Ocena + ew. poprawki planu treningowego.

Plan tren :

Brzuch z Tren 2/3/4
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp -

1 Dzień - Tren 1 Klata ; Biceps
2 Dzień - Tren 2 Plecy ; Triceps
3 Dzień - Wolne
4 Dzień - Tren 3 Barki ; Kaptury
5 Dzień - Tren 4 Uda ; łydki
6 Dzień - Wolne
7 Dzień - Tren 1

Lekkie cardio 8-12min przed treningiem + rozgrzewka obowiązkowo.

1. Klata ; Biceps

Płaska ławeczka
* 4 Serie
* 6-8 Powtórzeń
* Co serie zwiększaj obciążenie nawet o minimalne ilości, zależy jak dasz rade.

Ławeczka skośna na +
* 4 Serie
* 6-8 Powtórzeń
* Co serie zwiększaj obciążenie nawet o minimalne ilości, zależy jak dasz rade.

**Superset (Rozpiętki + Hammer press)
Incline Chest Press (Hammer Strength) -


* 4 Serie
* 8-10 Powtórzeń
* Co serie zwiększaj obciążenie nawet o minimalne ilości, zależy jak dasz rade.

Rozpiętki na skośnej ławeczce
* 4 Serie
* 8-10 Powtórzeń
* Nie musisz zwiększać obciążenia koniecznie, po prostu dobre 8-10 powt.

Rozpiętki na bramce
* 5 Serii normalnych albo 4 + drop
* 4x 12 powt
* jak drop to np. 4 serie po 10kg / 5 po 12,5kg na najwiecej powt i pozniej po 5kg na 20 powt

Łamany gryf na modlitweniku
* 5 Serii
* 6-8 powt
* Staraj się zwiekszać ciężar nawet o 1kg na strone co serie

Łamany gryf stojąc
* 5 Serii
* 6-8 powt
* Staraj się zwiekszać ciężar nawet o 1kg na strone co serie

Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym(czyli normalnie trzymasz hantle i pompujesz buły :D)
* 4 Serie
* 8 powt
* Staraj się zwiekszać ciężar co 2 serie nawet o minimalne wartości

Hantelki chwytem młotkowym
* 4 Serie
* 8 powt
* Staraj się zwiekszać ciężar co 2 serie nawet o minimalne wartości

Uginanie przedramion na bramce (tak jak rozpiętki, sciągasz linki do srodka u góry)
* 4 Serie
* 10 Powt
* Może być malutki cięzar, cwiczenie głownie na dobicie łapy jak najbardziej się tylko da.


Lekkie cardio 8-12min przed treningiem + rozgrzewka obowiązkowo.

2. Plecy ; Triceps

Martwy Ciąg
* 2 serie rozgrzewkowe
* 5 serii roboczych
* 8 powt i co serie mniej + zwiekszaj cięzar co serie
* Ew. zrób 1 maks. powtorzenie i później drop na dobicie

Wiosłowanie gryfem
* 5 Serii
* 6-8 Powt
* Wiadomo, ciężar w góre, tylko rób bardziej plecami niż barkami, duzo osob ten błąd popełnia, luźne barki i plecami pompuj.

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki chwyt)
* 4 Serie
* 10-8 powt
* Minimalnie zwiększaj ciężar w miare możliwosci

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (wąskim chwytem, na szerokość ramion)
* 4 Serie
* 10-8 powt
* Minimalnie zwiększaj ciężar w miare możliwosci

Wiosło hantlą
* 4 Serie
* 8 powt
* Minimalnie zwiększaj ciężar w miare możliwosci

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
* 4 Serie
* 8 powt
* Minimalnie zwiększaj ciężar w miare możliwosci

Triceps - pompki na poręczach (jak jesteś w stanie to z dodatkowym obciązeniem)
* 4 Serie
* 10 powt / jak masz cięzar to po 6 powt i zwiekszaj ciezar nawet, zebyś max 4 powt zrobił

Tricepsy sznurami z wyciągu górnego
* 4 Serie
* 6-8 Powt
* Wiadomo, zwiększaj kg w miare możliwosci


Lekkie cardio 8-12min przed treningiem + rozgrzewka obowiązkowo.

