Masa rosnie, brzuch tez....

Witam.
Waze 80kg przy 178cm, chcialbym dojsc do 90 w dopiero wtedy popracowac nad rzezba. Ale mam pewien problem, nabieram masy srednio 2kg/mies ale oprocz miesni, rosnie mi w szybkim tepie brzuch. Teraz mam juz ok 97 cm w pasie a jeszcze 3 miesiace bylo 90. Jako suplementow uzywam kreatyny hi teca, oraz l-glutaminy treca. Moje pytanie brzmi: czy oprocz diety mam cos zmienic w planie cwiczen? Czy mam poczekac do tych 90kg i dopiwro wtedy zaczac spacac tluszcz na brzuchu, czy mozna jakos teraz podczas treningu na mase likwidowac tluszcz z brzucha?
Podam teraz przykladowa diete ktora stosuje i moj rozklad cwiczen:

wstaje 4:30 biore kreatyne + glutamine
po 20 monutach: koktail 1 szklanka mleka+ 100g odzywki (25%bialka 75 wegli)

Do godziny 10 kiedy to jem sniadanie, zjem drozdzowke+ herbata
Godz 10 puszka tunczyka (28g bialka,15g tluszczu,1g wegli
godzina 13 kreatyna + glutamina po 30 minutach jem obiad: ziemniaki piers kurczaka, surowka. czesto przed obiadem wypijam koktajl z 3 calych jajek
2 godziny pozniej: albo 2 paczki ryzu, albo to samo co na obiad
kolacja: jajecznica lub kanapki z 6 kromek, czasem mleko+odzywka bialkowa

moj plan cwiczen:

NIEDZIELA:
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3x 10
2. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 4x 10-8
3. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x 10
Barki
1. Boczne wzniosy 3x 10 (5)
2. Wyciskanie zza karku 4x 12,10,8,8 (22.5)
3. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 3x 10 (2.5)
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 10-8 (25)
5. Szrugsy hantlami lub sztangą 4x 15,12,10,10 (40)
Nogi
1. Prostowanie nóg na maszynie 3x 10 (40)
2. Przysiady 4x 15,12,10,10 (7.5)
3. Uginanie nóg na maszynie 3x 10 (22.5)
4. Spięcia na palce 3x 10-15 (35)
+ uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max (10)
ŚRODA:
Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x max
2. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 4x 10-8
3. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x 10
Klatka/biceps
1. Wyciskanie na płaskiej 4x 12,10,8,8 (50)
2. Wyciskanie na skosie 4x 12,10,8,8 (40)
3. Rozpiętki hantlami 4x 10 (7.5)
Triceps
1. Pompki w podporze tyłem:4x 10
2. Francuskie wyciskanie 4x 10
+ uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max (10)
PIĄTEK:
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 3x 10
2. Boczne wzniosy w opadzie tułowia 4x 10-8
3. Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x 10
Grzbiet/biceps
1. Podciąganie szeroko 5x max.
2. Podciąganie na drążku podchwytem 5x max.
3. Podciąganie sztangi w opadzie 3x 12,10,8 (32.5)
4. Wiosłowanie hantlem 3x 10,8,8 (15)
Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4x 10 (30)
2. Uginanie ramion ze sztan. siedząc w podporze o kolano 3x 10,10,8 (10)
3. Uginanie ramion siedząc w podporze w chwycie młotkowym 3x 10,10,8 (10)

Wiec jakie dacie mi rady co do brzucha zeby zanim bede mial 90kg nie miec 130 w pasie???
Z gory dziekuje!

3 razy w tyg. brzuch w zupełności wystarczy (wg. mnie).Na brzuch powinienneś robic 12-16 serii.

Ja bym na twoim miejscu ograniczył tłuszcze i cukry (nic odkrywczego).
Zmniejsz spożywanie ziemniaków i jajecznicy (chyba że smażysz bez tłuszczu)
Mleko też dobrze nie wpływa na rzeźbę (pij z wodą).
Zmieniłbym odżywkę z innymi proporcjami białka i węglowod.
Jeśli masz tendencję do tycia to spróbuj w proporcjach 40:60 lub 50:50,albo w ogóle porzuć gainery na rzecz odżywek białkowych.
Glutamina też nie wpływa rewelacyjnie na rzeźbę.

