Redukcja 5 miesięcy, słabe efekty POMOCY

Cześć Ekipo piszę do was z prośbą o pomoc.

Ćwiczę jakieś 2 lata, obecnie zawszę ćwiczyłem na masę, nie liczyłem kalorii jadłem dużo białego ryżu mięsa, fast-foody, oraz załączałem gainery. Z wagi 74kg zrobiłem 88 po czym złapałem sporą ilość tłuszczu :/
Po tak długim czasie postanowiłem zrobić porządną redukcję.
A więc obliczyłem zapotrzebowanie:
Waga 88, Wzrost 184, wiek 23lata. Praca siedząca 8 godzin (młotek,imadło,matryca,pilnik.
I tak stopniowo spadała mi ta waga, obwody zaczęły lecieć w dół aż schudłem do 74,5kg i waga stoi.
Obecnie mam zapotrzebowanie wyliczone na wage 76kg.
Z 5g węgli, 3g białka i 2g tłuszczu na 1kg/mc .
Wyszło mi 2370kcal z tego:
białko 170-200g
tłuszcz 47g
węgle 260-300g max.
Ćwiczyłem dotychczasowo 4x dziennie każdą partię osobno + 20min aeroby po każdym ćw.
Obecnie zmieniłem trening na 3x w tyg. a aeroby robię w dni nie treningowe (wtorek,czwartek,sobotę po 40min rower stacjonarny).
Nie wiem czemu tak długo to schodzi mimo redukcję zacząłem od 17.04 aż do dziś.
Dietę stosuje, trzymam się + co jakieś dwa tyg robię cheat-meal.

Przykładowa dieta:
05:00
Płatki owsiane górskie 50g + odżywka białkowa Uns Wpc 30g
10:00
kasza gryczana 150g + pierś z kurczaka 150g, warzywa
13:00
jakieś węgle np(biszkopty,wafle ryżowe) serek wiejski lekki 200g
16:00
kasza gryczana 150g, pierś z kurczaka 150g, warzywa
19:00
twaróg chudy 250g.
wafle ryżowe aby dobić węgle.

Trening czasem robię na czczo czasem o 16, a czasem po posiłku.

Wiadomo dieta wychodzi drogo więc staram się dobijać produktami takimi na jakie mnie stać aby zgadzał się bilans.
Zawsze staram się dostarczyć odpowiednią ilość białka, trzymać tłuszcz, i dochodzić węglami do ich granicy w dzienniku.

Spożywam takie produkty jak:(mleko chude odtłuszczone 0%,0,5%; serki wiejskie lekkie, twarogi chude, jajka, pierś z kurczaka,ryby,wafle ryżowe,odżywka białkowa, kasze gryczane, bułki grahamki, polędwice sopocką) tak jak mówię bazuję na tym na co mnie stać.

Suplementacja: kreatyna mono

Proszę o waszą pomoc, gdyż brzuch opornie mi schodzi i gdy siadam mam jeszcze dużą oponę ;/

załączam zdjęcia z przed i obecnego czasu.
Pozdrawiam.

Skoro masz jakiś staż treningowy to wkomponuj interwały,pobudzisz organizm do działania.

już robiłem aeroby po treningu 4razy w tyg po 20min, teraz robie 3razy po 40min i wrac waga stoi w miejscu .. ;/ nie wiem co jest dlatego pytam bardziej zaawansowanych

Rób aeroby po treningu siłowym 30-40 minut.
Zmniejsz białko do 2,2-2,5g i wyrzuć z diety biszkopty.
Możesz tak jak Mario zasugerował wrzucić interwały i konsekwentnie się trzymać.
Pamiętaj, że organizm nie zawsze zrzuca jednakowo. Czasem następują stagnacje i dlatego potrzebne są zmiany i czas.

Ok, czyli normalnie wyliczyć 2,2*76= 167 g białka. To węgli i reszty nie ruszać zostawić bez zmian?
A jakie najlepsze będą interwały zważając też na pogodę i ile mają trwać jeśli mam je robić 3x w tyg?

Według mnie powinieneś w diecie ucinać WW jeżeli chcesz zrzucić. Skoro przyjmujesz ich około 300g dziennie, to może zacznij od 25-30g i co tydzień stopniowo, aż dojedziesz np do 120-140. Jeżeli utniesz 25-30g i nie będzie efektu to możesz uciąć jeszcze więcej ;)

No i druga sprawa - na pewno przyda się jakieś dobre bieganko. Interwał albo dobra trasa - góra, dół :)

Kwiti: 25-30g wegli na dzien?

Nie no co Ty. Ucinasz o 25-30g/tydzień. Czyli jeżeli jadasz 300g węgli dziennie, to:

1 tydzień: 300g
2: 270g,
3: 240g,
4: 210g,
5: 180g

i tak dalej, i tak dalej... Jeżeli efekt nie jest zadowalający, czyli np po drugim tygodniu waga stoi, to ucinasz WW o 40-50, aż zacznie spadać ;)

rozumiem, na poczatku mialem diete liczona na 532, jadlem 2200kcal z tego wegli: 277g, białka 165g i tłuszczy 48g waga leciała w dół bo liczona była z 80kg. lecz zauważylem ze szybko miesnie leca i myslalem ze pale mieśnie wiec po jakichs 3 miesiacach dałem na 442 i mialem wage 76kg i wtedy jadłem 2188kcal z tego 218g wegli, 218g białka i 48 tłyszczy.
po tym zleciało do 74,5 - 75 i stoi. A obecnie to dałem więcej kcal z tego względu że być moze zamulilem metabolizm i zaczął się bronic ?? i jestem pod znakiem ? ;// w sumie juz leci 6 miesiąć i tak sie zastanawiam skoro chce uzyskac "fajny" efekt bede musiał zaczekać z masówka do następnego października ;//