pilkaPN
Choć nie wygrałem konkursu na arta o tej tematyce, postanowiłem podzielić się swoją pracą - może komuś się przyda. Sam właśnie przechodzę z redukcji na masę, więc mam nadzieję, że przy okazji ktoś wyłapie jakieś błędy merytoryczne w arcie i pomoże mi zejść z niewłaściwej drogi 
-----
Pisząc ten artykuł nie wiem o Tobie, czytelniku, prawie nic. Mogę się jedynie domyślać, że czytasz moje słowa, ponieważ chcesz wiedzieć co zrobić, by wypracować upragnioną muskulaturę. Być może już nad nią pracujesz, ale czegoś nie wiesz, więc trafiłeś na ten artykuł z nadzieją, że znajdziesz odpowiedź na nurtujące Cię pytanie. Znając specyfikę internetowych for jestem prawie pewien, że przeczyta go również sporo osób "w temacie" – choćby po to, by znaleźć w nim jakąś tezę, z którą się nie zgadzają i rozpocząć na jej temat dyskusję. Cieszę się z powodu każdego czytelnika, jednak artykuł ten kieruję przede wszystkim do osób dopiero zaczynających przygodę z siłownią, gdyż "zdrowi nie potrzebują lekarza" – to początkującym najbardziej potrzebna jest wiedza.
Co zatem należy uczynić, by nasze mięśnie rosły?
Wzrost masy mięśniowej jest w naszym organizmie zmianą. Aby nastąpiła zmiana, wywołać ją musi jakiś bodziec. W przypadku rozrastania się tkanki mięśniowej (hipertrofii) tym bodźcem jest trening z użyciem ciężarów. Niestety nie zawsze jest to skuteczne, gdyż zarówno zbyt małe obciążenie, jak i zbyt duże angażują te włókna mięśniowe, które niemal się nie rozrastają. Jeśli uznamy, że jeden krok czy ruch jest odpowiednikiem jednego powtórzenia, maratończycy są najdobitniejszym przykładem tego, że wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń na małych obciążeniach (w tym przypadku jest to ciężar własnego ciała) nie sprzyja budowie masy mięśniowej. Z drugiej strony ciężarowcy startujący w niskich kategoriach wagowych wykonują trening z wielkimi ciężarami, jednak na jednej sesji (nie serii!) jest to czasem tylko... 6 powtórzeń.
Wiemy już, jak nie powinien wyglądać trening. Zatem jak należy dobrać odpowiedni? Jest cała masa różnych planów, a każdy autor twierdzi, że to ten jego jest idealny. W rzeczywistości nikt nie jest w stanie stwierdzić, jak powinien wyglądać trening optymalny, gdyż wszyscy jesteśmy różni i organizm każdego z nas reaguje w inny sposób na systemy ćwiczeń. Warto jednak podsumować to, co powinno znaleźć się w każdym planie:
-Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi, podciągania, wyciskania
-Czas trwania sesji: 60-90 minut ("widełki" 15 minut)
-Żaden z mięśni nie powinien być ćwiczony codziennie, a w ciągu tygodnia ilość serii na małe partie mięśniowe (barki, triceps, biceps) powinna mieścić się w granicach 8-12, natomiast na duże (uda, grzbiet, klatka) 12-16. Do tego dodajemy specyficzne grupy mięśniowe takie jak brzuch, łydki i przedramiona i szkielet planu mamy gotowy.
-Tuż przed treningiem powinna nastąpić rozgrzewka (bieg bokserski, kilkanaście powtórzeń z małymi ciężarami każdego z planowanych ćwiczeń), po treningu – rozciąganie.
Więcej informacji o układaniu własnego planu znajdziesz tu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html
OK, mamy ułożony plan, zaczęliśmy wdrażać go w życie... Co zrobić, by nasz trud, który włożyliśmy w zrealizowanie swoich założeń, nie poszedł na marne – czyli by nasze mięśnie zaczęły się rozrastać? Musimy sobie zdać sprawę, że w przyrodzie ani nic nie ginie, ani nic nie bierze się z powietrza. Mięsień powstaje dzięki odpowiedniej podaży aminokwasów (białka) i składników energetycznych (węglowodany i tłuszcze) potrzebnych do reakcji syntezy. Tak, dobrze się domyślasz. Aby rozbudować muskulaturę, niezbędna jest DIETA.
