Chudyyy
Cześć.
Jestem po sporej redukcji(ok. 13kg), którą skończyłem w połowie lipca. Od miesiąca siedzę na masie i za tydzień lub dwa planuję zacząć cykl kreatyny mono + purple wraath ( w dt. 5g mono i porcja purple przed treningiem, po treningu 5g mono ; w dnt. 5g mono rano).
Chciałbym prosić o ocenę mojego planu. Planuję trenować systemem 2-1-1-1 czyli 2 dni treningowe, trzeci wolny, czwarty treningowy, piąty wolny i od nowa. Wyglądało by to tak:
1 trening : Plecy + biceps
1. MC - 12-10-8-8
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem szerokim 12-10-8-8
3. Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8-8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-8? ( może 12-10-8?)
5. Uginanie z sztangielkami stojąc ( z suplinacją nadgarstka)12-10-8
6. Uginanie z sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8
7. Uginanie z sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 12-10-8
2 trening : Klatka + triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna górna 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12-10-8-8
3. Wyciskanie hantli ławka skośna dolna 12-10-8-8
4. Rozpiętki ławka pozioma 12-10-8-8
5. Wyciskanie francuskie oburącz (sztangielki) siedząc 12-10-8
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12-10-8
7. Prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia 12-10-8
8. Skłony tułowia klęcząc ( allachy) 4x12
9. Wzniosy nóg na ławce 4x15
10. Unoszenie nóg leżąc bokiem 4x na każdą stronę do "odcinki"
3 trening : nogi + barki
1. Przysiady z sztangą 12-10-8-8
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8-8
3. Prostowanie nóg na maszynie leżąc 12-10-8-8
4. Wzniosy z sztangą na barkach 30-20-15-15
5. Wyciskanie hantli 12-10-8-8
6. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8-8
7. Unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8
Dodam że zależy mi szczególnie na barkach i plecach ( mam naturalnie bardzo szerokie biodra, po redukcji bardzo słabo to wygląda ponieważ dół mam chyba tak samo szeroki albo i szerszy od góry) i myślę czy 3 ćwiczenia na barki nie będzie za mało.
Pozdrawiam i dzięki ;)
Jestem po sporej redukcji(ok. 13kg), którą skończyłem w połowie lipca. Od miesiąca siedzę na masie i za tydzień lub dwa planuję zacząć cykl kreatyny mono + purple wraath ( w dt. 5g mono i porcja purple przed treningiem, po treningu 5g mono ; w dnt. 5g mono rano).
Chciałbym prosić o ocenę mojego planu. Planuję trenować systemem 2-1-1-1 czyli 2 dni treningowe, trzeci wolny, czwarty treningowy, piąty wolny i od nowa. Wyglądało by to tak:
1 trening : Plecy + biceps
1. MC - 12-10-8-8
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego siedząc nachwytem szerokim 12-10-8-8
3. Wiosłowanie ze sztangą 12-10-8-8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8-8? ( może 12-10-8?)
5. Uginanie z sztangielkami stojąc ( z suplinacją nadgarstka)12-10-8
6. Uginanie z sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8
7. Uginanie z sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy) 12-10-8
2 trening : Klatka + triceps + brzuch
1. Wyciskanie sztangi ławka skośna górna 12-10-8-8
2. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 12-10-8-8
3. Wyciskanie hantli ławka skośna dolna 12-10-8-8
4. Rozpiętki ławka pozioma 12-10-8-8
5. Wyciskanie francuskie oburącz (sztangielki) siedząc 12-10-8
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12-10-8
7. Prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia 12-10-8
8. Skłony tułowia klęcząc ( allachy) 4x12
9. Wzniosy nóg na ławce 4x15
10. Unoszenie nóg leżąc bokiem 4x na każdą stronę do "odcinki"
3 trening : nogi + barki
1. Przysiady z sztangą 12-10-8-8
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8-8
3. Prostowanie nóg na maszynie leżąc 12-10-8-8
4. Wzniosy z sztangą na barkach 30-20-15-15
5. Wyciskanie hantli 12-10-8-8
6. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-10-8-8
7. Unoszenie hantli bokiem 12-10-8-8
Dodam że zależy mi szczególnie na barkach i plecach ( mam naturalnie bardzo szerokie biodra, po redukcji bardzo słabo to wygląda ponieważ dół mam chyba tak samo szeroki albo i szerszy od góry) i myślę czy 3 ćwiczenia na barki nie będzie za mało.
Pozdrawiam i dzięki ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
