2x siłownia 2x bieg

Witam.
Szukałem na forum podobnego tematu i znalazłem tylko że koleś biegał długie dystanse. Więc zakładam nowy.

Chciałbym dowiedzieć się jak rozłożyć plan treningowy mając dostęp do siłowni dwa razy w tygodniu. Mam 25 lat, 75kg, 179cm. Zależy mi żeby przybrać trochę masy, zrobić brzuch i na ogólnej kondycji fizycznej.

Siłownie chce uzupełnić bieganiem 2 razy w tygodniu po 5km w 25min(w tym 2km ostra góra- myślę, że poprawi to wytrzymałość)
Biegam już tak z trzy tygodnie.

Zaznaczam, że z siłownią miałem do czynienia z trzy lata temu przez jakieś cztery miesiące. Jestem w tej kwestii kompletnym amatorem.

Proszę o jakieś sugestie co do planu na te marne dwa dni siłowni, żeby to miało jakikolwiek sens.

Skoro ćwiczyłeś tak dawno temu, ja bym nie rzucał się może tak do razu na splity, ale poćwiczył kilka tyg planem ACT (albo ATC, jeśli poputałem) - poczytaj o nim, fajny, obwodowy, przyzwyczaja początkującego do wysiłku. A później... cóż, możesz robić FBW w wersji AB, może push/pull albo np góra/dół, czyli ćwiczysz partię raz w tygodniu. Jak robisz urozmaicenie a zarazem nie lubisz w danym dniu katować tylko jednej partii, fajny będzie właśnie push/pull: tam jednego dnia możesz mieć takie ćwiczenia jak uginania na biceps, uginania nóg i wiosło. Jeśli wolisz klasyczny split, ten temat Ci się przyda, bo lepiej wziąć coś sprawdzonego niż samemu cudować: https://www.sfd.pl/@@@_1_i_2_DNIOWE_PODZIALY_TYGODNIOWE_@@@-t306248.html . No i musisz mieć dopiętą dietę jeśli chcesz fajnej sylwetki i spalenia uporczywego tłuszczu. Solidny, regularny trening i dobra micha może wywołac u początkującego rekomp: czyli palisz tłuszcz nie tracąc wagi a nawet zyskując nieco mięśni.

albo dobrym rozwiazaniem byłyby jakies komplekszy sztangowe?

Więc zaczynam od ATC. Czytając forum przerobiłem jeden z planów pod siebie(nie znałem wszystkich ćwiczeń).


Plan Atc 6 tygodni
1tydzien 2 obwody
2-3tydzien 3 obwody
4-5tydzien 4 obwody
6tydzien 5 obwodów

1.Skłony w leżeniu(tzw.brzuszki)(brzuch)
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud)
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne)
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką,nogi zablokowane)
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu.(bicepsy)
10.Prostowanie ramion na wyciągu.(triceps)
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona)
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)

Poniedziałek- 5km w 25min.
Wtorek- Siłownia ATC.
Środa- wolne.
Czwartek- 5km w 25min.
Piątek- Siłownia ATC.
Sobota- rower 30-40km
Niedziela wolne.

Proszę o ocene tego planu i ewentualną korektę.

ok tylko zachowaj ta kolrjnośc cwiczen nogi-klatka-plecy barki-triceps-biceps łydki- brzuch