Primales
Zalezy mi na pozbyciu sie tkanki tłuszczowej i uzyskaniu rzeżby, potrzebuje porad oraz naniesień na moją diete i plan treningowy, ktory zreszta dopiero robie. Mam zamiar ćwiczyc jedynie w domu, narazie hantle, niedlugo szykuje sie na kupienie ławeczki do piewnicy, na dniach wrzuce zdjecie mojej sylwetki.
Współczynnik BMR 1948.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3020.73
Węglowodany 55% 1661.4kcal = 415.35gram
Białko 15%% 453.11kcal = 113.28gram
Tluszcz 30% 906.22kcal = 100.69gram
Jedzenie:
Śniadanie:
3 jajka gotowane
2 bulki grahamki
lub
płatki owsiane (ok. 100g)
mleko 2% ok 250 ml +
II śniadanie:
2 serki wiejskie normalne lub z brzoskwinia/ananasem
2 bułki grahamki
Obiad:
Ryż/makaron
Gotowana na pierś lub udko
brokuły zazwyczaj
Po obiedzie:
2 serki wiejskie
2 bulki grahamki
lub
maślanka
Kolacja:
ryż, jogurt naturalny, miód
lub
ryż, twaróg, miód
Trening:
Potrzebuje tu także pomocy w naniesieniu poprawek na ilość serii oraz powtorzeń. Co do ilości powtorzeń, są one rózne. Nie zawsze daję rade zrobić do końca.
Poniedziałek:
Klatka:
pompki klasyczne 4x8-10 powtorzen.
pompki z nogami w gorze 4x8-10
pompki na poreczy 4x8-10
Biceps:
uginanie ramion stojąc, z supinacja 5x10 7,5kg
uchwyt młotkowy 5x10 7,5kg
uginanie ramion w podporze o kolano 5x10 10kg
Przedramie:
uginanie nadgarstków na kolanie 4xmax 7,5kg
Brzuch:
uginanie nóg i brzucha jednocześnie 5x20
Środa:
Plecy:
wiosłowanie 5x10 10kg
Nogi:
Wspięcia na palce ze sztangielkiem w ręku 5x10 10kg
wykroki z hantlami 4x10 7,5k
Brzuch:
j.w
Piątek:
Triceps:
wąskie pomki (aktualnie słabo mi idzie, narazie odpadają)
wyciskanie francuskie oburacz 5x10 10kg
pąpmki z rękami w tyle 5x10
Barki:
unoszenie ramion w przód 5x8-10 5kg
unoszenie ramion w bok 5x8-10 5kg
unoszenie ramion w opadzie 5x8-10 5kg
Brzuch j.w
Zmieniony przez - Primales w dniu 2013-09-07 22:03:41
Zmieniony przez - Primales w dniu 2013-09-07 22:05:10
Współczynnik BMR 1948.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3020.73
Węglowodany 55% 1661.4kcal = 415.35gram
Białko 15%% 453.11kcal = 113.28gram
Tluszcz 30% 906.22kcal = 100.69gram
Jedzenie:
Śniadanie:
3 jajka gotowane
2 bulki grahamki
lub
płatki owsiane (ok. 100g)
mleko 2% ok 250 ml +
II śniadanie:
2 serki wiejskie normalne lub z brzoskwinia/ananasem
2 bułki grahamki
Obiad:
Ryż/makaron
Gotowana na pierś lub udko
brokuły zazwyczaj
Po obiedzie:
2 serki wiejskie
2 bulki grahamki
lub
maślanka
Kolacja:
ryż, jogurt naturalny, miód
lub
ryż, twaróg, miód
Trening:
Potrzebuje tu także pomocy w naniesieniu poprawek na ilość serii oraz powtorzeń. Co do ilości powtorzeń, są one rózne. Nie zawsze daję rade zrobić do końca.
Poniedziałek:
Klatka:
pompki klasyczne 4x8-10 powtorzen.
pompki z nogami w gorze 4x8-10
pompki na poreczy 4x8-10
Biceps:
uginanie ramion stojąc, z supinacja 5x10 7,5kg
uchwyt młotkowy 5x10 7,5kg
uginanie ramion w podporze o kolano 5x10 10kg
Przedramie:
uginanie nadgarstków na kolanie 4xmax 7,5kg
Brzuch:
uginanie nóg i brzucha jednocześnie 5x20
Środa:
Plecy:
wiosłowanie 5x10 10kg
Nogi:
Wspięcia na palce ze sztangielkiem w ręku 5x10 10kg
wykroki z hantlami 4x10 7,5k
Brzuch:
j.w
Piątek:
Triceps:
wąskie pomki (aktualnie słabo mi idzie, narazie odpadają)
wyciskanie francuskie oburacz 5x10 10kg
pąpmki z rękami w tyle 5x10
Barki:
unoszenie ramion w przód 5x8-10 5kg
unoszenie ramion w bok 5x8-10 5kg
unoszenie ramion w opadzie 5x8-10 5kg
Brzuch j.w
Zmieniony przez - Primales w dniu 2013-09-07 22:03:41
Zmieniony przez - Primales w dniu 2013-09-07 22:05:10
Samo się nie zrobi...
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
