Wg. mnie też powinieneś zrzucić trochę fatu (nie mówię od razu na jednocyfrowy BF, ale tak poniżej 20% by się zdało zejść) by poprawić swoją wrażliwość insulinową, ale jeśli chcesz robić masę to rób, mi nic do tego
Przy okazji rozpisałem Ci dietę, tak jak to powinno wyglądać według mnie.
1 posiłek - masło do jajek możesz też zamienić na majonez albo dać pół na pół, kanapki będą smaczniejsze. Dałem też 100g porzeczek, ale może to być dowolny inny owoc z ciemną skórką (lub cytrus). Śniadanie to najlepszy moment na danie z fruktozą, bo wtedy Twoje zbiorniki glikogenu są trochę nadszarpnięte i organizm nie przerobi tej fruktozy na tłuszcz (faceci niestety mają kiepską zdolność do metabolizowania fruktozy...).
1 posiłek możesz zamieniać też na płatki owsiane z dodatkiem wpc i rodzynek. Oczywiście tak, by ilość białka i kalorii się zgadzała.
2 posiłek - zgaduję, że będziesz go jadł w szkole/pracy, więc dałem Ci coś, co można po prostu odwinąć z papieru śniadaniowego i zacząć jeść, a nie będzie nikomu przeszkadzało swą wonią jak w przypadku jajek czy ryb
Zastąpiłem chleb płatkami ryżowymi, żeby zmniejszyć ilość glutenu w Twojej diecie. Dodałem orzechy, bo one nie potrzebują żadnej obróbki, wystarczy wyciągnąć i jeść :) Bardzo wygodne do wzięcia na miasto, a zawierają zdrowe tłuszcze. Mozzarella z kolei ma za zadanie uzupełnić niedobory wapnia w Twojej diecie.
3
posiłek (przedtreningowy) - normalnie dałbym biały ryż, ale przy problemach z insuliną go nie polecam. Z kolei mięso zamieniłem na rybę, bo jest lżejsza dla żołądka i na siłowni nie będzie Ci przeszkadzać. Wybrałem pstrąga, bo spośród tych wartościowych (z kwasami omega 3) jest chyba najtańszy. Do tego warzywko, w tym przypadku marchewka - w tej porze roku są świeże.
4 posiłek (potreningowy gainer) - cała krew poszła w mięśnie, żołądek kiepsko poradziłby sobie z konwencjonalnym posiłkiem. Poza tym uszczupliłeś swoje zasoby glikogenu, więc gainer nie wyrządzi Ci takiej krzywdy jak zrobiłby to w innej porze dnia.
5 posiłek (właściwy potreningowy) - klasyka gatunku :) Zapomniałem w screenie o warzywie, dodaj jakieś. Dałem makaron, ale równie dobrze może być to brązowy ryż (a nawet lepiej, bo nie zawiera glutenu) lub kasza gryczana (jej jednak nie zalecam jeść więcej niż pudełko na tydzień, bo jest kwasotwórcza - "odważyłbym" się na jedzenie jej codziennie tylko wtedy, gdybyś zaczął jeść więcej warzyw i brał beta-alaninę).
6 posiłek wieczorny - wątróbkę (której też raczej nie zalecam jeść codziennie ze względu na to, że zbierają się w niej różne zanieczyszczenia z kurczaka - ponoć lepsza jest indycza, ale trudno znaleźć) możesz swobodnie zamienić na chociażby udko z kurczaka. Oczywiście, może to też być ryba, wołowina czy pierś z kurczaka, ale po co obciążać portfel?
Twaróg lub jajka też by mogły być.
Możesz "żonglować" kolejnością pierwszego i drugiego oraz 3, 5 i 6 posiłku.
Możesz też od czasu do czasu zamienić któreś z tych mięs na jakieś tłustsze (schab, karkówka, łopatka) kosztem cięcia węglowodanów. W Twojej diecie uwzględniłem sporo źródeł jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, trochę o6 Ci nie zaszkodzi :)
Jak masz jeszcze jakieś pytania to wal śmiało.