Ałogelg
Witam wszystkich. Ćwiczę na siłowni od kwietnia tego roku, moim celem jest masa. Mam budowę i przemianę materii raczej ektomorfika, zawsze ciężko mi było przytyć (nawet nabrać tłuszcz) mimo że jak na swoje gabaryty jadłem sporo. Od kąd ćwiczę na siłowni i staram się dostarczać odpowiednie ilości makroskładników to trochę to idzie w górę, do niedawna wychodziło jakieś 1 kg na miesiąc, wydaje mi się że słabo ale zawsze coś. Ale od pewnego czasu mam zastój, masa i siła nie chcą iść do przodu, więc postanowiłem zmienić trochę ćwiczenia.
Oto mój ostatni plan FBW, 3x w tygodniu ABA BAB, z tym że przysiadów sporo czasu nie robiłem przez kontuzję - po którymś treningu zacząłem odczuwać rwanie przy tym ćwiczeniu w zewnętrznej części uda w okolicach napinacza powięzi szerokiej.
A
Przysiad ze sztangą
Martwy Ciąg
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Uginanie rak chwyt młotkowy stojąc
Wyciskanie francuskie sztangielski zza głowy
B
Przysiad ze sztangą
Martwy Ciąg
Wiosłowanie sztangą
Dipsy na klatke
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem
Uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc
wyciskanie franzuskie sztangi łamanej leżąc
+po niektórych treningach coś na łydki/przedramię, przy abrkach czasem też kombinowałem coś na tylne aktony.
Coś w tym stylu, na początku było 15-10-5 (co 2 tygodnie zmiana ilości powtórzeń) a później z powtórzeniami było różnie w zakresie 12-6 i próby progresji ciężaru z serii na serię.
Teraz plan którym chciałbym przełamać zastój, ale nie wiem czy dobrze mi to wyszło więc proszę Was o ocenę.:
FBW 3x w tygodniu ABA BAB
A:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny 3-4s
Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Dipsy na triceps 3s
Wspięcia na palcach
B:
Przysiad ze sztangą 4-5s
Martwy Ciąg 4-5s
Dipsy na klatę 3-4s
Unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 3s
Uginanie rąk ze sztangą francuską stojąc 3s
+Przedramię
Na przysiad na razie biorę mniejsze obciążenie aż całkiem przejdą mi bóle w górnej części uda, bo czasem jeszcze je troszkę odczuwam ;/
Proszę o ocenę planu. Mile widziane jakieś rady jak przełamać ten zastój w zdobywaniu masy i siły. Bedę się starał ulepszyć trochę dietę i zwiększyć ilość kcal, a Was proszę o pomoc w sprawie treningów. Dziś będę robił już czwarty trening tym planem, jak na razie mi się podoba, zauważyłem że trening A ładnie mi pompuje klatkę :) Proszę o rady co do powtórzeń / progresji żeby było efektywnie i żeby nie złapać znowu zastoju, bo na ten temat ciężko mi coś wartościowego znaleźć.
Oto mój ostatni plan FBW, 3x w tygodniu ABA BAB, z tym że przysiadów sporo czasu nie robiłem przez kontuzję - po którymś treningu zacząłem odczuwać rwanie przy tym ćwiczeniu w zewnętrznej części uda w okolicach napinacza powięzi szerokiej.
A
Przysiad ze sztangą
Martwy Ciąg
Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Uginanie rak chwyt młotkowy stojąc
Wyciskanie francuskie sztangielski zza głowy
B
Przysiad ze sztangą
Martwy Ciąg
Wiosłowanie sztangą
Dipsy na klatke
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem
Uginanie rąk ze sztangą prostą stojąc
wyciskanie franzuskie sztangi łamanej leżąc
+po niektórych treningach coś na łydki/przedramię, przy abrkach czasem też kombinowałem coś na tylne aktony.
Coś w tym stylu, na początku było 15-10-5 (co 2 tygodnie zmiana ilości powtórzeń) a później z powtórzeniami było różnie w zakresie 12-6 i próby progresji ciężaru z serii na serię.
Teraz plan którym chciałbym przełamać zastój, ale nie wiem czy dobrze mi to wyszło więc proszę Was o ocenę.:
FBW 3x w tygodniu ABA BAB
A:
Uginanie nóg na maszynie leżąc 3s
Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangielek na ławce skos górny 3-4s
Unoszenie sztangielek bokiem 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Dipsy na triceps 3s
Wspięcia na palcach
B:
Przysiad ze sztangą 4-5s
Martwy Ciąg 4-5s
Dipsy na klatę 3-4s
Unoszenie ramion ze sztangielkami siedząc 3s
Uginanie rąk ze sztangą francuską stojąc 3s
+Przedramię
Na przysiad na razie biorę mniejsze obciążenie aż całkiem przejdą mi bóle w górnej części uda, bo czasem jeszcze je troszkę odczuwam ;/
Proszę o ocenę planu. Mile widziane jakieś rady jak przełamać ten zastój w zdobywaniu masy i siły. Bedę się starał ulepszyć trochę dietę i zwiększyć ilość kcal, a Was proszę o pomoc w sprawie treningów. Dziś będę robił już czwarty trening tym planem, jak na razie mi się podoba, zauważyłem że trening A ładnie mi pompuje klatkę :) Proszę o rady co do powtórzeń / progresji żeby było efektywnie i żeby nie złapać znowu zastoju, bo na ten temat ciężko mi coś wartościowego znaleźć.
Krzysztof Piekarz
