mgism23
Płeć: M
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 1.5 roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: niedlugo prawdopodobnie białko
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 60kg + suwnica + moja waga 12 powtórzeń
MC małym ciężąrem robie więc nie wiem 35 kg po 15 razy
Wyciskanie na płaskiej 101 max raz
Plan na mase:
Poniedziałek:
Klatka: a) b)
Płaska 4s Wyciskanie hantlami 4s
Skoks góra 4s Skoks hantlami 4s
Dół 4s Dół hantlami 4s
Bramka 4s Rozpiętki 4s
Kaptury
Szrugsy 4s
Brzuch:
Ławeczka do brzuszków 4s
Linki 4s
Unoszenie nóg do góry 3s
Wtorek : Wolne
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie hantlemką 4s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
Na sprzęcie do pleców Przyciąganie rączek 4s ( nie wiem jak to dokladnie nazwać)
MC 3s
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 6s
Czwartek:
Barki: A)
Wyciskanie sztangielek 4s
Motylki na sprzęcie do barków 4s
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s
Unoszenie sztangielek w góre 3s
Barki B)
Wyciskanie sztangielek 4s
Unoszenie hantli bokiem 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
Unoszenie sztangielek w góre 3s
Brzuch
Piątek:
Biceps A)
Uginanie ramion hantelk na modlitewniku 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJZ SUPINACJĄ NADGARSTKA: 4s
Uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku ( ręce szeroko )
Biceps B)
Uginanie ramion hantelką na modlitewniku 4s
Młotki stojąc 4s
Uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku ( ręce wąsko ) 4s
Triceps A)
Wyciskanie francuskie leżąc hantlem 4s
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s
Prostowanie ramion na wyciągu na linkach 4s
Triceps B)
Wyciskanie francuskie leżąc hantlem 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ 4s
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s
Sobota:
Nogi:
Przysiady 4s
Na suwnicy 4s
Odpychanie nóg siędąc na suwnicy 6s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Trening na klatke barki i biceps triceps A/B w jednym tygodniu robię trening A w drugim tygodniu robię trening B
Proszę o ocenę planu i ewentualną zmianę aby był priorytet na łapy.
Na tym planie ćwiczyłem całe wakacje przybyło mi 2cm w bicepsie i poszło 10kg na płaskiej.
Wiek: 17
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: 1.5 roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: niedlugo prawdopodobnie białko
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 60kg + suwnica + moja waga 12 powtórzeń
MC małym ciężąrem robie więc nie wiem 35 kg po 15 razy
Wyciskanie na płaskiej 101 max raz
Plan na mase:
Poniedziałek:
Klatka: a) b)
Płaska 4s Wyciskanie hantlami 4s
Skoks góra 4s Skoks hantlami 4s
Dół 4s Dół hantlami 4s
Bramka 4s Rozpiętki 4s
Kaptury
Szrugsy 4s
Brzuch:
Ławeczka do brzuszków 4s
Linki 4s
Unoszenie nóg do góry 3s
Wtorek : Wolne
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie hantlemką 4s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
Na sprzęcie do pleców Przyciąganie rączek 4s ( nie wiem jak to dokladnie nazwać)
MC 3s
Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 6s
Czwartek:
Barki: A)
Wyciskanie sztangielek 4s
Motylki na sprzęcie do barków 4s
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4s
Unoszenie sztangielek w góre 3s
Barki B)
Wyciskanie sztangielek 4s
Unoszenie hantli bokiem 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
Unoszenie sztangielek w góre 3s
Brzuch
Piątek:
Biceps A)
Uginanie ramion hantelk na modlitewniku 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJZ SUPINACJĄ NADGARSTKA: 4s
Uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku ( ręce szeroko )
Biceps B)
Uginanie ramion hantelką na modlitewniku 4s
Młotki stojąc 4s
Uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku ( ręce wąsko ) 4s
Triceps A)
Wyciskanie francuskie leżąc hantlem 4s
Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 4s
Prostowanie ramion na wyciągu na linkach 4s
Triceps B)
Wyciskanie francuskie leżąc hantlem 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ 4s
Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 4s
Sobota:
Nogi:
Przysiady 4s
Na suwnicy 4s
Odpychanie nóg siędąc na suwnicy 6s
Prostowanie nóg w siadzie 4s
Trening na klatke barki i biceps triceps A/B w jednym tygodniu robię trening A w drugim tygodniu robię trening B
Proszę o ocenę planu i ewentualną zmianę aby był priorytet na łapy.
Na tym planie ćwiczyłem całe wakacje przybyło mi 2cm w bicepsie i poszło 10kg na płaskiej.
Krzysztof Piekarz