Gdyby ktoś napisał do mnie, że chce zwiększyć w jak najszybszym czasie wagę ciała, zaleciłbym mu jedzenie tego, co mój 150-kilogramowy kolega: na śniadanie pepsi i pizza z marketu, po przyjściu do szkoły pepsi i podwójny hamburger, potem pepsi i duża zapiekanka, a po powrocie do domu tyle pepsi i fast-foodów, ile znajdzie w zawsze zasobnej lodówce. Zakładam jednak, że Ty, czytelniku, jesteś na tyle rozsądny, by chcieć rozbudować muskulaturę, a nie po prostu zwiększać wagę, dlatego opiszę tutaj, jak powinna wyglądać dieta sprzyjająca hipertrofii.
Na początek ustalmy, ile potrzebujesz kalorii, by wyjść na zero – to znaczy by waga stała w miejscu, a progres związany z ćwiczeniami na siłowni był niewielki. Wprowadź swoje dane do kalkulatora i sprawdź wynik: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Na wyświetloną proporcję białka/węglowodany/tłuszcze nie patrz, tym zajmiemy się głębiej tutaj.
Wiedza niezbędna:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
Podaż białka – 2,1-2,4g (widełki: 0,1g) na kg masy ciała to dawka optymalna. Niższa podaż protein może sprawić, że organizm nie otrzyma wystarczającej ilości surowca – wyższa w najlepszym wypadku wpłynie tylko na uszczuplenie portfela (źródła protein są dosyć drogie, o tym później), ponieważ zbyt duża ilość aminokwasów w krwioobiegu doprowadza do aktywacji kortyzolu – hormonu hamującego rozrastanie się mięśni i sprzyjającego odkładaniu się niechcianego tłuszczu. Poza tym zbyt duża ilość białka obciążą wątrobę oraz nerki i wpływa niekorzystnie na równowagę kwasową organizmu.
Dla przykładu: ważysz 80kg, więc w Twojej diecie powinno znajdować się 168-192g białka (minimum 160g, nie ma sensu przekraczać 200g).
Podaż węglowodanów i tłuszczów – do ilości kalorii, jaka wyszła Ci w kalkulatorze dodaj czterysta, a później odejmij kalorie z białka (np. kalkulator wskazał 3000, dodajesz 400 i masz 3400, ale ponieważ dziennie zjadasz 180g protein, odejmujesz kalorie z białka – 180x4=720, czyli 3400-720=2680kcal – tyle wynosi zapotrzebowanie na kalorie z węglowodanów i tłuszczu dla naszego przykładu) – tyle właśnie potrzebujesz energii z tych źródeł, by Twoje mięśnie mogły swobodnie rosnąć.
Czy ma znaczenie proporcja węglowodanów do tłuszczu? Naturalnie. Paradoksalnie, budując mięśnie prędzej możemy zalać się niepotrzebnym tłuszczem jedząc zbyt dużo węglowodanów niż nadmierną ilość tłuszczu! Dzieje się tak, gdyż dostające się po spożyciu posiłku do krwioobiegu węglowodany powodują wyrzut insuliny, która transportuje je do mięśni – co jest zjawiskiem korzystnym. Niestety, jeśli nasze mięśnie są już "pełne" i nie potrzebują więcej węglowodanów, organizm zamienia nadmiar cukru w tłuszcz. Spożywanie tłuszczy niekoniecznie musi do tego doprowadzić, gdyż trawią się one wolniej, stopniowo uwalniając energię i "dożywiając" na bieżąco mięśnie – istnieje mniejsze ryzyko, że organizm powie "stop" i zacznie magazynować niepotrzebną energię pod naszą skórą. Ciekawostka: z diety tłuszczowej "na masie" korzysta Robert Burneika.
Z wysokiej podaży węglowodanów mogą skorzystać z kolei ci, którym budowanie masy mięśniowej idzie bardzo opornie. Myślę tu o tak zwanych hargainerach, czyli mówiąc potocznie w naszym ojczystym języku: chudzielcach. Swoją mikrą budowę ciała zawdzięczają oni zaburzeniem równowagi między hormonem tarczycy (T2) a trzustki (insuliny) na korzyść tego pierwszego. Lekarstwem na to jest duża ilość węglowodanów.
