Mój Plan

O to mój plan prosze o ocenianie go i poprawianie. Moim celem jest zrobienie mięśni.

Poniedziałek(Klata, Brzuch, Barki):
-Wyciskanie w poziomie 3s (12-15)
-Rozpiętki Ze Sztangielkami 3s(12-15)
-Brzuszki Klasyczne 3s (20-25)
-Arnoldki - 2s (12-15)
-Unoszenie bokiem w gore 2s(12-15)
-Wyciskanie sztangielek 2s(12-15)


Wtorek:Wolne

Środa(Plecy, Biceps, Triceps):
-Podciąganie sztangielki 3s(12-15)
-Szrugsy 3s(12-15)
-Wiosłowanie 3s (12-15)
-Modlitewnik 3s (12-15)
-Uginanie Ramion Ze Sztangielkami - 3s (12-15)
-Wyciskanie Francuskie 3s (12-15)
-Pompki Wieziene 3s (12-15)

Czwartek:

Piątek(Nogi):
-Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12-15)
-Przysiady Wykroczne 2s(12-15)
-Wspiecia na palce w staniu 2s(12-15)



SObota(Przedramiona i Ramiona):
-Uginanie Nadgarstków nachwytem w siadzie 3s(15-17)
-Uginannie Nadgarstków podchwytem w sidadzie 3s(15-17)
-Pojednym Ćwiczeniu na biceps i triceps 2s (12-15)

Niedziela: Wolne

jak masz 4 dni to daj:

klatka + biceps
plecy
barki + triceps
nogi

I wtedy juz plan bedzie gotowy do wprowadzenia w życie ? :D

wrzuć ćwiczenia do takiego rozkłądu, wtedy będzie łatwiej zobazcyć czy jest ok i ew. coś poprawić. w tym co podałeś masz mało np. na klatkę

Poniedziałek(Klata i Biceps):
-Wyciskanie w poziomie 3s (12-15)
-Rozpiętki Ze Sztangielkami 3s(12-15)
-Wyciskanie Sztnagi waskim uchwytem 3s(12-15)
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3s (12-15)
-Modlitewnik 3s(12-15)
-Uginanie Ramion ze sztangielkami stojac 3s(12-15)
-Uginanie Ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s(12-15)

Wtorek:Wolne

Środa(Plecy):
-Podciąganie sztangielki 3s(12-15)
-Szrugsy 3s(12-15)
-Wiosłowanie 3s (12-15)
-Martwy Ciąg 2s (12-15)

Czwartek:

Piątek(Barki i Triceps):
-Arndolki 3s (12-15)
-Unoszenie Sztnagielki bokiem w gore 3s (12-15)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s (12-15)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3s (12-15)
-Pompki Więzienne 3s (12-15)

SObota(Nogi):
-Przysiady ze sztanga na barkach 3s (12-15)
-Przysiady Wykroczne 2s(12-15)
-Wspiecia na palce w staniu 2s(12-15)
Niedziela: Wolne

rozpiętki daj jako trzecie, zamiast wąskiego wyciskania daj wyciskanie na skosie dodatnim (jako 2gie ćwiczenie). Modlitewnik daj na koniec

Podciąganie na drążku w plecach jako pierwsze, potem martwy ciąg i oba wiosłowania. na koniec szrugsy.
mozesz jeszcze do tricepsa coś dodać przed pompkami.

na nogi ze 4 serie siadów, 4 serie wykroków. Masz dostęp do maszyny? wtedy prostowanie i uginanie.
Wspięć daj ze 4 serie.

Nie mam dostepu do maszyn mam w domu ławeczke tlyko prosta i modlitewnik hantle i dwa gryfy jeden prosty drugi łamany :D

Ale ilość powtórzeń i serii jest odpowiednia ? :D

to daj po 5 serii w przysiadach i wykrokach. powtórzenia 8-12 wystarczy

Dobra wielkie dzięki daje Ci sog'a :D