Poniedziałek: Klatka piersiowa
Wtorek: Wolne
Środa: Plecy
Czwartek: Wolne
Piątek: Barki
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10,6,3,3
2. Dipsy: 8,8,8,8
3. Wyciskanie na skosie dodatnim: 10,8,6,3
4. Rozpiętki w bramie: 12,10,10,10
Plecy:
1. Podciąganie nachwytem: 6,6,6,6
2. Podciąganie podchwytem: 8,8,8,8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 12,10,8,8
4. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc: 10,8,6,6
5. Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem: 12,10,10,10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy: 10,8,6,3
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy: 10,8,6,3
3. Wznosy bokiem: 10,8,6,4 + drop set
4. Szrugsy na maszynie: 10,8,6,3
W każdym ćwiczeniu oczywiście powtórzenia wymuszone