Anonim
Witam wszystkich. Aktualnie skończyłem 3 miesiąc planu (rozpisany trening i dieta) na spalenie tkanki tłuszczowej z zachowaniem mięśni (wcześniej ćwiczyłem raczej bez konkretnych rozpisek w sumie jakieś 11 miesięcy). Osiągnąłem mniej więcej pożądany wynik i chciałbym rozpocząć plan na zbudowanie suchej masy mięśniowej. Tu pojawia się prośba o radę który trening wybrać. Oczywiście dietkę też mam, czeka na sprawdzenie w stosownym dziale. Dodam, że mam 22 lata, 181cm wzrostu i ważę 75kg.
Split z partią 2 razy w tygodniu
2 Serie każdego ćwiczenia. Co do powtórzeń trzymajmy się zakresów 8-16 dla dużych grup mięśniowych, zaś dla mniejszych 12-20 i w zależności od złożoności ćwiczenia dobieramy zakres czyli, np. wyprosty dla czwórek możemy wykonać w najwyższej strefie tj. 16 ruchów, z kolei przysiady mogą być w 8 ruchach.
Poniedziałek- tył 1
Wtorek- przód 1
Środa- wolne
Czwartek- tył 2
Piątek- przód 2
Sobota- trening na worku bokserskim/bieganie
Niedziela- wolne
Przedramiona opcjonalnie do obojętnie którego dnia.
Tył 1:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
2. Wiosłowanie w opadzie nachwytem
3. Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie
4. Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
5. Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą)
6. Odwrotne rozpiętki w opadzie
Triceps:
1. Odwrotne pompki
2. Prostowanie ramion ze sztangielką za głową.
Nogi:
1. Uginanie podudzi leżąc - na maszynie bądź z hantlem między stopami
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach
3. Żuraw
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Przód 1:
Nogi:
1. Hack przysiady ze sztangą
2. Nożyce
3. Wysoki step
4. Wyprosty siedząc
Klatka:
1. Wyciskanie na dużym skosie sztangą/hantlami (60st)
2. Rozpiętki na średnim skosie (45st)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
4. Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z
Biceps:
1. Uginanie z supinacją stojąc
2. Uginanie siedząc na skośnej ławce
Brzuch:
1. Skłony boczne na ławce
2. Przyciąganie kolan do brody siedząc na ławce
3. Brzuszki na ławce prostej
Tył 2:
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku neutral
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
4. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt
5. Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia
Triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2. Prostowanie ramion na wyciągu
Nogi:
1. Żuraw
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Uginanie podudzi leżąc
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Przód 2:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Nożyce
3. Wyprosty siedząc
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie 45st
2. Rozpiętki na ławce poziomej
3. Wycisk na skosie 30st
4. Pompki klasyczne
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Modlitewnik
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej
2. Unoszenie nóg leżąc na podłodze
TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI
Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela – WOLNE
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).
POWTÓRZENIA, ZAKRES:
np. A1 - 4-6
B1 - 5-8
A2 - 6-10
B2 - 10-15
FBW 3x w tygodniu
A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s
Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.
Split z partią 2 razy w tygodniu
2 Serie każdego ćwiczenia. Co do powtórzeń trzymajmy się zakresów 8-16 dla dużych grup mięśniowych, zaś dla mniejszych 12-20 i w zależności od złożoności ćwiczenia dobieramy zakres czyli, np. wyprosty dla czwórek możemy wykonać w najwyższej strefie tj. 16 ruchów, z kolei przysiady mogą być w 8 ruchach.
Poniedziałek- tył 1
Wtorek- przód 1
Środa- wolne
Czwartek- tył 2
Piątek- przód 2
Sobota- trening na worku bokserskim/bieganie
Niedziela- wolne
Przedramiona opcjonalnie do obojętnie którego dnia.
Tył 1:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem
2. Wiosłowanie w opadzie nachwytem
3. Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie
4. Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
5. Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą)
6. Odwrotne rozpiętki w opadzie
Triceps:
1. Odwrotne pompki
2. Prostowanie ramion ze sztangielką za głową.
Nogi:
1. Uginanie podudzi leżąc - na maszynie bądź z hantlem między stopami
2. Martwy ciąg na sztywnych nogach
3. Żuraw
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Przód 1:
Nogi:
1. Hack przysiady ze sztangą
2. Nożyce
3. Wysoki step
4. Wyprosty siedząc
Klatka:
1. Wyciskanie na dużym skosie sztangą/hantlami (60st)
2. Rozpiętki na średnim skosie (45st)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
4. Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z
Biceps:
1. Uginanie z supinacją stojąc
2. Uginanie siedząc na skośnej ławce
Brzuch:
1. Skłony boczne na ławce
2. Przyciąganie kolan do brody siedząc na ławce
3. Brzuszki na ławce prostej
Tył 2:
Plecy:
1. Martwy ciąg
2. Podciąganie na drążku neutral
3. Wiosłowanie sztangielką jednorącz
4. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt
5. Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia
Triceps
1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2. Prostowanie ramion na wyciągu
Nogi:
1. Żuraw
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Uginanie podudzi leżąc
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc + siedząc
Przód 2:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Nożyce
3. Wyprosty siedząc
Klatka:
1. Wyciskanie na skosie 45st
2. Rozpiętki na ławce poziomej
3. Wycisk na skosie 30st
4. Pompki klasyczne
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Modlitewnik
Brzuch:
1. Skłony tułowia na ławce skośnej
2. Unoszenie nóg leżąc na podłodze
TRENING PUSH - PULL NA 4 DNI
Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela – WOLNE
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie
TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).
POWTÓRZENIA, ZAKRES:
np. A1 - 4-6
B1 - 5-8
A2 - 6-10
B2 - 10-15
FBW 3x w tygodniu
A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max
B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s
Zakres powtórzeń 12-10. Zestawy A i B wykonujemy naprzemiennie co trening. ABA BAB itd. Między kolejnymi dniami treningu powinien być dzień przerwy w celu regeneracji mięśni.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
