zmiana treningu

Siema chciałem zapytać jakbym mogl zmienic swoj dotychczasowy trening na siłowni ćwicze ponad rok (z przerwami) nie mialem diety teraz chce zaczac prawdziwa przygode ułożyłem diete i cwiczylem z nia przez miesiac i masa skoczyla 3kg ( jestem ekto) i jaki trening byście mi radzili przez ten caly czas cwiczylem spilitem i moze przez miesiac Fbw
Spilit
Pon:
Klata+tric
Wyciskanie na ławce sztangi 4x 12-8
Wyciskanie na lawce skos hantli 4x 12-8
Rozpietki 3x 10
Tric:
WYciskanie francuskie 3x 12-8
Pompki odwrotne 3x 12-8
prostowanie ramion na wyciagu 3x 12-8

Sro:
Plecy+bic
podciaganie na drazku 4x 10
wioslowanie sztangą 4x 12-8
wioslowanie hantlami 4x 12-8
Bic:
Unoszenie sztangi 3x 12-8
Modlitewnik (sztanga ) 3x 12-8
Uginanie chwytek mlotkowym 3x 12-8

Pia:
Bary+przedramie
Wyciskanie sztangi z klaty 4x 12-8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8
unoszenie hantli w opadzie 4x 12-8

Przedramie:
Uginanie podchwytem 3x 12-8
Uginanie nachwytem 3x 12-8

Sob nogi
Przysiady ze sztanga 4x 12-8
Prostowanie nog w siadzie 4x 12-8
Uginanie nog lezac 4x 12-8
Wspiecia na palce(tutaj 4x ze sztanga i 4x z hantla) 4x 12-8

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach?

klatka 70 kg
Martwy i przysiad nie wiem bo nie mamy stojaka i sami musimy dzwigac nad glowe i ciezko jest a martwego nigdy tez full nie bralem