Czy osoba borykająca się z powolnym metabolizmem powinna ze swojej diety całkowicie wyrzucić węglowodany, a hardgainer tłuszcze? Nie! Minimalna podaż węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej waha się w przedziale 120-150g, natomiast schodzenie z tłuszczami poniżej 0,8g na kilogram masy ciała jest niebezpieczne dla zdrowia, gdyż w tłuszczach rozpuszczają się cztery bardzo ważne witaminy (A, D, E, K) i przy niższej podaży bardzo trudno dostarczyć w swojej diecie odpowiednią ilość kwasów omega 3 (o ich bardzo ważnej roli napisano wiele artykułów na SFD oraz potreningu.pl, polecam lekturę!) oraz kwasów tłuszczowych nasyconych, które są substratami w reakcji powstawania testosteronu.
Przykładowe proporcje tłuszczów do węglowodanów dla trzech rodzajów ludzi, którym do budowania muskulatury potrzebne jest 2680kcal z węglowodanów i tłuszczy:
-endomorficy (osoby borykające się ze zbyt dużą ilością tłuszczu teraz lub w przeszłości) 200g węglowodanów, 210g tłuszczu (30% energii z węglowodanów, 70% tłuszczu)
-mezomorficy (przeciętny człowiek, nigdy nie był ani wychudzony, ani nie miał nadwagi) 350g węglowodanów, 140g tłuszczu (52% węglowodanów, 48% z tłuszczów)
-ektomorficy (mikra muskulatura, mała ilość tłuszczu) – 500g węglowodanów, 75g tłuszczu (75% węglowodanów, 25% tłuszczu)
Oczywiście powyższe wartości mają jedynie charakter przybliżony – podobnie jak nasze zero kaloryczne, które obliczyliśmy w kalkulatorze. To, czy będziemy zjadać 150g węglowodanów i 230g tłuszczu czy 210g ww i 200g tłuszczu nie ma większej różnicy. Najważniejszy jest efekt w lustrze. Warto regularnie się mierzyć (obwód ramienia, klatki i pasa) i ważyć (najlepiej na czczo) i dostosowywać swoją dietę do wyników.
Jeśli po pierwszym miesiącu nie wzrośnie żaden z obwodów, a waga nie zwiększy się więcej niż o pół kilograma, dokładamy 300kcal z węglowodanów i ponownie obserwujemy zmiany.
Jeśli obwód ramienia i klatki się zwiększy, a pasa nie, trafiliśmy idealnie z zapotrzebowaniem. Nie zmieniamy nic. Waga w tym momencie nie jest istotna.
Jeśli zwiększą się wszystkie obwody i przybędzie nam więcej niż półtora kilograma – obcinamy kalorie o 300.
Ilość dostarczanych kalorii w trakcie budowania muskulatury powinna się stopniowo i powoli zwiększać, jeśli jednak ciągle obserwujemy postępy, nie ma sensu zmieniać naszego bilansu.
Jak teraz wcielić naszą wiedzę w życie? Co jeść, a czego nie? Wbrew ostatnio szerzącej się modzie to, czy dostarczymy odpowiednią proporcję białek, tłuszczy i węglowodanów z fast-foodów czy niskoprzetworzonej żywności ma znaczenie. Żywność to nie tylko te trzy makroskładniki, to również masa witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, związków itd. Każdy z nich jest niezbędny dla naszego organizmu, a niedobory (lub nadwyżki) mogą spowodować nie tylko pogorszenie formy, ale także i zdrowia. Z tego powodu każda dieta, czy to ukierunkowana na spalanie tłuszczu, czy na budowę muskulatury, powinna opierać się na tych pokarmach:
Źródła białka: mięso (z wykluczeniem niskiej jakości wędlin, parówek, pasztetów), podroby, ryby (najlepiej tłuste, morskie), jaja, mleko i jego przetwory (należy unikać dosładzanych jogurtów i innych "owocowych" wynalazków, które niestety z zawartością owoców nie mają nic wspólnego), odżywki białkowe (należy unikać tych z dodatkiem soji lub białka pszenicznego)
Źródła węglowodanów: brązowy ryż*, makaron durum*, chleb razowy*, płatki owsiane, kasze, ziemniaki, warzywa, owoce (nie radzę przesadzać z tymi z żółtą skórką – mają bardzo dużo fruktozy, której zbyt wysoka podaż powoduje pogorszenie gospodarki insulinowej, czyli do mięśni będzie trafiać mniej węglowodanów niż do tej pory, za to więcej będzie odkładać się w formie tłuszczu podskórnego)
*w przypadku hardgainerów dozwolone jest, by po przebudzeniu i po treningu spożywali białe odpowiedniki tych pokarmów)
Źródła tłuszczy: żółtka jaj, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane, olej kokosowy (najlepszy do smażenia na patelni), masło (w niewielkich ilościach do kanapek)
Opierając swoje dzienne menu na tych pokarmach możemy mieć pewność, że dostarczymy organizmowi nie tylko odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów, ale również związków mających charakter prozdrowotny.
