LisO
Witam !
Mam 25 lat, 174 cm wzrostu i 64 kg wagi. Jestem klasycznym przykładem ektomorfika.
Od 4 miesięcy chodzę na siłownię, trenując systemem dość zbliżonym do FBW. Nie miało to nic związanego z planem treningowym, głównie korzystałem z maszyn dostępnych na siłowni, ale jednak były to stałe rodzaje ćwiczeń. Dzięki temu przybrałem na masie prawie 4 kg (z 60 do 64).
Postanowiłem teraz konkretniej już zabrać się za swój trening. W tym celu ułożyłem 3 dniowy plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili.
Wtorek (Plecy + Biceps + Przedramię)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 4x10
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Wyprosty tułowia na ławeczce 4 x 15
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2 x max
Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 2 x max
Czwartek (Nogi + Barki + Kaptur)
1 Prostowanie nóg na suwnicy 4x10
2 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
3 Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10
4 Wyciskanie na Maszynie 4x10
5 Wyciskanie sztangielek 3x10
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
7 Szrugsy 4x15
Sobota (Klata + Triceps)
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10
2 Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10
3 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
4 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x10
5 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
Do tego trening brzucha 2x w tygodniu
1 Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 4x10
2 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max
Dieta odpowiednia oczywiście jest. Ale to już odrębny temat. Z góry dziękuje za pomoc.
Mam 25 lat, 174 cm wzrostu i 64 kg wagi. Jestem klasycznym przykładem ektomorfika.
Od 4 miesięcy chodzę na siłownię, trenując systemem dość zbliżonym do FBW. Nie miało to nic związanego z planem treningowym, głównie korzystałem z maszyn dostępnych na siłowni, ale jednak były to stałe rodzaje ćwiczeń. Dzięki temu przybrałem na masie prawie 4 kg (z 60 do 64).
Postanowiłem teraz konkretniej już zabrać się za swój trening. W tym celu ułożyłem 3 dniowy plan treningowy, który chciałbym abyście ocenili.
Wtorek (Plecy + Biceps + Przedramię)
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie 4x10
Wiosłowanie sztangielką 3x10
Wyprosty tułowia na ławeczce 4 x 15
Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 4x10
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x10
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 2 x max
Uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 2 x max
Czwartek (Nogi + Barki + Kaptur)
1 Prostowanie nóg na suwnicy 4x10
2 Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
3 Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x10
4 Wyciskanie na Maszynie 4x10
5 Wyciskanie sztangielek 3x10
6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
7 Szrugsy 4x15
Sobota (Klata + Triceps)
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x10
2 Wyciskanie sztangi, skos górny 4x10
3 Rozpiętki na ławce poziomej 4x10
4 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x10
5 Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x10
Do tego trening brzucha 2x w tygodniu
1 Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na maszynie 4x10
2 Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max
Dieta odpowiednia oczywiście jest. Ale to już odrębny temat. Z góry dziękuje za pomoc.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
