Klata: Stały ciężar
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre 4x10
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę z łączeniem ich w górnej fazie 4x10
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x10
Biceps: Regresja
-uginanie ramion na modlitewniku hantelkami 8/10/12
-uginanie ramion, hantelakami, podchwytem 8/10/12
-uginanie ramion, sztanga łamana 8/10/12
Plecy: Stały ciężar / regresja
-drążek szeroko 3x10
-drążek wąsko 3x10
-podciąganie końca sztangi w opadzie Regresja 6/8/10/12
-martwy ciąg 3x10
Triceps: Regresja
-wyciskanie francuskie, hantelką, stojąc 8/10/12
-wyciskanie jednorącz hantelką, leżąc 8/10/12
-prostowanie ramienia nad chwytem na wyciągu stojąc 8/10/12
Barki: Regresja
-wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 8/10/12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/10/12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowie 8/10/12
Nogi: Stałe obciążenie
-przysiad zercher 4x10
-wykroki z hantlami 4x10
-prostowanie nóg w sadzie 4x10
-syzyfki 4x10
-uginanie nóg leżac 3x10
-wspięcia na palcach siedząc/stojąc