Do ustalania swojej dziennej diety polecam: http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/dodaj
To, czy spożyjemy 3 czy 7 posiłków nie ma większego znaczenia (jednak odległość czasowa między pierwszym a ostatnim posiłkiem nie powinna być jednak mniejsza niż 10 godzin). Ważne jest jednak, by posiłek potreningowy był bogaty w węglowodany i zawierał nie mniej niż 30g białka. Jeśli znajdzie się w nim również tłuszcz, w niczym to nie będzie przeszkadzać (od siebie polecam polewanie ryżu oliwą z oliwek). Wbrew obiegowej opinii w ostatnim posiłku możemy jeść węglowodany – blokuje to wydzielanie kortyzolu oraz minimalizuje ryzyko obudzenia się w nocy z powodu pełnego pęcherza. W przypadku endomorfików, zdecydowana większość zjadanych przez nich węglowodanów powinna trafić do żołądka w posiłku potreningowym i śniadaniu. Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony 1-2h przed treningiem, natomiast potreningowy w ciągu pierwszej godziny po skończeniu sesji.
Czy mięśnie potrzebują do wzrostu czegoś więcej niż bodźca w postaci treningu i odpowiedniego odżywiania? Są to zdecydowanie dwa najważniejsze czynniki hipertrofii – niestety nie jedyne. Potrzebujesz regeneracji. Wypoczęty organizm pracuje lepiej na siłowni, chętniej zwiększa rozmiary swoich mięśni, jest mniej podatny na stres i choroby. Aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację należy:
-spać 8-9h na dobę (absolutne minimum to siedem godzin), najlepiej w wietrzonym, cichym i ciemnym pokoju oraz wygodnym łóżku
-w swoim tygodniowym planie treningowym uwzględnić dwa dni wolne od intensywnej aktywności fizycznej (bez biegania, siłowni, treningów sztuk walki itd; spacery, turystyczna jazda na rowerze czy gra w piłkę z przyjaciółmi mogą być)
-zdrowo się odżywiać
-ograniczyć (do dawki 0,5g etanolu na kg ciała na tydzień – dla większości osób zawartość jednego piwa) lub zrezygnować całkowicie z picia alkoholu
-co trzy miesiące robić sobie tygodniową przerwę od cięższych aktywności fizycznych (niektóre plany, np. HST, wymagają częstszych i dłuższych przerw)
Czym byłby jednak artykuł o budowie muskulatury, gdybym nie wspomniał w nim o suplementach? Odżywki są nieodłącznie związane ze światem sportu, w szczególności sylwetkowego. Jak wybrać zestaw suplementacyjny dla początkującego i czy w ogóle jest on potrzebny?
Jeśli chodzi o zamienniki posiłków (odżywki białkowe i białkowo-węglowodanowe) może brać je każdy – ale nie musi. Jeśli wyliczyłeś swój dzienny bilans, wypisałeś posiłki, które jesteś w stanie przyrządzić i stwierdzasz, że niczego Ci nie brakuje – kupno takiej odżywki nie jest konieczne. Niektórym trudno zrozumieć, że odżywka to nie magiczny środek na przyrost pięciu kilogramów mięśni w tydzień, tylko sproszkowane jedzenie. Kiedy ono się przydaje? Gdy nie mamy czasu na sporządzenie konwencjonalnego posiłku lub nie mamy apetytu, by zjeść następny. Standardowy podział odżywek wygląda tak: białkowe, bulki (dostarczają tyle samo białka co węglowodanów) i gainery (zazwyczaj zawierają trzy razy więcej węglowodanów niż białka). Osobiście jestem zwolennikiem białek serwatkowych i bulków, jednak w przypadku osób z bardzo szybką przemianą materii gainer może być dobrym rozwiązaniem – choć po raz kolejny powtarzam, że nie jest konieczny.