Problem polega na tym że niechcesz się rzeźbic ale budować masę.Ale lepiej budować wolniej ale śuchą masę mięśniową niż 2 kg na mies. obtłuszczonej.

Spróbuj HMB. Na mnie działało b.dobrze (chciałem zrobić masę bo się naczytałem reklam a wyrzeźbiłem się w środku zimy).Przy okazji idzie siła,ale na efekty trzeba czekać co przynajmniej 4 tygodnie (to nie kreatyna)

Ps. Nie jestem żadnym ekspertem.Wszystkie porady oparte są na własnym doświadczeniu.
Zawsze możesz zacząć cwiczyć " na rzeźbę " ale to już inna bajka.



Hamstwa nie zniese !

wstaje 4:30 biore kreatyne + glutamine
po 20 monutach: koktail 1 szklanka mleka+ 100g odzywki (25%bialka 75 wegli) /DAJ ZAMIAST TEGO PLATKI OWSIANE Z MLEKIEM I SEREM BIALYM

Do godziny 10 kiedy to jem sniadanie, zjem drozdzowke+ herbata /DROZDZOWKA? ODPADA
Godz 10 puszka tunczyka (28g bialka,15g tluszczu,1g wegli /GDZIE SA WEGLE???????????
godzina 13 kreatyna + glutamina po 30 minutach jem obiad: ziemniaki piers kurczaka, surowka. czesto przed obiadem wypijam koktajl z 3 calych jajek / NIE PIJ I TAK NIE PRZYSWOISZ TYLE BIALKA NARAZ
2 godziny pozniej: albo 2 paczki ryzu, albo to samo co na obiad /GDZIE BIALKA??????
kolacja: jajecznica lub kanapki z 6 kromek, czasem mleko+odzywka bialkowa / TYLKO BIALKA, NAPEWNO NIE CHLEB

DAJ 30 MIN PRZEZ SNEM ODZYWKE BIALKOWA/TUNE W SOSIE WLASNYM

A TRENING TO INNY DZIAL ;D




pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ----------------------------------------------->

inny dzial, ale juz tu ci powiem, poobcinaj ilosc serii.

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* pomoglem? kliknij gdzies tu ----------------------------------------------->

Dzieki haaron za bardzo cenne rady! Co do diety to juz wyciagnelem wnioski. Ale nie jestem zbyt wielkim znawca co do pojec jakimi operowales gdy tlumaczyles mi co do treningu. Wiec taka moja prozba czy mozesz skopiowac z mojej wypowiedzi na gorze strony caly trening i wkleic go juz z poprawiona iloscia serii ewentualnie innymi zmianami. Naprawde to mi bardzo ulatwi sprawe. Sorki ze prosze o gotowe, ale naprawde jestem jeszcze zbyt zielony zeby sobie sam poradzic. Dzieki z gory!

e no, popracuj sam ;D wiesz jaka to satysfakcja ;] dawaj to, czego nie rozumiesz, wyjasni sie wszystko. no i trening do innego dzialu plz


pozdro

haaron

----------------------------------------------
To TYLKO MOJE ZDANIE, mozesz uwazac inaczej !!!!
<BANG!> YoU'rE DeAd, BrAiN`s OuT YoUr HeAd ;]
* i pamietajcie o SOGach ;D

Niewiele warta jest Twoja dieta co widac po efektach. Zdecydowanie za bardzo sie zatluszczasz.

Sugeruje zapoznanie sie z informacjami zawartymi w postach piorytetowych, szczegolnie tych:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408 by Kain
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058 by Si2uiel
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=39176 by Norton
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657 by Tyka i Verona
oraz samodzielne ulozenie diety.
Co do terningu to pytaj w Treningu.

______________________________
Niepijacy kawy i nieleniwy Kawosz.
Chyba nie chce byc grubasem.
______________________________
Doradca w Odżywianiu
BTW: Nie ukladam diet!!!!