witek1902
Prosiłbym o ocenę oraz porady nt. treningu oraz diety redukcyjnej Low Carb.
Wiek: 20
Waga: 89
Wzrost: 178
Typ budowy ciała: endomorfik
Aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu siłownia po ok. 120min; intensywność treningu wysoka;
Praca: raczej siedząca, przy biurku;
Trening
1. klatka + biceps + przedramię
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 12/12/12/10
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 12/12/12/10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 12/12/12/10
1. Sztanga łamana na modlitewniku 12/12/12
2. Uginanie sztangielek młotkowo 12/12/12
3. Ściąganie linki wyciągu 12/12/10
4. Uginanie sztangielek z sublimacją nadgarstka 12/12/10
5. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 12/12/12/12
2. barki + kaptury + nogi
1. Arnoldki 12/12/12
2. Wyciskanie sztangi siedząc 12/12/12
3. Unoszenie hantelek na boki 12/12/12
4. Unoszenie sztangi pod brodę 12/12/12
5. Szrugsy 12/12/12/12
1. Bieg ok. 30min
3. plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą 12/12/12/10
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/12/12/10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12/12/10/10
5. Ściąganie rączki wyciągu górnego uchwytem neutralnym 12/12/12
1. Wyciskanie francuskie siedząc 12/12/10/10
2. Wyciskanie francuskie jedna ręką nad głowę 12/12/10/10
3. Pompki na poręczach 12/12/10/10
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12
Powtórzenia w seriach mogą się delikatnie różnić (jeżeli zwiększam ciężar na treningu to niestety nie zawsze daję radę robić po 12 czy nawet po 10 powtórzeń w ostatnich seriach ćwiczeń). Na każdym treningu w trakcie przerw między seriami robię dodatkowo trening brzucha.
Suplementacja
sfd WPC Protein Plus rozpuszczane w wodzie lub mleku według braków w diecie (najczęściej porcja po treningu + na noc)
Trec Multi-Pack (kompleks witamin), dwie kapsułki dziennie spożywane między posiłkami
Według kalkulatora TDEE umieszczonego na stronie http://www.ostaszewski.org/tdee moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 2650kcal. Jako, że dieta nastawiona na redukcję odejmuję od tego ok. 600kcal (w dni treningowe, w nietreningowe będzie jeszcze mniej, ponieważ eliminujemy węglowodany potreningowe, które służą odbudowaniu zapasu glikogenu) i wychodzi praktycznie dokładnie tyle, ile zapotrzebowanie w składniki odżywcze na diecie Low Carb, według mojej wagi ciała.
Jeżeli waga będzie stała w miejscu to po tygodniu/dwóch zmniejszam o kolejne 100kcal.
DIETA LOW CARB
Białko – 2,3g na kg masy ciała
1g białka to około 4kcal
200g = 800kcal (ewentualnie 220g czyli 880kcal)
Węglowodany – max 150g, zaczynamy od poziomu 130g
1g węglowodanów to około 4kcal
130g = 520kcal
Tłuszcze – 1g tłuszczy na kg masy ciała
1g tłuszczy to około 9kcal
90g = 810kcal
Łącznie: 800kcal + 520kcal + 810kcal ~= 2100kcal w dni treningowe, w dni nietreningowe ok. 1800kcal
Wszystko rozkładamy na 4/5 posiłków.
1. 8:00 śniadanie
2. 12:00 II śniadanie
3. 18:00 obiad
(w dni treningowe 18:30 – 20:30 trening)
4. 20:30 posiłek potreningowy (czyli banan + odżywka białkowa)
5. 21:00 kolacja
Spać kładę się ok. 24:00, więc ostatni posiłek ok. 3 godziny przed snem.
Źródła białka:
Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuste rybie: makrela
Jaja, chudy twaróg
Źródła węglowodanów:
Ryż brązowy, makaron razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz dziennie pieczywo żytnie pełnoziarniste
Źródła tłuszczów:
Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie
W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik
Jadłospis na 3 dni (2 treningowe/nietreningowe oraz 1 stritce nietreningowy) umieściłem tutaj:
http://www9.zippyshare.com/v/15750269/file.html
http://www9.zippyshare.com/v/40311747/file.html
http://www9.zippyshare.com/v/87137314/file.html
Co myślicie o całym planie?
Nogi będą robione różnie, dlatego nie pisałem ich na treningu.
Przed każdym treningiem delikatne aeroby.
Suplementacja? Myślałem jeszcze dorzucić Trec CM3 dla lepszej pompy po treningu i lepszych efektów.
Co o tym myślicie?
