Dieta na masę do poprawek !

Witam, jestem Kamil i mam 16 lat. Moja przygoda z siłownią rozpoczynała sie i kończyła wiele razy (poprzez brak efektów, których nie było przez nie stosowanie żadnych diet prócz "jeden serek dziennie i będzie masa")
W miarę już dużo wiem na temat diety , wiem co mam jeść , jakie są podstawowe źródła ww/b/t itd. lecz chodzi o zapotrzebowanie. Kalkulator BMR (potreningu.pl) podpowiedział mi że przy wzroscie 183cm, wadze 62kg, wieku 16 lat i aktywności fizycznej 3-5 dni siłowni moje zapotrzebowanie to:
Współczynnik BMR 1726.6
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2978.39
Węglowodany 55% 1638.11kcal = 409.53gram
Białko 15%% 446.76kcal = 111.69gram
Tluszcz 30% 893.52kcal = 99.28gram

Proszę powiedźcie mi ile czego mam dołożyć żeby zacząć masówkę :)
Nie chcę aby ktoś mi powiedział że mam dołożyć sobie 400kcal bo mało się znam na rozkładaniu tych kcal na białko ww itd. Proszę o poprawione zapotrzebowanie tzn:
białko - xxx
ww- xxx
itd.
Pozdrawiam !!

dorzuc do tego co wyliczone z 20g bialka i 50g wegla na poczatek