Plecy
1. Wiosłowanie półsztangą 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3. Martwy ciąg 4 serie
Tył barków
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serie
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie
2. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 3 serie
3. Pompki w podporze tyłem 3 serie.
Środa:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie
2. Wyciskanie na skośnej 4 serie
3. Rozpiętki na płaskiej 3 serie
4. Pompki na uchwytach 3 serie
Przod/bok barków
1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 5 serie
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
Biceps
1. Uginanie ze sztangą łamaną podchwyt stojąc 4 serie
2. Uginanie ze sztangielkami chyt młotkowy 3 serie
3. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie
Piątek:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie
2. Wykroki ze sztangielkami 4
3. Syzyfki 3 serie
4. Nożyce 3 serie
5. Wspięcia stojąc 4 serie
6. Żurawie 3 serie
Naturalnie ze naturalnie