A inne odżywki? Początkującym odradzam. Warto poćwiczyć kilka miesięcy "na sucho", by poznać przez ten czas swój organizm i dobrać odpowiedni plan ćwiczeń. Sugeruję, by dopiero po upływie pół roku rozpocząć suplementację kreatyną – najlepiej w połączeniu z beta-alaniną.
Co więcej pozostaje mi powiedzieć? Pamiętajcie, dla jakiego celu ćwiczycie i wszystkie pochwalne słowa, które powiedzieli Wam znajomi widząc Wasze efekty. Nawet jeśli jeszcze nie wyglądacie tak jak chcielibyście pamiętajcie, że wszystko jest kwestią czasu. Dla mnie motywatorem były również słowa krytyczne – gdy po miesiącu ćwiczeń i prowadzenia diety trzech moich znajomych powiedziało, że nic się nie zmieniłem. Prawdopodobnie już bym rzucił "żelazny sport" i prowadzenie diety gdyby nie oni – zawsze, gdy "miałem doła" i brakowało mi motywacji przypominałem sobie, że mam im coś do udowodnienia. Teraz pomimo tego, że ja wciąż nie wyglądam tak jak chcę, na ich tle wyglądam na tyle dobrze, że nie chcą chodzić ze mną na plażę :) Motywacja jest bardzo ważna. Jeśli jeszcze nie zaczęliście ćwiczyć, ale zamierzacie, zróbcie sobie teraz zdjęcie swojej sylwetki, ustalcie dietę i plan, dobrze się wyśpijcie, a od jutra zacznijcie wprowadzać moje rady w życie. Gdy zabraknie Wam kiedyś chęci do ćwiczeń spójrzcie na to zdjęcie, a później w lustro – powinno Wam to uświadomić, że wyglądacie coraz lepiej i wymarzona sylwetka jest już tylko kwestią czasu, a zatrzymanie się w pół drogi jest błędem.
Gdyby nadal nie wszystko było dla Was jasne, polecam następującą lekturę:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html – prawdziwa encyklopedia wiedzy, spis wszystkich najważniejszych tematów dla początkujących
https://www.sfd.pl/Praktyczne_porady_dla_juniora__MASA-t932336.html – spisane przeze mnie porady, przydatne podczas budowania masy mięśniowej – pokrótce opisuję jak rozwiązywać problemy, przed którymi staje każdy, kto zaczyna swoją przygodę z siłownią i zdrowym odżywianiem
http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1673/piec-sposobow-na-obnizenie-kosztow-diety http://potreningu.pl/diety/artykuly/2044/tanie-i-niedoceniane-zrodla-bialka – przydatne szczególnie dla tych, którzy na siebie nie zarabiają i nie stać ich codzienne jedzenie łososia z kawiorem
http://potreningu.pl/artykuly/1691/8-najwiekszych-bledow-poczatkujacych – dzięku przyswojeniu wiedzy z tego artykułu możecie uniknąć wielu błędów, działających na Waszą niekorzyść
https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html – dział forum przeznaczony do zakładania tematu, w którym starsi stażem userzy pomogą Wam dopracować dietę, plan treningowy i odpowiedzą na inne nurtujące Was pytania
https://www.sfd.pl/Pojedyncze_pytania_Juniora_vol._3!-t954390.html – odpowiedni temat, jeśli macie tylko jedno pytanie
https://www.sfd.pl/Cykle_suplementacyjne_dla_początkujących-t816061.html – jeśli już zdecydowałeś się na kupno suplementów, koniecznie zajrzyj tutaj.
