Kóry plan wybrać

Witam, zastanawiam się który plan wybrać.
18 lat, 180cm, 72kg


I PLAN




I dzień

Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s. 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4s. 12-10-8-6
- Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12-10-8-6
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s. 12-10-8-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3s. 12-10-8

Przedramię:
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x max
- Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

II dzień

Uda
- Przysiady ze sztangą 4s. 12-12-10-10p
- Wykroki ze sztangielkami 4s. 10-10-9-9
- Martwy ciąg na prostych nogach (ewentualnie maszyna) 12-10-10-8
Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na suwnicy 4s. - 20-20-20-20

III dzień

Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 12-10-8-6p
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 s. 12-10-8-6

Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4s 12-10-8-6
- Prostowanie przedramion na wyciągu gornym na chwytem 3 s 12-10-8

IV dzień

Plecy
- Podciąganie na drążku podchwytem 4s 10-10-8-8
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 4 s. 12-10-8-6
- Wiosłowanie sztangielkom 4s 12-10-8-6
- Martwy Ciąg 10-10-8-8

Brzuch:
- Podciąganie nóg do klatki wisząc na drążku 3s Max
- i jeszcze 1-2



II PLAN
I dzień:
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-6 4s
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-6 4s
3. Rozpiętki ławka pozioma 12-6 4s
TRICEPS
1. Pompki na poręczach 3s x max
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12-6 4s
3. Francuskie sztangielką 4s 12-6

II dzień:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12-12-10-10
2. Wykroki 12-12-10-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-8-6
4. Wznosy na palcach na suwnicy
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-6 4s
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-6 4s
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 12-6 4s

III dzień:
PLECY:
1. Podciąganie na drążku podcwhytem / ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 12-6 4s
2. Wiosłowanie sztangą 12-6 4s
3. Wiosłowanie sztangielką 12-6 4s
4. Martwy ciąg 12-6 4s
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 10-6 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją siedząc 10-6 3s
3. 21 "siódemki" -> wyrzucić?

Brzuch:
i tutaj coś bym dorzucił jeszcze

Zmieniony przez - Kacper022 w dniu 2013-09-14 13:08:47

Staż treningowy na siłowni: około 7 miesięcy (była przerwa 3 miesiące)

czyli rozumiem że wracasz po przerwie ?

pozdrawiam .

Tak, ćwiczyłem wrzesień 2012 - koniec maja 2013 z tym że dieta była dopiero od lutego br. i wcześniejsze miesiące to strata czasu z przyrostem około 1-2kg, a potem około 8kg więc w ten czas przybrałem 10kg. Pod koniec wakacji kupiłem znowu karnet, 3x taka ogólnorozwojówka (podstawowe ćwiczenia, martwe ciągi, podciąganie, wyciskania itp) i 1 tydzień przeleciałem wg tego 1 planu ale nie wiem czy jestem do końca taki dobry.

W takim razie podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .

Przed przerwą wyglądało to mniej więcej w ten sposób:

Przysiad: 4s x 10 powtórzeń (kończyłem na ~85kg)

Martwy ciąg 10-10-8-8 kończyłem na ~80kg)

Wyciskanie sztangi 12-10-8-6 kończyłem na ~62,5kg



Staram się również prowadzić dziennik żywieniowy. Wgląd tutaj:

http://potreningu.pl/profil/kacper022#/date/2013-09-11


I jeszcze dodam że odnotowałem spadki o około 25% jeśli chodzi o te podane na górze. W czasie wakacji prawie codziennie biegałem i spadłem o kilka kilogramów.

Zmieniony przez - Kacper022 w dniu 2013-09-14 13:44:00

Zmieniony przez - Kacper022 w dniu 2013-09-14 13:45:13

Patrząc na proporcje siłowe miedzy przysiadem a martwym to chyba wykonywałeś pół przysiad lub ćwierć przysiad .

pozdrawiam .

Martwy ciąg zacząłem ćwiczyć dopiero w kwietniu, czyli tylko jakieś 2 miesiące, ponieważ ile to się naczytałem jak mi kręgosłup wysiądzie i jakie to jest nieszkodliwe. Dopiero bardzo długi artykuł który gdzieś tutaj przeczytałem przemówił mi do rozsądku i od tamtego czasu zawsze robiłem mc. CO do przysiadów to mogę bez problemu nagrać filmik z przysiadami w roli głównej :)

Jeśli tylko masz ochotę to bardzo dobry krok dać do oceny .

Co do planu podziały typu nogi i barki odpadają , ja tu widzę opcjonalnie jakiś split 3 dniowy z podziałem na ruchy .

pozdrawiam .