KLATKA PIERSIOWA
1. Wyciskanie sztangi na ławce skońnej (głową do góry): 12,10,8,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: 12,10,8
3. Rozpiętki (ze sztangielkami: 3x 8
4.Pompki na poreczach 3x max
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce (nogi zgięte w kolanach, stopy na ławce): 12.10,8,6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 3x 8
II DZIEŃ (np. środa)
PLECY
(1. Podciąganie w szerokim nachwycie: 4x max)
2. Martwy ciąg .10,8,8,6
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia : 12,10,8,8
4. Szrugsy ze sztangą: 3x 20
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc: 12.10.8
2. Młotki 12.10.8.6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano + supinacja nadgarstka w końcowej fazie podnoszenia: 3x 8
PRZEDRAMIONA
1. Nawijanie ciężarka na drążek: 4 nawinięcia + 4 odwinięcia ********
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem: 5x 18 *********
III DZIEŃ (np. piątek)
BARKI
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy (szeroko rozstawine ręce): 12,10,8;8
2. Podciaganie sztangi w zdluz tlowia 12.10 .10
3. Unoszenie ramion mlotkowo do boku na skosnej lawce 12.10.8
4.Arnoldki 12.10.8
NOGI
1.Przysiad 10,8,8,6
2.Prostowanie nóg 12.10.8
3.Wspieci na palcach 3x 20
4.+ wedlug uznania