Mój plan IF - proszę o ocenę

Na wstępie chciałbym prosić o wyrozumiałość i ewentualne skasowanie poprzedniego mojego wątku o tym samym temacie. Nie mam możliwości edycji pierwszego posta, a chciałbym umieścić na samej górze wszelkie przydatne informacje w formie ankiety.

Od miesiąca jechałem na klasycznej diecie 4-5 posiłków dziennie. Teraz poszedłem do roboty i IF jest dla mnie dietą bardziej optymalną. Chcę się z wami podzielić moim planem dnia. Proszę o ocenę.

07:00 - pobudka + ewentualnie kawa czarna
09:00-18:30 - praca
19:00 - trening + aeroby ok. 20-30min
20:00(20:30) - 24:00 - okno żywieniowe

Trenuję 5 dni w tygodniu. Po każdym treningu aeroby. Dieta redukcyjna ok. 1700-1800 kcal (zapotrzebowanie ok. 2000 kcal)

Dodaję screena z przykładową dieta z dzisiaj.

Liczę na porady.

Mam kilka sugestii:
1. Przy takiej aktywności 1600-1700 kcal to zbyt mało na dłuższą metę
2.Low carb bym odpuścił na razie
3.Węgle masz tylko powiedzmy "deserowe" , IF ma swoje prawa , ale pierwszeństwo mają inne źródła
4. Mało błonnika
5.Co z owocami i warzywami
6.Białka myślę ,że starczy 2g /kg m.c

pzdr

Ad.1 To jaki deficyt ustalić przy zapotrzebowaniu ok. 2050kcal dziennie?
Ad.2 Czyli jakie proporcje b/w/t najlepiej?
Ad.3 Deserowe bo chciałem spożyć proste węgle zaraz po treningu. Nie miałem nic innego pod ręką, co ma tyle węgli.
Ad.5 Owoców jadałem/jadam mało ze względu na proste węgle. Oczywiście jakiś banan, jabłko czy kilka śliwek przewija się w ciągu dnia. Warzywa jem, ale nie widzę sensu wpisywania ich do dziennika. Ilość makroskładników jest naprawdę niska i mogę je sobie liczyć w pamięci.

Liczę na kolejne sugestie.

Zmieniony przez - robson2222 w dniu 2013-09-08 23:17:14

Twoje BMR to 1800 prawie więc licząc aktywność ostrożnie ok 2700 masz dla utrzymania wagi , przyjmij 2400-2500 na pierwsze 2 tyg , 2 g białka/kg mc , 1 g tłuszczu /kg m.c reszta węgle , ok 20-30 g błonnik , okno jedzenia min 6 h . pzdr

Warzyw nie musisz liczyć , owoce oczywiście mają swoje miejsce ale bez przesady np. po treningu właśnie . Korzystaj z sezonowych np. malin , jabłek , śliwek i oczywiście licz je do bilansu. Licz w kalkulatorze to pewne i sprawdzone . Inne niz deserowe źródła węgli to nie tylko cukry do bilansu ,ale też masa potrzebnych substancji z błonnikiem na czele.

jasio06 dobrze prawi, choć warzywa wliczyałbym do puli po pierwsze dlatego, że niektóre (ziemniaki, straćzki, marchew, buraki) dostarczają niekiedy sporej dawki kcal po drugie dlatego, że nie niewpisywanie ich do dziennej puli spożytych pokarmow w praktcye oznacza ich pomijanie zupełne i posiwadome uznawanie za bezwartościowy dodatek...

A jeszcze pytanie o refeed day. Czy stosować podczas IF? Jeśli tak, to w formie IF czyli w oknie żywieniowym czy można rozłożyć sobie na cały dzień?

To ja podbijam powyższe pytanie i jeszcze chciałbym napisać to i owo co planuję.

1. Okno zostaje 4h, bo wydłużyć nie mogę. Nie starcza dnia.
2. Kalorie na razie podbijam tak do 1800-2000, aby organizm się przyzwyczaił po tych zaledwie 1200-1300 jak czasami mi się zdarzało. Jakiegoś strasznego zastoju nie napotkałem, więc metabolizm nie jest może jakoś przesadnie zszargany, ale nie będę się czuł komfortowo jak od razu wejdę na ponad 2000kcal.
3. Tak samo węgle do ok. 120-150

I jeszcze jedno pytanie. Skoro organizm w jakimś stopniu przyzwyczaił się do małej ilości kalorii, wegli, tłuszczów, to czy podbicie ich nie spowoduje po prostu tycia?

Zmieniony przez - robson2222 w dniu 2013-09-10 13:23:41

Co do refeed day myslę, że nie jest konieczny na tym etapie . Przy małej ilości kcal początkowo kg lecą szybko , ale to do czasu aż mądry organizm się zaadoptuje do sytuacji z jego pkt widzenia patologicznej i co wtedy 500-900 kcal na dobę , nie ma z czego ciąć wiec dlatego wszyscy polecają jak najwyższy pułap kcal na start żeby było z czego potem kombinować i ciąć.

No racja racja z tym wyższym pułapem kcal na początek. Źle się czuję, że początkowo nie kontrolowałem makroskładników i wyszło jak wyszło tzn. za mało. Mam nadzieję, że to jakoś naprawię i nie będzie skutków ubocznych w metabolizmie. Jak ktoś ma coś jeszcze do dodania, to czekam na wypowiedzi.