wołanie o pomoc :) plan treningowy 5 dni

Witam wszystkich serdecznie

Potrzebuje pomocy w ułożeniu planu treningowego na 5 dni w tygodniu (pon -pią). Po narodzinach mojej córeczki moj wolny czas na trening troszke sie zmienił, co za tym idzie i sylwetka zalała sie strasznie :).
jakiś rok temu trenowałem czynnie MMA, teraz do dyspozycji zostaje mi trening w domu.
dostępny sprzet:
- ławeczka do wycisania z tegolacja kata, wyciągiem i modlitewnikiem
- wiosła
- drążęk do podciągania
- kettel bele 9kg x 2
- worek bokserski
- joga ball
- i wiadomo troszke zelastwa do machania

wiek : 31
wzrost: 171cm
waga: 72kg

do dyspozycji mam 1.5 h od 8 rano na trening żelastwem. Od 11 jeżeli mała Zuzia bedzie grzecznie spała moge powalic w worek. Chciał bym zachować aktualna wagę lub maksymalnie dojechać do 78kg (powyżej 80 czuje sie fatalnie)

z góry dziękuje za pomoc
pozdrawiam Patryk

mioałem podobny probem takze moze pomoge jednak prosił bym o pełna ankiete abys wypełnił i wkleił tutaj!!! :)

Sorry ale jestem świeży na forum jaką ankietę??

w podwieszonych tematach na czerwono napisane jest Ankieta. wklej nic nie edytu skopiuj ja uzupełnij wszystkie pola i wklej tutaj w temaciue

Płeć : mężcyzna

Wiek : 31

Waga : 72

Wzrost : 171

Cel treningowy : spalenie tkanki tłuszczowej / wzrost masy mięscniowej

Staż treningowy na siłowni : z przerwami to z 10 lat

Uprawiane inne sporty : MMA (niestety obecnie pauza ale na tyle ile to możliwe ćwiczę w domu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
- ławeczka do wycisania z tegolacja kata, wyciągiem i modlitewnikiem
- wiosła
- drążęk do podciągania
- kettel bele 9kg x 2
- worek bokserski
- joga ball
- i wiadomo troszke zelastwa do machania

Dieta : hmm w sumie żadna ale jem reguralnie

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : HMB (kreatyna w planie)

Ostatnio przerabiany plan: chaos brak planu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): uzupełnię jak sprawdzę bo nie mam tyle obciążenia żeby sprawdzić swoje maksimum


Zmieniony przez - panPATAN w dniu 2013-09-02 19:11:14

ciężary nie maksimum podaj cezaqr którym cwiczysz na przykład 100 kilo 10 rozy w ostatniej serii i tak dalej w cwiczenniach takich jak:
martwy ciag wyciskanie lezac przysiad pełny.

cel masa czy spalanie takniki tłuszczowej?? potrafisz okreslic ile masz procent tłuszczu??

hmb nie jest polecane ponoć nie działa :) ale ja nigduy nie stosowałe nie wypowiadam sie.


a i co z tym mma trenujesz nadal bedziesz trenowal czy tylko na sylwetce sie skupiasz??? zalezy ci na dynamice czy sile i figurze??


Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2013-09-02 19:36:48

podejżewam ,że około 25% wiec trzeba bylo to spalic. Na mma bede chciał wrócic ale tak do piero za rok jak mała troszkę podrośnie. Ale w domu nadal cwiczę techniki + worek. Co do celu to chciał bym podskoczyć góra do 78 kilo zebym łapał sie mniej wiecej w kategorie wagowe i pozostał nadal dynamiczny. zrzucenie wagi poniżej 70 nie wchodzi w gre bo sie czuje jak wybiegany rumuński pies.

co do HMB to ja odczówam szybsza przemiane materi i troszke lepsza regeneracje ale słyszałem ze w połączeniu z kreatyna daje dobre efekty

ps. dzięki w ogole za zainteresowanie moim problemem :)

reasumując do spalenia jest jakieś 7 kilo tłuszczu i trzeba przybrać z 15 samego mięsnia :) czy jest to możliwe? :)

Zmieniony przez - panPATAN w dniu 2013-09-02 20:54:05

wszystko jest możliwe. połącz sobie fbw 2x w tyg 2 x w tyg crossfit spalisz tłuszcz nie stracisz dynamiki ale pod warunkiem ze bedziesz stosował równiez odpowiednia dietę.

kolejne rozwiązenie jest to trening uzywając superserii trening zajmie ci mniej czasu trening 3 x w tyg do tego 2 x w tyg biegi interwały/hiit.

podstawa to dieta zajrzyj w dział odzywianie. pytania?