Rozpoczęcie diety redukcyjnej

Witajcie, jestem nowym użytkownikiem i chciałem się przywitać:)

W okresie kilku lat cholernie przytyłem. W chwili obecnej ważę 95 kg i mam ok 23% BF. Postanowiłem to zmienić i ułożyć dietę.
Przeczytałem post Konia i zacząłem od wyliczenia zapotrzebowania dzienniego. Oto obliczenia.

1. BMR= (9,99x95)+(6,25x174) - (4,92x22) + 5 = 1940
2. TEA= 3x50minx9 + EPOC(3x 7%(1940)) = 1350 + 408 = 1758
3. 1758/7 = 251
4. 1940 + 251 = 2190
5. 2190 + 300(srednia wartość NEAT endomorfika) = 2490
6. TEF= 2490 + 250= 2740 kcal

Nastepny krok to opracowanie posiłków i tu pojawił się problem. Wymyśliłem na szybko co bym mógł w ciągu dnia zjeść:

I 7:00
Mleko 300g - 150 kcal
Płatki owsiane 50g - 186 kcal
Słonczenik 30g - 180 kcal

Suma: 516 kcal


II 10:00
Tuńczyk w puszce/ podudzie z kurczaka 100g - 190 kcal
Pomidor - 15 kcal
Ogórek - 14 kcal

Suma: 220 kcal


III 13:00
Udo kurczaka 100g - 160 kcal
Marchew gotowana kawałki 3szt - 60 kcal

Suma: 187 kcal


IV 16:00
Pierś z kurczaka 100g - 150 kcal
Ryż biały 100g - 350 kcal

Suma : 500 kcal

TRENING

V 19:00
Udziec kurczaka 100g - 150 kcal
Kasza gryczana 100g - 330 kcal

SUMA:480 kcal



VI 21:20/22:00
Twaróg półtłusty 100g - 115 kcal
Oliwa z oliwek 10g - 90 kcal

SUMA : 205 kcal



Teraz mam problem bo wyszło łącznie że z diety dostarczę ok 2100, już pomijając fakt, że pewnie utnę ok 200 kcal z dziennego zapotrzebowania to i tak wciąż ok 400-500 kcal będzie brakować. I nie wiem co dorzucić i czy to powyżej wogóle jest dobrze ułożone....


Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html diety do oceny rzucamy w tej formie razem z ankietą działu.

Dalej brakuje ok 300 kcal o ile ta diet do czegokolwiek sie nadaje

EDIT: HALO?




Zmieniony przez - Macko3x69 w dniu 2013-09-02 12:15:12