Majkelxp
Witam, waze okolo 80kg mam zamiar zbicia sie do 70-65 kg tak na typowo "suchoo" mam rowerek stacjonarny wiec no problem wstac rano i naczczo jezdzic 30-60 min tylko pytanie ile??.. zamierzam rowniez dokupic jakiegos termospeeda(dobry wybor spalacza czy moze polecacie cos leszego?) trenuje 5 razy w tyg i cwicze ciagle uzywaja swojego ciala tak sie czuje najlepiej bez zadnego zelastwa i nie nardzekam na forme :)
trening:
dzien 1
1. podciaganie jednoracz lezac 3x6
2. pompki w staniu na rekach 3x10
3. przysiad na 1 nodze(noga z tylu) 2x10
4. Pompki z nogami w gorze 3x10-15
5. sprint z lezenia (Połóż się twarzą do ziemi, zerwij na nogi i przez 10 sekund biegnij najszybciej jak potrafisz, po czym odpocznij przez 30 s. Powtórz 10 razy.)
6. pompki z przeskokiem 3x20
7. przysiady na 1 nodze 2x10
dzien2
1.Obwód aerobowy. Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalori
2.wskakiwanie na schody 60s
3.prysiady boczne.. 20 na noge
4.poskoki z przysiadu 3x do momentu popelnienia bledu
5. przysiad na 1 nodze z tylu 2x10
6.kaczy chod 3x20 krokow przewra 30s
7.przysiady na 1 nodze 2x10
dzien3
1.sprint z lezenia (Połóż się twarzą do ziemi, zerwij na nogi i przez 10 sekund biegnij najszybciej jak potrafisz, po czym odpocznij przez 30 s. Powtórz 10 razy.)
2.podciaganie jednoracz lezac 3x6
3.prysiady boczne.. 20 na noge
4.poskoki z przydiadu 3x do momentu popelnienia bledu
5. przysiad na 1 nodze z tylu 2x10
6.pompki tricepsowe w opadzie 3x15
7.wstawanie bez pomocy rak 4x10
8.przysiady na 1 nodze 2x10
dzien4
1.kaczy chod 3x20 krokow przewra 30s
2.wskakiwanie na schody 60s
3.poskoki z przydiadu 3x do momentu popelnienia bledu
4.sprinty (Przez 60 s biegnij na 90% swoich możliwości, następnie odpocznij 2 min. Powtórz 6 razy. Powinieneś oddychać z trudem, a nawet czuć mdłości. W ten sposób podniesiesz swój próg mleczanowy. To najlepsza metoda na poprawę sprawności ogólnej.)
5.Obwód aerobowy. Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalori
6.wstawanie bez pomocy rak 4x10
dzien5
1.Obwód aerobowy. Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalori
2.prysiady boczne.. 20 na noge
3. przysiad na 1 nodze z tylu 2x10
4.przysiady 3x20
5.przeskoki przez porecz 4x30s odpoczynek 30s
6.pompki tricepsowe w opadzie 3x15
prosze o ocene i ewentualnie jakies porady trening sprawdzony i daje kopa! ;d
trening:
dzien 1
1. podciaganie jednoracz lezac 3x6
2. pompki w staniu na rekach 3x10
3. przysiad na 1 nodze(noga z tylu) 2x10
4. Pompki z nogami w gorze 3x10-15
5. sprint z lezenia (Połóż się twarzą do ziemi, zerwij na nogi i przez 10 sekund biegnij najszybciej jak potrafisz, po czym odpocznij przez 30 s. Powtórz 10 razy.)
6. pompki z przeskokiem 3x20
7. przysiady na 1 nodze 2x10
dzien2
1.Obwód aerobowy. Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalori
2.wskakiwanie na schody 60s
3.prysiady boczne.. 20 na noge
4.poskoki z przysiadu 3x do momentu popelnienia bledu
5. przysiad na 1 nodze z tylu 2x10
6.kaczy chod 3x20 krokow przewra 30s
7.przysiady na 1 nodze 2x10
dzien3
1.sprint z lezenia (Połóż się twarzą do ziemi, zerwij na nogi i przez 10 sekund biegnij najszybciej jak potrafisz, po czym odpocznij przez 30 s. Powtórz 10 razy.)
2.podciaganie jednoracz lezac 3x6
3.prysiady boczne.. 20 na noge
4.poskoki z przydiadu 3x do momentu popelnienia bledu
5. przysiad na 1 nodze z tylu 2x10
6.pompki tricepsowe w opadzie 3x15
7.wstawanie bez pomocy rak 4x10
8.przysiady na 1 nodze 2x10
dzien4
1.kaczy chod 3x20 krokow przewra 30s
2.wskakiwanie na schody 60s
3.poskoki z przydiadu 3x do momentu popelnienia bledu
4.sprinty (Przez 60 s biegnij na 90% swoich możliwości, następnie odpocznij 2 min. Powtórz 6 razy. Powinieneś oddychać z trudem, a nawet czuć mdłości. W ten sposób podniesiesz swój próg mleczanowy. To najlepsza metoda na poprawę sprawności ogólnej.)
5.Obwód aerobowy. Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalori
6.wstawanie bez pomocy rak 4x10
dzien5
1.Obwód aerobowy. Przez 3 minuty biegnij na 60-70% swoich możliwości, a potem przez kolejne 3 minuty wykonuj ćwiczenia z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń. Powtarzaj to przez 30 minut. Takie zestaw pomoże Ci zmaksymalizować spalanie kalori
2.prysiady boczne.. 20 na noge
3. przysiad na 1 nodze z tylu 2x10
4.przysiady 3x20
5.przeskoki przez porecz 4x30s odpoczynek 30s
6.pompki tricepsowe w opadzie 3x15
prosze o ocene i ewentualnie jakies porady trening sprawdzony i daje kopa! ;d
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
