switon
Prośba o ocenę i uwagi do przygotowanej przeze mnie diety na masę (robię to pierwszy raz, proszę o wyrozumiałość :P):
Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 93
Wzrost : 185
Obwód klatki : brak pomiaru
Obwód ramienia : brak pomiaru
Obwód talii : brak pomiaru
Obwód uda : brak pomiaru
Obwód łydki : brak pomiaru
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~25%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia w planach (wcześniej rzadziej), wcześniej biegałem 3x w tygodniu (cały czas biegam, ale jestem skłonny tymczasowo zrezygnować ;) )
Odżywianie : Odżywianie raczej 'śmieciowe'
Cel : +8-10 kg masy mięśniowej, później redukcja - chciałbym 12-15% bf
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, Carbo
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : niestety nie
Generalnie obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne z kalkulatora potreningu.pl (ze wzorów wyszedł mi jakiś kosmos prawie 4500 zapotrzebowania):
Współczynnik BMR 2108.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3637.78
Węglowodany 55% 2000.78kcal = 500.2gram
Białko 15%% 545.67kcal = 136.42gram
Tluszcz 30% 1091.33kcal = 121.26gram
dorzuciłem kcal do 4000 (tutaj nie wiem czy poprawnie to zrobiłem bo manewrowałem wartościami z kalkulatora zeby sypnął mi jak mam rozłożyć wartości :P ):
Kalorie 4001.4
Węglowodany 55% 2200.77kcal = 550.19gram
Białko 15%% 600.21kcal = 150.05gram
Tluszcz 30% 1200.42kcal = 133.38gram
Dobierając wagi korzystałem z: http://www.ilewazy.pl
Mam prośbę - w miarę możliwości jeżeli chciałby ktoś zasugerować jakieś zmiany w diecie to prosiłbym o artykuł do poczytania związany z sugestią. Byłbym bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam
Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 93
Wzrost : 185
Obwód klatki : brak pomiaru
Obwód ramienia : brak pomiaru
Obwód talii : brak pomiaru
Obwód uda : brak pomiaru
Obwód łydki : brak pomiaru
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~25%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia w planach (wcześniej rzadziej), wcześniej biegałem 3x w tygodniu (cały czas biegam, ale jestem skłonny tymczasowo zrezygnować ;) )
Odżywianie : Odżywianie raczej 'śmieciowe'
Cel : +8-10 kg masy mięśniowej, później redukcja - chciałbym 12-15% bf
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : OK
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, Carbo
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : niestety nie
Generalnie obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne z kalkulatora potreningu.pl (ze wzorów wyszedł mi jakiś kosmos prawie 4500 zapotrzebowania):
Współczynnik BMR 2108.86
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3637.78
Węglowodany 55% 2000.78kcal = 500.2gram
Białko 15%% 545.67kcal = 136.42gram
Tluszcz 30% 1091.33kcal = 121.26gram
dorzuciłem kcal do 4000 (tutaj nie wiem czy poprawnie to zrobiłem bo manewrowałem wartościami z kalkulatora zeby sypnął mi jak mam rozłożyć wartości :P ):
Kalorie 4001.4
Węglowodany 55% 2200.77kcal = 550.19gram
Białko 15%% 600.21kcal = 150.05gram
Tluszcz 30% 1200.42kcal = 133.38gram
Dobierając wagi korzystałem z: http://www.ilewazy.pl
Mam prośbę - w miarę możliwości jeżeli chciałby ktoś zasugerować jakieś zmiany w diecie to prosiłbym o artykuł do poczytania związany z sugestią. Byłbym bardzo wdzięczny.
Pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
