Ocena planu treningowego

Witam moim celem trenigowym jest budowanie masy mięśniowej z jednoczesna utrata tkanki tluszczowej przede wszystkim z brzucha ( da się tak wogóle? ) oraz zwiększenie kondycji fizycznej. Mam do dyspozycji sztangielke 5-15kg , drążek rozporowy i sztangę 20-50kg

A oto plan (Jest to przerobiony plan Mawashiego )
Dzień pierwszy

Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Pompki z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 4 x 8-12
2. Pompki na trzech stołkach. 4 x 8-12
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną 4 x 8-12

Mięśne dwugłowe ramion (odpoczynki między seriami 60-90 sek)

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):, 3 serie 8-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):, 3 serie 8-12

Mięśne brzucha

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku. 3 x Max
2. Spięcia brzucha.3 x Max

Dzień drugi
Mięśne nóg (odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Przysiady bułgarskie 3 x 8-12
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x 8-12
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x 8-12
4. Wyskoki obunóż 3 x 8-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z sztangielka 4 x 20-30


Dzień trzeci

Mięśne pleców (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)

1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x max
2. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 8-12
3. Babka 4 serie 8-12
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15

Przedramiona

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE. 3 x 15-20

Mięśne brzucha

1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max


Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek)

1. Wznosy sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x
2 Wznosy sztangielek w górę 3 x
3. Wznosy sztangielek przed siebie 3 x
4. Arnoldki 3 x

Mięśne trójgłowe ramion(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek)

1.Pompki wąsko. 3 x
2.Pompki tyłem 3 x

CZy powienienm cos zmienic ?
CZy w dni nietrenigowe (2 razy w tyg) moge biegac tak z 3-4km ?





Zmieniony przez - adamekmistrz w dniu 2013-09-01 16:43:25

ten dzien 3 troche zawalony, nie mozna dac chocby trica po nogach?

A odpowie mi ktos na drugie pytanie?

tak