-----
Pisząc ten artykuł nie wiem o Tobie, czytelniku, prawie nic. Mogę się jedynie domyślać, że czytasz moje słowa, ponieważ chcesz wiedzieć co zrobić, by wypracować upragnioną muskulaturę. Być może już nad nią pracujesz, ale czegoś nie wiesz, więc trafiłeś na ten artykuł z nadzieją, że znajdziesz odpowiedź na nurtujące Cię pytanie. Znając specyfikę internetowych for jestem prawie pewien, że przeczyta go również sporo osób "w temacie" – choćby po to, by znaleźć w nim jakąś tezę, z którą się nie zgadzają i rozpocząć na jej temat dyskusję. Cieszę się z powodu każdego czytelnika, jednak artykuł ten kieruję przede wszystkim do osób dopiero zaczynających przygodę z siłownią, gdyż "zdrowi nie potrzebują lekarza" – to początkującym najbardziej potrzebna jest wiedza.
Co zatem należy uczynić, by nasze mięśnie rosły?
Wzrost masy mięśniowej jest w naszym organizmie zmianą. Aby nastąpiła zmiana, wywołać ją musi jakiś bodziec. W przypadku rozrastania się tkanki mięśniowej (hipertrofii) tym bodźcem jest trening z użyciem ciężarów. Niestety nie zawsze jest to skuteczne, gdyż zarówno zbyt małe obciążenie, jak i zbyt duże angażują te włókna mięśniowe, które niemal się nie rozrastają. Jeśli uznamy, że jeden krok czy ruch jest odpowiednikiem jednego powtórzenia, maratończycy są najdobitniejszym przykładem tego, że wykonywanie zbyt dużej liczby powtórzeń na małych obciążeniach (w tym przypadku jest to ciężar własnego ciała) nie sprzyja budowie masy mięśniowej. Z drugiej strony ciężarowcy startujący w niskich kategoriach wagowych wykonują trening z wielkimi ciężarami, jednak na jednej sesji (nie serii!) jest to czasem tylko... 6 powtórzeń.
Wiemy już, jak nie powinien wyglądać trening. Zatem jak należy dobrać odpowiedni? Jest cała masa różnych planów, a każdy autor twierdzi, że to ten jego jest idealny. W rzeczywistości nikt nie jest w stanie stwierdzić, jak powinien wyglądać trening optymalny, gdyż wszyscy jesteśmy różni i organizm każdego z nas reaguje w inny sposób na systemy ćwiczeń. Warto jednak podsumować to, co powinno znaleźć się w każdym planie:
-Ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady, martwe ciągi, podciągania, wyciskania
-Czas trwania sesji: 60-90 minut ("widełki" 15 minut)
-Żaden z mięśni nie powinien być ćwiczony codziennie, a w ciągu tygodnia ilość serii na małe partie mięśniowe (barki, triceps, biceps) powinna mieścić się w granicach 8-12, natomiast na duże (uda, grzbiet, klatka) 12-16. Do tego dodajemy specyficzne grupy mięśniowe takie jak brzuch, łydki i przedramiona i szkielet planu mamy gotowy.
-Tuż przed treningiem powinna nastąpić rozgrzewka (bieg bokserski, kilkanaście powtórzeń z małymi ciężarami każdego z planowanych ćwiczeń), po treningu – rozciąganie.
Więcej informacji o układaniu własnego planu znajdziesz tu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html
https://www.sfd.pl/Nie_wiesz_ile_powtórzeń_w_danej_partii_ZOBACZ!-t932777.html
OK, mamy ułożony plan, zaczęliśmy wdrażać go w życie... Co zrobić, by nasz trud, który włożyliśmy w zrealizowanie swoich założeń, nie poszedł na marne – czyli by nasze mięśnie zaczęły się rozrastać? Musimy sobie zdać sprawę, że w przyrodzie ani nic nie ginie, ani nic nie bierze się z powietrza. Mięsień powstaje dzięki odpowiedniej podaży aminokwasów (białka) i składników energetycznych (węglowodany i tłuszcze) potrzebnych do reakcji syntezy. Tak, dobrze się domyślasz. Aby rozbudować muskulaturę, niezbędna jest DIETA.
Gdyby ktoś napisał do mnie, że chce zwiększyć w jak najszybszym czasie wagę ciała, zaleciłbym mu jedzenie tego, co mój 150-kilogramowy kolega: na śniadanie pepsi i pizza z marketu, po przyjściu do szkoły pepsi i podwójny hamburger, potem pepsi i duża zapiekanka, a po powrocie do domu tyle pepsi i fast-foodów, ile znajdzie w zawsze zasobnej lodówce. Zakładam jednak, że Ty, czytelniku, jesteś na tyle rozsądny, by chcieć rozbudować muskulaturę, a nie po prostu zwiększać wagę, dlatego opiszę tutaj, jak powinna wyglądać dieta sprzyjająca hipertrofii.
