plan treningowy - poczatkujacy - masa do oceny

witam, na początku chciałbym wszystkich serdecznie przywitać!

a teraz do tematu..:P
ułożyłem dzisiaj podstawowy plan treningowy który, mniej więcej stosuje od miesiąca w tej bądź lekko zmienionej formie. i chciałbym dać go Wam do oceny jako profesjonalistą;) ponieważ ja w tym temacie jestem jeszcze laikiem. a więc to to co wymyśliłem.

poniedzialek klatka+biceps

klatka
wyciskanie ławka prosta 4s x 8-10p
wyciskanie ławka skos 4s x 8 10p
wyciskanie sztangielki prosta 3s x10-12
wyciskanie sztangielek skos 3s x 8-10p
rozpietki na maszynie 4s 8-12p
wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 4s 8p
biceps
uginanie ramoim ze sztanga stojac podchwytem 4s x8p
uginanie ramion ze sztangielkami 4s x13p
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s x10p
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3s x10

sroda plecy+tric
2xŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): z tyłu i tyle samo z przodu 4s 10p
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s 12p
plecy na maszynie 4s 8p
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU maszyna 4s 10p
triceps
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:4s 10p
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU: 4s 10p
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4s10p

piatek barki+ (tric lub biceps)
Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie 4s 9-12p
Wyciskanie sztangi przed głowy 4s 9-12p
arnoldki 4s 8-13p
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia( 4s 8-13p
biceps lub tricpes tak samo jw.

sobota nogi + brzuch
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4s10p
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4s 8 -13p
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4s 8-13p
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: na maszynnie 4s 10 - 13p
brzuch
brzuszki z z glowa w dol 4s 20p
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU: 4s 15p
unoszenie nog 4s 18p
SKRĘTY TUŁOWIA: 4s 15p


odnosnie kapturów robie przy klatce i plecach na maszynie kolo 10p 4s

i to by bylo na tyle.

ciezary jakich uzywam to maxymalne jakie daje rade wyciskac.

i wlasnie zastanawam sie nad tym planem poniewaz mysle czy ta intensywnosc nie jest za duza, jesli chodzi o mase wczesniej cwiczylem do dyspozycji maja tylko lawke i sztange przytylem 12 kilo dostep do pelnego osprzetu mam dopiero od 2 miesicy i przybralem tylko 2 kg ale za to z sila itp jest chyba lepiej. jezeli tak to z czego zrezygnowac. badz co zmienic?




Zmieniony przez - suprairon w dniu 2013-09-02 22:32:08

Zmieniony przez - suprairon w dniu 2013-09-02 22:34:37

Zmieniony przez - suprairon w dniu 2013-09-02 22:35:39

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): ławka prosta max 6x60kg

przysiad/martwy/wyciskanie .

Z czego startowałeś na samym początku ?

pozdrawiam .

z czego zaczynałem..

z wagi 52 kg kolo zimy i mialem dostepna sztange z obciazeniem w sumie moze na 40kg wszystkiego..
organizm mialem prawie wycienczony przez rozne uzywki itp.. na poczatku cwiczylem tylko po to by wspomagac troche diete mialem w trakcie tego pol roku cwiczen w domu pewne przerwy.. spwodowane powrotem do starych nawykow. ale teraz juz powoli z tego wszystkiego wyszedlem i od 2 miesiecy wzialem sie do tego wmiare powaznie.

a co do tego planu treningowego to na innym forum dostalem opinie ze to totalnie bez sensu;P i został mi polecony trening fbw i to co mniej wiecej sobie ulozylem przykladowo
czyli taki przykladowy trening fbw na poniedzialek to:

Nogi:Przysiady ze sztangą 3s 10p
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s 10p
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s 10p
Barki:Wyciskanie sztangi za glowy siedzac 3s 10p
Triceps:Pompki na poreczch 2s 10p
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10p

od okolo dwoch miesiecy dopiero chodze na profesjonalna silownie gdzie mam dostep do wiekszych obciazen..
na nastepne dni czyli sroda itd po prostu zamienial bym takie podciaganie np na martwy ciag itp


Zmieniony przez - suprairon w dniu 2013-09-03 19:17:00

Zmieniony przez - suprairon w dniu 2013-09-03 19:19:10

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Drogi kolego wystarczy spojrzeć na podwieszone tematy a tam cała masa gotowców , poprawionych .

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

pozdrawiam .