ziomal/dzienniek/ Pain is temporary Pride is forever !

20.09.2013

Siady 70x10 80x10 90x8 90x6
Suwnica 160x12 160x12 200x10 200x10
Uginanie nog lezac 4s
Prostowanie siedza 4s

Wyciskanie suwnica z przed glowy 30x12 35x12 40x10 40x10
Wyciskanie sztangielek 3s 10x16kg
Unoszenie sztangielek przodem 3x 12 12kg
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 3s

Lipa straszna . Jakis zj**any na trening szedlem i juz po siadach wiedzialem ze bedzie pyta straszna ...

Od poniedzialku jade nowym planem ( 8 tygodni ) :

A
Podrzut jednorącz hantla 4s x 6-8 powt
Przysiady klasyczne ATG lub fronty 5s x 6-8powt,
Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 8-10 powt.,
Wiosłowanie sztangą nachwytem 5s x 8-10powt
Unoszenie nóg w zwisie 4s x 12-15

B
Push Press 4s x 6-8 powt,
MC 5s x 6powt, każde powtórzenie startujesz z ziemii
Podciąganie podchwytem 4x 8 powt, jak za lekko dodajesz obciążenie
Pompki na poręczach 3 x 8 powt, to samo jak za lekko dodajesz obciążenie
Plank 5x minuta

Dieta :

I, 100g płatków owsianych, 20g rodzynek, 20g moreli suszonych, 25g orzechów włoskich, 300ml białek jaj ok. 10 białek jaj rozmiar M /
Opcja numer dwa jaja gotowane 2 całe i 8 białek, 220g chleba żytniego pełnoziarnistego + warzywa
II, III, IV 150g piersi z kurczaka/indyka + 120g ryżu/130g makaronu durum/130g wafli ryżowych + 15g oliwy z oliwek/olej lniany
V. 200g twarogu chudego, 25g orzechów włoskich/migdałów, cynamon lub 150g wołowiny [udziec, rostbef] 25g orzechów lub 15g lnianego.


Foty :

http://imageshack.us/photo/my-images/842/5jjp.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/822/oxnv.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/59/rqwx.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/534/3u14.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/809/dv4q.jpg/

22.09.2013 - 23.09.2013

Basen/aeroby

25.09.2013

A

Wyciskanie sztangielki 22x8 5s
SUwnica 240kg x8 5s
WL 85 10 10 8 8 8 8
Wioslowani 80kg 5s x8
Unoszenie nog w zwisie 4s x12

27.09.2013

basen

28.09.2013

PP 50x8 50x8 50x8 55x8 55x6
MC 110x8 120x6 120x6 130x6 130x6
Podciaganie 7 6 5 5
Pompki na poreczach 10 10 8
Plank 4x 1m

30.09.2013

Wyciskanie sztangielki jednorącz 22x8 (3s) 24x8 ( 2s )
Siady 80x8 80x8 90x8 90x6 100x6
Wl 90x9 90x8 85x8 85x8 85x8
Wioslowanie 80x10 ( 4s ) 90x8
Unoszenie nóg w zwisie 4s x 12

01.10.2013

PP 50x8 55x8 55x8 60x8 65x6
MC 110x10 120x8 130x6 130x6 140x6
Podciaganie podchwytem 8 6 5 5
Porecze 12 12 10 10
Plank 5x 1min

Cipa straszna z tym podciaganiem wychodzi

03.10.2013

Wyciskanie sztangielki jednorącz 22x10 24x8 26x8 26x8 28x8
Siady 80x8 90x8 100x6 100x6 100x6
WL 90x10 90x10 90x8 90x8 85x8
Wioslowanie 80x10 80x10 80x10 90x10 90x8
Unoszenie nog w zwisie 4s x12

powoli do przodu ... ;)

Dobrze!

4/5 .10.2013

Basen !

08.10.2013

PP 55x8 55x8 65x8 65x6 65x6
MC 120x8 120x8 130x6 135x6
Podciaganie wąsko 8 6 6 5
Porecze 12 12 10
Plank 4x1min

słabo :(

10.10.2013

Wyciskanie sztangielki 5s x8 22/24/26/28/30
Suwnica* 5s x10 220/220/240/240/240
WL : 5s x8 90kg
Wioslowanie : 10x80 10x80 10x90 10x90 6x100
Unoszenie nóg w zwisie : 4s x12

* Jakies p***y zajeły stojaki na godzine i nie moglem zrobic