Wiek: 20
Waga: 89
Wzrost: 178
Typ budowy ciała: endomorfik
Aktywność fizyczna: 3 razy w tygodniu siłownia po ok. 120min; intensywność treningu wysoka;
Praca: raczej siedząca, przy biurku;
Trening
1. klatka + biceps + przedramię
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangą 12/12/12/10
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej hantlami 12/12/12/10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 12/12/12/10
1. Sztanga łamana na modlitewniku 12/12/12
2. Uginanie sztangielek młotkowo 12/12/12
3. Ściąganie linki wyciągu 12/12/10
4. Uginanie sztangielek z sublimacją nadgarstka 12/12/10
5. Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem 12/12/12/12
2. barki + kaptury + nogi
1. Arnoldki 12/12/12
2. Wyciskanie sztangi siedząc 12/12/12
3. Unoszenie hantelek na boki 12/12/12
4. Unoszenie sztangi pod brodę 12/12/12
5. Szrugsy 12/12/12/12
1. Bieg ok. 30min
3. plecy + triceps
1. Wiosłowanie sztangą 12/12/12/10
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/12/12/10
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12/10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 12/12/10/10
5. Ściąganie rączki wyciągu górnego uchwytem neutralnym 12/12/12
1. Wyciskanie francuskie siedząc 12/12/10/10
2. Wyciskanie francuskie jedna ręką nad głowę 12/12/10/10
3. Pompki na poręczach 12/12/10/10
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/12/12
Powtórzenia w seriach mogą się delikatnie różnić (jeżeli zwiększam ciężar na treningu to niestety nie zawsze daję radę robić po 12 czy nawet po 10 powtórzeń w ostatnich seriach ćwiczeń). Na każdym treningu w trakcie przerw między seriami robię dodatkowo trening brzucha.
Suplementacja
sfd WPC Protein Plus rozpuszczane w wodzie lub mleku według braków w diecie (najczęściej porcja po treningu + na noc)
Trec Multi-Pack (kompleks witamin), dwie kapsułki dziennie spożywane między posiłkami
Według kalkulatora TDEE umieszczonego na stronie http://www.ostaszewski.org/tdee moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi: 2650kcal. Jako, że dieta nastawiona na redukcję odejmuję od tego ok. 600kcal (w dni treningowe, w nietreningowe będzie jeszcze mniej, ponieważ eliminujemy węglowodany potreningowe, które służą odbudowaniu zapasu glikogenu) i wychodzi praktycznie dokładnie tyle, ile zapotrzebowanie w składniki odżywcze na diecie Low Carb, według mojej wagi ciała.
Jeżeli waga będzie stała w miejscu to po tygodniu/dwóch zmniejszam o kolejne 100kcal.
DIETA LOW CARB
Białko – 2,3g na kg masy ciała
1g białka to około 4kcal
200g = 800kcal (ewentualnie 220g czyli 880kcal)
Węglowodany – max 150g, zaczynamy od poziomu 130g
1g węglowodanów to około 4kcal
130g = 520kcal
Tłuszcze – 1g tłuszczy na kg masy ciała
1g tłuszczy to około 9kcal
90g = 810kcal
Łącznie: 800kcal + 520kcal + 810kcal ~= 2100kcal w dni treningowe, w dni nietreningowe ok. 1800kcal
Wszystko rozkładamy na 4/5 posiłków.
1. 8:00 śniadanie
2. 12:00 II śniadanie
3. 18:00 obiad
(w dni treningowe 18:30 – 20:30 trening)
4. 20:30 posiłek potreningowy (czyli banan + odżywka białkowa)
5. 21:00 kolacja
Spać kładę się ok. 24:00, więc ostatni posiłek ok. 3 godziny przed snem.
Źródła białka:
Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuste rybie: makrela
Jaja, chudy twaróg
Źródła węglowodanów:
Ryż brązowy, makaron razowy, kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz dziennie pieczywo żytnie pełnoziarniste
Źródła tłuszczów:
Oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuszcze rybie
W porach porannych mogą być orzechy, bądź słonecznik
Jadłospis na 3 dni (2 treningowe/nietreningowe oraz 1 stritce nietreningowy) umieściłem tutaj:
http://www9.zippyshare.com/v/15750269/file.html
http://www9.zippyshare.com/v/40311747/file.html
http://www9.zippyshare.com/v/87137314/file.html
Co myślicie o całym planie?
Nogi będą robione różnie, dlatego nie pisałem ich na treningu.
Przed każdym treningiem delikatne aeroby.
Suplementacja? Myślałem jeszcze dorzucić Trec CM3 dla lepszej pompy po treningu i lepszych efektów.
Co o tym myślicie?
Krzysztof Piekarz
Koniu151