Na początek ustalmy, ile potrzebujesz kalorii, by wyjść na zero – to znaczy by waga stała w miejscu, a progres związany z ćwiczeniami na siłowni był niewielki. Wprowadź swoje dane do kalkulatora i sprawdź wynik: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Na wyświetloną proporcję białka/węglowodany/tłuszcze nie patrz, tym zajmiemy się głębiej tutaj.
Wiedza niezbędna:
1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal
Podaż białka – 2,1-2,4g (widełki: 0,1g) na kg masy ciała to dawka optymalna. Niższa podaż protein może sprawić, że organizm nie otrzyma wystarczającej ilości surowca – wyższa w najlepszym wypadku wpłynie tylko na uszczuplenie portfela (źródła protein są dosyć drogie, o tym później), ponieważ zbyt duża ilość aminokwasów w krwioobiegu doprowadza do aktywacji kortyzolu – hormonu hamującego rozrastanie się mięśni i sprzyjającego odkładaniu się niechcianego tłuszczu. Poza tym zbyt duża ilość białka obciążą wątrobę oraz nerki i wpływa niekorzystnie na równowagę kwasową organizmu.
Dla przykładu: ważysz 80kg, więc w Twojej diecie powinno znajdować się 168-192g białka (minimum 160g, nie ma sensu przekraczać 200g).
Podaż węglowodanów i tłuszczów – do ilości kalorii, jaka wyszła Ci w kalkulatorze dodaj czterysta, a później odejmij kalorie z białka (np. kalkulator wskazał 3000, dodajesz 400 i masz 3400, ale ponieważ dziennie zjadasz 180g protein, odejmujesz kalorie z białka – 180x4=720, czyli 3400-720=2680kcal – tyle wynosi zapotrzebowanie na kalorie z węglowodanów i tłuszczu dla naszego przykładu) – tyle właśnie potrzebujesz energii z tych źródeł, by Twoje mięśnie mogły swobodnie rosnąć.
Czy ma znaczenie proporcja węglowodanów do tłuszczu? Naturalnie. Paradoksalnie, budując mięśnie prędzej możemy zalać się niepotrzebnym tłuszczem jedząc zbyt dużo węglowodanów niż nadmierną ilość tłuszczu! Dzieje się tak, gdyż dostające się po spożyciu posiłku do krwioobiegu węglowodany powodują wyrzut insuliny, która transportuje je do mięśni – co jest zjawiskiem korzystnym. Niestety, jeśli nasze mięśnie są już "pełne" i nie potrzebują więcej węglowodanów, organizm zamienia nadmiar cukru w tłuszcz. Spożywanie tłuszczy niekoniecznie musi do tego doprowadzić, gdyż trawią się one wolniej, stopniowo uwalniając energię i "dożywiając" na bieżąco mięśnie – istnieje mniejsze ryzyko, że organizm powie "stop" i zacznie magazynować niepotrzebną energię pod naszą skórą. Ciekawostka: z diety tłuszczowej "na masie" korzysta Robert Burneika.
Z wysokiej podaży węglowodanów mogą skorzystać z kolei ci, którym budowanie masy mięśniowej idzie bardzo opornie. Myślę tu o tak zwanych hargainerach, czyli mówiąc potocznie w naszym ojczystym języku: chudzielcach. Swoją mikrą budowę ciała zawdzięczają oni zaburzeniem równowagi między hormonem tarczycy (T2) a trzustki (insuliny) na korzyść tego pierwszego. Lekarstwem na to jest duża ilość węglowodanów.
