laganek
Witam, ćwiczę 2 razy w tygodniu sztuki wali ( poniedziałek, środa) chciałbym nieco zwiększyć masę mięśni i podkreślić ich wygląd, na siłowni mogę trenować w pozostałe dni, dotychczas trenowałem FBW z dużym nastawieniem na kondycję, wkleję 2 treningi i proszę o dobór lepszego ;)
Dzień 1:
Przysiad z hantlami 3x12
Ściąganie linki wyciągu górnego w wąskim uchwycie 3x12
Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę) 2x max
Wyciskanie sztangi w pionie 3x(12-8)
Uginanie przedramion hantlem na modlitewniku 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3x 12
Dzień 2:
Przysiad ze sztangą na barkach 3x12-8
Wspięcia na palce w siadzie 2x20
Ściąganie linki wyciągu górnego - podchwytem 3x 12-8
Rozpiętki hantlami 3 serie
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3 serie
Uginanie przedramion z hantlami 3 serie
Dzień 3:
Wykroki z hantlami 4 10 na nogę
Podciąganie się na drążku - nadchwytem 3 max
Wyciskanie sztangi na ławce 3 15-20
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 3x12-8
Pompki szwedki 3x max
lub :
Power 8 - Klatka + Plecy serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce 5 5
Wyciskanie hantli na ławce 8 8
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 3 8-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 5 5
Podciąganie się na drążku - nadchwytem 8 8
Ściąganie linki wyciągu górnego - ramiona proste 3 8-12
Shrugs ze sztangą 8 8
Power 8 - Nogi + Brzuch serii powtórzeń
Przysiad ze sztangą 5 5
Wyciskanie ud na suwnicy 8 8
Prostowanie nóg na maszynie 3 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 5 5
Uginanie nóg na maszynie 8 8
Wspięcia na palce w staniu 6 8
Wspięcia na palce w siadzie 3 8-12
Power 8 - Barki + Ręce serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi w pionie 5 5
Wyciskanie hantli w pionie 8 8
Przeciwne rozpiętki 3 8-12
Wyciskanie Francuskie sztangą łamaną w leżeniu 6 8
Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu - stojąc 3 8-12
Uginanie przedramion z hantlami - marsz 6 8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 8-12
proszę o pomoc i sugestię ;) dodam że ja przychylałbym się bardziej drógiemy planowi;) lubie cieżkie treningi
Zmieniony przez - laganek w dniu 2013-09-09 20:34:39
Dzień 1:
Przysiad z hantlami 3x12
Ściąganie linki wyciągu górnego w wąskim uchwycie 3x12
Pompki rzymskie na poręczach (wersja na klatkę) 2x max
Wyciskanie sztangi w pionie 3x(12-8)
Uginanie przedramion hantlem na modlitewniku 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 3x 12
Dzień 2:
Przysiad ze sztangą na barkach 3x12-8
Wspięcia na palce w siadzie 2x20
Ściąganie linki wyciągu górnego - podchwytem 3x 12-8
Rozpiętki hantlami 3 serie
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3 serie
Uginanie przedramion z hantlami 3 serie
Dzień 3:
Wykroki z hantlami 4 10 na nogę
Podciąganie się na drążku - nadchwytem 3 max
Wyciskanie sztangi na ławce 3 15-20
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w staniu 3x12-8
Pompki szwedki 3x max
lub :
Power 8 - Klatka + Plecy serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce 5 5
Wyciskanie hantli na ławce 8 8
Rozpiętki hantlami na ławce skośnej w górę 3 8-12
Wiosło sztangą w opadzie tułowia 5 5
Podciąganie się na drążku - nadchwytem 8 8
Ściąganie linki wyciągu górnego - ramiona proste 3 8-12
Shrugs ze sztangą 8 8
Power 8 - Nogi + Brzuch serii powtórzeń
Przysiad ze sztangą 5 5
Wyciskanie ud na suwnicy 8 8
Prostowanie nóg na maszynie 3 8-12
Martwy ciąg na prostych nogach 5 5
Uginanie nóg na maszynie 8 8
Wspięcia na palce w staniu 6 8
Wspięcia na palce w siadzie 3 8-12
Power 8 - Barki + Ręce serii powtórzeń
Wyciskanie sztangi w pionie 5 5
Wyciskanie hantli w pionie 8 8
Przeciwne rozpiętki 3 8-12
Wyciskanie Francuskie sztangą łamaną w leżeniu 6 8
Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu - stojąc 3 8-12
Uginanie przedramion z hantlami - marsz 6 8
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 8-12
proszę o pomoc i sugestię ;) dodam że ja przychylałbym się bardziej drógiemy planowi;) lubie cieżkie treningi
Zmieniony przez - laganek w dniu 2013-09-09 20:34:39
Krzysztof Piekarz
