madiano
Witam, przedstawiam wam swoją diete redukcyjną, proszę o rade, ewentualnie poprawki.
Sprawa ma sie tak, mam 22 lata, 178 cm wzrostu i 84 kg wagi. Na siłowni ćwicze sporo lat, lecz zawsze bez diety, z wiekszymi przerwami, no i nadszedl na starość ten czas, że trzeba coś zmienić, postanowiłem zacząć od wygladu :) Chce zrzucic ogólnie tłuszczyk, szczególnie z okolic brzucha, troszke urosło od piwka.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 84
Wzrost : 178
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 95
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca+siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 20 minut aero po kazdym treningu, 2x w tyg interwały w dni nietreningowe
Odżywianie : niżej podana dieta
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : brak
Ćwicze takim oto planem treningowy:
Poniedziałek:
Klatka + biceps
4x wyciskanie płasko 8 powt
4x skos 8 powt
4x rospietki na płasko 8 powt
3x uginanie przedramion stojąc 8 powt
3x młotki 8 powt
3x modlitewnik 8 powt
20 minut aerobów o średniej intesywnośći
Wtorek:
Aeroby 40 minut/interwały 20-25 minut
Środa
Barki + triceps
Unoszenia hantli przód/bok/w pochyleniu 3x 8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 8
Śćiąganie drążka wyciągu nadchwytem stojąc 3x 8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8
20 minut aerobów o średniej intesywnośći
Czwartek
Aeroby 40 minut/interwały 20-25 minut
Piątek:
Plecy+Nogi
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wznosy na palce stojąc 4x8
+aero 20 minut
Sobota i Niedziela to dni wolne, ewentualnie jakies aeroby popołudniu, a brzuch robie co 2/3 dni.
Teraz pare słów odnośnie pracy, jestem magazynierem w pieczarkarni, jest to praca lekko fizyczna(rozkładam towar na palety na chłodni/przyjmuje i wydaje towar), średnio dziennie przerzucam ok. 2-5 ton grzybów, zależnie od dnia(pracuje 4-6 dni w tyg.)
Moje zapotrzebowanie to ~ 3000 kcal
Dodam że od razu po treningu siłowym pije 9g BCAA, i zaraz po aerobach ok. 6g BCAA
Teraz pytania:
1. Główne pytanie, co sądzićie o tej diecie w ogóle? Mam szanse powodzenia żeby zrzucić z 5 kilo fatu na tej diecie? Mięso troszke spadnie, wiadomo.
2. Co w niej wymienić/zmienić ewentualnie aby nie jeść bez sensu, lecz jak na moje wygląda calkiem ok; ewentualnie w których posiłkach, i jak BEZPIECZNIE dodac kalorie?
3. Plam treningowy może być? Co w nim ewentualnie zmienić?
Wrzucam fotki sylwetki i zrzut diety :)
Sylwetka:
http://imageshack.us/a/img69/8806/wrvw.jpg
http://imageshack.us/a/img547/9898/uwf7.jpg
http://imageshack.us/a/img89/4336/hjj6.jpg
Liczę na pomoc z waszej strony
Pozdrawiam
EDIT:
W diecie kasze zamieniam na ryż brazowy w zależności od ochoty, a kurczaka na rybke jakas na parze
Zmieniony przez - madiano w dniu 2013-09-10 18:55:57
Sprawa ma sie tak, mam 22 lata, 178 cm wzrostu i 84 kg wagi. Na siłowni ćwicze sporo lat, lecz zawsze bez diety, z wiekszymi przerwami, no i nadszedl na starość ten czas, że trzeba coś zmienić, postanowiłem zacząć od wygladu :) Chce zrzucic ogólnie tłuszczyk, szczególnie z okolic brzucha, troszke urosło od piwka.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 84
Wzrost : 178
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 95
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca+siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia + 20 minut aero po kazdym treningu, 2x w tyg interwały w dni nietreningowe
Odżywianie : niżej podana dieta
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : brak
Ćwicze takim oto planem treningowy:
Poniedziałek:
Klatka + biceps
4x wyciskanie płasko 8 powt
4x skos 8 powt
4x rospietki na płasko 8 powt
3x uginanie przedramion stojąc 8 powt
3x młotki 8 powt
3x modlitewnik 8 powt
20 minut aerobów o średniej intesywnośći
Wtorek:
Aeroby 40 minut/interwały 20-25 minut
Środa
Barki + triceps
Unoszenia hantli przód/bok/w pochyleniu 3x 8
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 8
Śćiąganie drążka wyciągu nadchwytem stojąc 3x 8
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x8
20 minut aerobów o średniej intesywnośći
Czwartek
Aeroby 40 minut/interwały 20-25 minut
Piątek:
Plecy+Nogi
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
Wznosy na palce stojąc 4x8
+aero 20 minut
Sobota i Niedziela to dni wolne, ewentualnie jakies aeroby popołudniu, a brzuch robie co 2/3 dni.
Teraz pare słów odnośnie pracy, jestem magazynierem w pieczarkarni, jest to praca lekko fizyczna(rozkładam towar na palety na chłodni/przyjmuje i wydaje towar), średnio dziennie przerzucam ok. 2-5 ton grzybów, zależnie od dnia(pracuje 4-6 dni w tyg.)
Moje zapotrzebowanie to ~ 3000 kcal
Dodam że od razu po treningu siłowym pije 9g BCAA, i zaraz po aerobach ok. 6g BCAA
Teraz pytania:
1. Główne pytanie, co sądzićie o tej diecie w ogóle? Mam szanse powodzenia żeby zrzucić z 5 kilo fatu na tej diecie? Mięso troszke spadnie, wiadomo.
2. Co w niej wymienić/zmienić ewentualnie aby nie jeść bez sensu, lecz jak na moje wygląda calkiem ok; ewentualnie w których posiłkach, i jak BEZPIECZNIE dodac kalorie?
3. Plam treningowy może być? Co w nim ewentualnie zmienić?
Wrzucam fotki sylwetki i zrzut diety :)
Sylwetka:
http://imageshack.us/a/img69/8806/wrvw.jpg
http://imageshack.us/a/img547/9898/uwf7.jpg
http://imageshack.us/a/img89/4336/hjj6.jpg
Liczę na pomoc z waszej strony
Pozdrawiam
EDIT:
W diecie kasze zamieniam na ryż brazowy w zależności od ochoty, a kurczaka na rybke jakas na parze
Zmieniony przez - madiano w dniu 2013-09-10 18:55:57
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
