rosherun
Witam.
Od tygodnia szukam wielu rzeczy na ten temat i troche się już obeznałem w tym
mam 17 lat, 70 kg wagi, 186 wzrostu. Jestem chudy ale dość silny (65 na klate), na łape kłade gościa ktory Cwiczy na kretynie od roku ( ma w łapie 37 a ja 31-32).
Moj wyglad podobny do tego
http://i.pinger.pl/pgr470/c2e0c545002802a24f01e5d4/504e076a2621eb5371b1afa.jpeg
Chce osiagnać powiedzmy do lipca takie coś podobne
http://i.pinger.pl/pgr470/c2e0c545002802a24f01e5d4/504e076a2621eb5371b1afa.jpeg
Chciałbym przybrac z 10 kg wagi przy Diecie i Treningach
Jak już bede ważył z 80kg -------> i właśnei tu zaczyna sie problem bo nie wiem co wtedy, czy zmienic diete na rzezbe, co brac : kreatyna, suple, białko - jak gdzie kiedy i w jakich ilościach.
mam tu diete którą znalazłem od jakiegos forumka oraz komentarze : chciałbym o pomoc po przeczytaniu tego co jest pod dieta jak ją uzupełnić + wasze znajomosci itp.
oto dieta + tekst poniżej uzupełniajacy
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710
Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434
6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206
Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
+
W posilku po treningu brak ww zlozonych. Brak omega 3, daj tran, tluste ryby, orzechy wloskie, olej lniany. Wiecej warzyw
Oki dzieki niedawno zaczelem trening skoro mówisz ,że warzyw za mało (chociaz w 3 z 6 posiłkach występuja) no i omega 3 też nie powina zaszkodzć bo tylko karbo i proteiny biore (wkońcu to poczatek) ,ale jak zaczne brać omege 3 to tran chyba zbyteczny , wkońcu on tez jest oparty na oleju rybim ??
dobra dieta
jak dodasz suplementacje omega-3 to z tranu możesz zrezygnować, możesz też dać tylko tran
orzechy ziemne możesz zamieniać na inne: laskowe, włoskie itd. lub na pestki dyni.
jak ja uzupelnic po przeczytaniu tego?
dodam, że 3 razy w tygodniu mam trening + sobota/niedziela mecze (gram w siatkowke)
w poniedzialki 1 godz basenu - tylko sauna.
Od tygodnia szukam wielu rzeczy na ten temat i troche się już obeznałem w tym
mam 17 lat, 70 kg wagi, 186 wzrostu. Jestem chudy ale dość silny (65 na klate), na łape kłade gościa ktory Cwiczy na kretynie od roku ( ma w łapie 37 a ja 31-32).
Moj wyglad podobny do tego
http://i.pinger.pl/pgr470/c2e0c545002802a24f01e5d4/504e076a2621eb5371b1afa.jpeg
Chce osiagnać powiedzmy do lipca takie coś podobne
http://i.pinger.pl/pgr470/c2e0c545002802a24f01e5d4/504e076a2621eb5371b1afa.jpeg
Chciałbym przybrac z 10 kg wagi przy Diecie i Treningach
Jak już bede ważył z 80kg -------> i właśnei tu zaczyna sie problem bo nie wiem co wtedy, czy zmienic diete na rzezbe, co brac : kreatyna, suple, białko - jak gdzie kiedy i w jakich ilościach.
mam tu diete którą znalazłem od jakiegos forumka oraz komentarze : chciałbym o pomoc po przeczytaniu tego co jest pod dieta jak ją uzupełnić + wasze znajomosci itp.
oto dieta + tekst poniżej uzupełniajacy
1. Posilek godz. 8.30
- 100g platkow owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- maly banan
B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)
W: 117g
T: 28g
kcal: 904
2. Posilek godz. 12.00
- 100g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera zoltego
- 10g masła
- salata, pomidor
B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)
W: 80g
T: 21g
kcal: 653
3. Posilek godz. 15.00
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek
B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 85g
T: 18g
kcal: 658
4. Posilek godz. 18.30 (przedtreningowy)
- 100g ryzu brazowego
- 150g piersi kurczaka
- salatka warzywna
- 30g orzechow ziemnych niesolonych
B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)
W: 90g
T: 18g
kcal: 710
Godzina 20.30-21.30 trening.
5. Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)
- 40g proteiny
- 75g carbo
B: 32g
W: 72g
T: 2g
kcal: 434
6. Posilek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
B: 25g
W: 4g
T: 10g
kcal: 206
Razem:
B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy
W: 448g - 5,6g na kg masy
T: 97g - 1,2g na kg masy
kcal: 3565
+
W posilku po treningu brak ww zlozonych. Brak omega 3, daj tran, tluste ryby, orzechy wloskie, olej lniany. Wiecej warzyw
Oki dzieki niedawno zaczelem trening skoro mówisz ,że warzyw za mało (chociaz w 3 z 6 posiłkach występuja) no i omega 3 też nie powina zaszkodzć bo tylko karbo i proteiny biore (wkońcu to poczatek) ,ale jak zaczne brać omege 3 to tran chyba zbyteczny , wkońcu on tez jest oparty na oleju rybim ??
dobra dieta
jak dodasz suplementacje omega-3 to z tranu możesz zrezygnować, możesz też dać tylko tran
orzechy ziemne możesz zamieniać na inne: laskowe, włoskie itd. lub na pestki dyni.
jak ja uzupelnic po przeczytaniu tego?
dodam, że 3 razy w tygodniu mam trening + sobota/niedziela mecze (gram w siatkowke)
w poniedzialki 1 godz basenu - tylko sauna.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
