,8
1 kolacja o 18:00-18:30
bułka maślana
ogórek kwaszony
losoś wędzony
pomidor
papryka czerwona
migdały
BIAŁKO 39,889G TŁUSZCZ 33,65G WĘGLOWODANY 30,968G KALORIE 345
2 kolacja o 21:30-22:00
ser twarogowy light
jogurt naturalny 0%
oliwa z oliwek
grejpfrut
BIAŁKO 28,07G TŁUSZCZ 7,401G WĘGLOWODANY 31,87G KALORIE 298
ŁĄCZNA ILOŚĆ WSZYSTKICH POSIŁKÓW
BIAŁKO 214,1G TŁUSZCZ 73,876G WĘGLOWODANY 464,17G KALORIE 3109
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
BIAŁKO 188G TŁUSZCZ 75G WĘGLOWODANY 450G KALORIE 3225