PROŚBA O PLAN TRENINGOWY

Witam,

Postaram się zastosować do zaleceń Michail...
1. Trenuje 9 miesięcy ale tak naprawde od 3 miesięcy regularnie co 2-3 dni.
Na tydzień wychodzi jakieś 4 albo 3 treningi.
2. Od 3 miesięcy trening ogólnorozwojowy
(taki mi gość z siłowni polecał, że będzie najlepiej)
Na dzień dzisiejszy:
rozgrzewka rowerek około 15 minut
wiosełka 2500m
1. Miesień dwugłowy uda - 140funtów 8 powtórzeń (leże na brzuchu nogi zginam to pośladków)
2. Miesień czworogłowy uda - 130 funtów 8 powtórzeń (siedze na fotelu nogi do góry)
3. Miesień czworoboczny - podciąganie na drążku - 40 funtów 8 powtórzeń (siedze na fotelu nogi ugiete i prostuje)
4. Miesień najszerszy grzbietu - 140funtów 8 powtórzeń (podciąganie na drążku)
5. Miesień piersiowy - 120 funtów 8 powtórzeń
6. Miesień naramienny - 80funtów 8 powtórzeń
7. Miesięń trójgłowy ramienny - 120 funtów 8 powtórzeń
8. Miesięń dwugłowy ramienia - 90funtów 8 powtórzeń
9. Miesień prosty brzucha - 90funtów 8 powtórzeń (brzuszki)

Nie mam podziału na grupy mięśniowe, ćwiczenia wykonuje w tej kolejności.
Trudno mi opisać, ponieważ są to maszyny (Centrum "Nautilus).
Jedna seria. Jeżeli chodzi o efekt to jest jak dla mnie dość spory
ponieważ zaczynałem od 50-60 funtów. Teraz cieżar zwiększam o 4-5funtów.
Jeżeli chodzi o mase to 182cm wzrostu na początku ważyłem 62kg
teraz biore zawsze godzine przed treningiem i godzine po
odżywke OLIMP-u na mase (nazwa GAINER MCT)
i moja waga teraz to 68kg tylko wszystko w brzuch poszło ((
i teraz męcze brzuszki... poza tym żadnych innych rzeczy.
Tylko troche witamin i wapno.

Jeżeli chodzi o diete to kiepsko Brak u mnie dyscypliny a z tego co czytalem
na forum to trzeba troche pilnowa. Jem bardzo nie regularnie, ale za to
wszystko.

Nie wiem zabardzo jak sprawdzać zmiany (miara krawiecka ???)
ważyć ok ale mierzyć ??? jak i w których miejscach dokładnie...

4. Możliwości czasowe: wporządku, sprzętowe tylko tyle co na siłce...
5. Przeciwwskazania brak

Jeżeli jeszcze jakieś pytania to chętnie odpowiem
chciałbym rozwinąć klatke (troche zapadnieta)
postaram sie strzelić fotke
ok to chyba Tyle dzięki za pomoc i wskazówki...
Pozdrawiam
Adam

Zrób sobie tydzien lekki i potem Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

ok dzieki za tak szybka odpowiedz...

Chciałbym jeszcze zapytać o Suplementy biorąc pod uwage ten plan
treningowy? czy mógłbyś polecić coś ze swojej strony?
Jak mogę wzmocnić swój organizm, jak pytałem na siłce
to co osoba to inne rady i inne nazwy, witaminy itd...

Dzięki z góry za pomoc i odpowiedz.

Witamina-poza ogólnym kompleksem możesz dodać B-complex i Vit C

No i zanim pomyślisz o suplementacji-zapewnij sobie ODPOWIEDNIĄ diete

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/