Plan treningowy do oceny.

Witam,

mam na imię Adam, mam 176cm wzrostu, aktualna waga to 72-73 kg. Zaczynając przygodę z siłownią ważyłem 63kg. Staż: ponad pół roku.
Dieta jest, suplementy też (gainer po treningu i kreatyna - pierwszy cykl). Trenuję częściej w domu, z podstawowym sprzętem (ławka, sztanga, hantle, drążek)
Prosiłbym o ocenę (i ewentualne poprawki) mojego planu treningowego.

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie na ławce 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- rozpiętki 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- wyciskanie hantlami 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- przenoszenie hantli za głowę 3-4 serie (14-6 powtórzeń) Ewentualnie co tydzień zamiast tego ćwiczenia, robię środek klatki, np. wyciskanie w wąskim uchwycie (na zmianę)

Triceps:
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3 serie (16-8 powtórzeń)
- wyciskanie francuskie na ławce leżąc 3 serie (16-8 powtórzeń)
- prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie 3 serie (16-8 powtórzeń) Tutaj ewentualnie pompki szwedzkie z obciążeniem (tak jak w ostatnim ćwiczeniu na klatkę - na zmianę)

Środa:
Plecy:
- martwy ciąg 3-4 powtórzenia (14-6 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangą 3-4 serii (14-6 powtórzeń)
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- podciąganie na drążku, szeroki nachwyt (niestety bez dodatkowego obciążenia)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- uginanie ramiom ze sztangą 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3-4 serie (16-8 powtórzeń)

Piątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- martwy ciąg na prostych nogach 3-4 serie (14-6 powtórzeń) To ćwiczenie z chęcią bym zastąpił innym, ale nie wiem jakim.
- wykroki z hantlami 3-4 serie (14-6 powtórzeń)
- wspięcia na palcach z obciążeniem 3-4 serie (14-6 powtórzeń)

Barki: (tutaj skupiam się przede wszystkim na tylnych aktonach, ze względu na wadę postawy, czyli wysunięte barki do przodu)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek w opadzie 3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi za plecami (nie wiem jak to się dokładnie nazywa)3-4 serie (16-8 powtórzeń)
- szrugsy 3-4 serie (16-8 powtórzeń)

Z góry dzięki za rady.

Pozdrawiam!

Rozkład partii ok. Specem od treningu dzielonego nie jestem, ale jak dla mnie to brakuje tutaj różnorodności. Daj jedno ciężkie ćwiczenie po 4-8powt, drugie z zakresem 8-12 i trzecie pompujące na 12-15powt. Na duże partie możesz dać oczywiście dwa cięższe ćwiczenia.

"przyciąganie sztangi za plecami" - masz namyśli podciąganie sztangi wzdłuż tułowia? Trochę kontuzjogenne ćwiczenie. Daj lepiej unoszenie w bok albo do przodu.

Sporo kwestii dot. treningu omówiliśmy na kanale Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

Zwłaszcza w tym dziale: https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54

I tu: https://www.youtube.com/user/ZapytajTrenera/videos?sort=dd&shelf_index=0&view=0

Przede wszystkim dzięki za błyskawiczną odpowiedź.
Właśnie wydaje mi się, że mniej więcej tak to ułożyłem. Na początku zawsze jakieś dosyć ciężkie ćwiczenie, a ostatnie to mniejsze ciężary, tzw. pompujące. Chyba, że masz na myśli jakieś konkretne ćwiczenia?

Zmieniony przez - 4d4m w dniu 2013-09-03 21:12:31

To w takim razie wszystko jest ok wg mnie :)
Nie wiem tylko czy nie lepiej na triceps zamieć kolejnością ćwiczenia 1 i 2.

No właśnie o takie rady mi również chodziło :) W takim razie dzięki za pomoc.