3. Barki ; Kaptury

Wyciskanie żołnierskie
* 4 Serie
* 6-8 Powt
* Zwiekszaj kg w miare możliwosci

Wyciskanie sztangielek siedząc
* 4 Serie
* 6-8 Powt
* Zwiekszaj kg w miare możliwosci

Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc
* 4 Serie
* 6-8 Powt
* Zwiekszaj kg w miare możliwosci

Unoszenie sztangielek bokiem
* 4 Serie
* 8 Powt
* Zwiekszaj kg w miare możliwosci

Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia
* 4 Serie
* 8 Powt
* Zwiekszaj kg w miare możliwosci

Kaptury - "szrugsy" wznosy barków ze sztangielkami
* 5 Serii
* 8 Powt
* Ciężar jak zwiekszaj, pakuj dużo kg na kaptury, zeby rosły

Kaptury - "szrugsy" - wznosy barków ze sztangą
* 5 Serii
* 8 Powt
* Ciężar jak zwiekszaj, pakuj dużo kg na kaptury, zeby rosły


Lekkie cardio 8-12min przed treningiem + rozgrzewka obowiązkowo.

4. Uda ; łydki

Przysiady z sztangą
* 2 Serie rozgrzewkowe
* 5 Serii roboczych
* 6-8 Powt
* Ass to the grass! Dupe jak najnizej do gleby, żeby dobrze wchodziło.

Wypychanie nóg na suwnicy
* 4 Serie
* 8 Powt
* Wiadomo, ciężar zwiększaj

Prostowanie nóg na maszynie siedząc
* 3 Serie (2 + drop)
* Zwiekszaj kg co serie i później drop (np. 1seria 20kg/2 seria 30kg/3 seria 40kg i poźniej 15kg na 15 powt)
* 8 powt

Uginanie nóg na maszynie siedząc
* 3 Serie (2 + drop)
* Zwiekszaj kg co serie i później drop (np. 1seria 20kg/2 seria 30kg/3 seria 40kg i poźniej 15kg na 15 powt)
* 8 powt

Wspięcia na palce obunóż, stojąc -


* 5 Serii
* Zwiększaj kg, tylko, żebyś wspinał się na same palce i, żeby wchodziło dobrze
* 8-10 powt

Wspięcia na palce trzymając hantle (pierw jedna noga, pozniej druga)
* 4 Serii
* 8-10 powt


Jestem otwarty na wszelkie uwagi & rady itd.

trening wygląda ok jednak biceps nie zdąży odpocząć... a przy plecach nieźle się znów napracuje..... biceps z tricepsem bym zamianił...

Powiem Ci, że spodziewałem się takiej odp i nie zaskoczyło mnie to. Klata z bicepsem i Plecy z tricepsem dobrze mi wchodzą i jakoś nie czuje specjalnego zmęczenia jak robię plecy/triceps po klacie i bicepsie, wszystko ładnie wchodzi. Może jednak zamienię te partie tak jak napisałeś chociaż na 1-2 tygodnie, żeby zobaczyć czy jest różnica jakaś.

wchodzić bedzie owszem :D ale nie zapominaj ze mieśnie rosną gdy odpoczywasz... jak dojedziesz bicka po klatce to jak zacznie sie budować przepalisz w wtorek plecami i od poczatku zacznie rosnać i regenerować sie to lekko bez sensu... moim zdaniem skromnym zdaniem :D

ogólnie ja bym zaczoł tydzień nóg od dużej grupy mięśnieowej :) póżniej plecki i bicka :D pozadny trening pleców potrzebuje minimum 3 dni dychu to masz srode wolną czwatek bareczki mały miesien :) 4 cwiczenia max i ostroo :D i na piatek dowalić pożądnie Cycki i trica :D:D

Wiem, że mięśnie rosną podczas odpoczynku którego dużo osób nie lubi ;p.

A jeżeli chodzi o 'przepalanie' bicka w wtorek to wątpie bo wszystko ładnie wchodzi i widać progress, ale tak jak pisałem. Sprawdzę nie długo i zobaczymy czy będzie lepiej/gorzej ^^

niech moc będzie z Tobą :D

I również z Tobą forumowiczu :D