Plan do poprawy

Witam,mam 27 lat, 177 cm, 84 kg wagi, mój staż treningowy to około 5 lat z dłuższymi i krótszymi przerwami. podczas tego czasu robiłem masę i redukcje, bałem różne suple itd.... Od około roku nie byłem na siłowni i nie brałem żadnych odżywek,od 3 tygodni chodzę na siłownię 3 razy w tyg i przypominam sobie jak się ćwiczy.

Ułożyłem sobie taki plan który chciałbym robić, są to ćwiczenia które lubię robić. Mój cel to ogólna poprawa wyglądu oraz wzrost siły.

Moja prośba jest taka abyście pomogli mi ułożyć, lub zmodyfikować mój plan tak aby osiągnąć mój cel. Wszelkie uwagi mile widziane.

Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie na maszynie w przód siedząc – 12,10,8,8
- wyciskanie na maszynie skos w górę siedząc – 12,10,8,8,
-wyciskanie na maszynie na dół siedząc – 12,10,8,8
-rozpiętki na maszynie – 12 x 4

Biceps
- uginanie ramion z hantlami – 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangą prosta z szerokim uchwytem – 12,10,8,6
- uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy – 12,10,8,6

Wtorek
Plecy
- ściąganie wyciągu do brzucha – 12,10,8,8
- ściąganie wyciągu do klatki – 12,10,8,6
- ściąganie wyciągu do klatki 12,10,8,6

Kaptury
- unoszenie barków w gorę – 12x3 – duże ciężary

Barki
- wyciskanie na maszynie w przód – 12,10,8,6
-unoszenie ramion z hantlami bokiem – 12,10,8,6
- wypychanie sztangi zza głowy na wyciągu – 12,10,8,6

Piątek
Triceps
- pompki na poręczach – 12-10 x 3
- prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia – 12,10,8,6
- wyciskanie hantli oburącz siedząc – 12,10,8,6

Nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc – 12,10,8,8
- uginanie nóg na maszynie siedząc – 12,10,8,8
- wypychanie na suwnicy – 12,10,8,8
- wspięcia na palcach 3x15

Po każdym treningu przed orbitrekiem brzuch:
-unoszenie wyprostowanych nóg w podporze – 12x3
- skręty tułowia na maszynie – 12,10,8
- dkłony tułowia na maszynie – 3x15

Do tego 20-30 minut jazdy na orbitreku.

"Od około roku nie byłem na siłowni i nie brałem żadnych odżywek,od 3 tygodni chodzę na siłownię 3 razy w tyg i przypominam sobie jak się ćwiczy. "

czyli wracasz od zera , więc prosty mechanizm program całościowy , oparty o same podstawy , jedzenie i spanie i tyle .

2 miesiące i dopiero można myśleć o jakiejś zmianie .

pozdrawiam .