Czy osoba borykająca się z powolnym metabolizmem powinna ze swojej diety całkowicie wyrzucić węglowodany, a hardgainer tłuszcze? Nie! Minimalna podaż węglowodanów podczas budowania masy mięśniowej waha się w przedziale 120-150g, natomiast schodzenie z tłuszczami poniżej 0,8g na kilogram masy ciała jest niebezpieczne dla zdrowia, gdyż w tłuszczach rozpuszczają się cztery bardzo ważne witaminy (A, D, E, K) i przy niższej podaży bardzo trudno dostarczyć w swojej diecie odpowiednią ilość kwasów omega 3 (o ich bardzo ważnej roli napisano wiele artykułów na SFD oraz potreningu.pl, polecam lekturę!) oraz kwasów tłuszczowych nasyconych, które są substratami w reakcji powstawania testosteronu.
Przykładowe proporcje tłuszczów do węglowodanów dla trzech rodzajów ludzi, którym do budowania muskulatury potrzebne jest 2680kcal z węglowodanów i tłuszczy:
-endomorficy (osoby borykające się ze zbyt dużą ilością tłuszczu teraz lub w przeszłości) 200g węglowodanów, 210g tłuszczu (30% energii z węglowodanów, 70% tłuszczu)
-mezomorficy (przeciętny człowiek, nigdy nie był ani wychudzony, ani nie miał nadwagi) 350g węglowodanów, 140g tłuszczu (52% węglowodanów, 48% z tłuszczów)
-ektomorficy (mikra muskulatura, mała ilość tłuszczu) – 500g węglowodanów, 75g tłuszczu (75% węglowodanów, 25% tłuszczu)
Oczywiście powyższe wartości mają jedynie charakter przybliżony – podobnie jak nasze zero kaloryczne, które obliczyliśmy w kalkulatorze. To, czy będziemy zjadać 150g węglowodanów i 230g tłuszczu czy 210g ww i 200g tłuszczu nie ma większej różnicy. Najważniejszy jest efekt w lustrze. Warto regularnie się mierzyć (obwód ramienia, klatki i pasa) i ważyć (najlepiej na czczo) i dostosowywać swoją dietę do wyników.
Jeśli po pierwszym miesiącu nie wzrośnie żaden z obwodów, a waga nie zwiększy się więcej niż o pół kilograma, dokładamy 300kcal z węglowodanów i ponownie obserwujemy zmiany.
Jeśli obwód ramienia i klatki się zwiększy, a pasa nie, trafiliśmy idealnie z zapotrzebowaniem. Nie zmieniamy nic. Waga w tym momencie nie jest istotna.
Jeśli zwiększą się wszystkie obwody i przybędzie nam więcej niż półtora kilograma – obcinamy kalorie o 300.
Ilość dostarczanych kalorii w trakcie budowania muskulatury powinna się stopniowo i powoli zwiększać, jeśli jednak ciągle obserwujemy postępy, nie ma sensu zmieniać naszego bilansu.
Jak teraz wcielić naszą wiedzę w życie? Co jeść, a czego nie? Wbrew ostatnio szerzącej się modzie to, czy dostarczymy odpowiednią proporcję białek, tłuszczy i węglowodanów z fast-foodów czy niskoprzetworzonej żywności ma znaczenie. Żywność to nie tylko te trzy makroskładniki, to również masa witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych, związków itd. Każdy z nich jest niezbędny dla naszego organizmu, a niedobory (lub nadwyżki) mogą spowodować nie tylko pogorszenie formy, ale także i zdrowia. Z tego powodu każda dieta, czy to ukierunkowana na spalanie tłuszczu, czy na budowę muskulatury, powinna opierać się na tych pokarmach:
Źródła białka: mięso (z wykluczeniem niskiej jakości wędlin, parówek, pasztetów), podroby, ryby (najlepiej tłuste, morskie), jaja, mleko i jego przetwory (należy unikać dosładzanych jogurtów i innych "owocowych" wynalazków, które niestety z zawartością owoców nie mają nic wspólnego), odżywki białkowe (należy unikać tych z dodatkiem soji lub białka pszenicznego)
Źródła węglowodanów: brązowy ryż*, makaron durum*, chleb razowy*, płatki owsiane, kasze, ziemniaki, warzywa, owoce (nie radzę przesadzać z tymi z żółtą skórką – mają bardzo dużo fruktozy, której zbyt wysoka podaż powoduje pogorszenie gospodarki insulinowej, czyli do mięśni będzie trafiać mniej węglowodanów niż do tej pory, za to więcej będzie odkładać się w formie tłuszczu podskórnego)
*w przypadku hardgainerów dozwolone jest, by po przebudzeniu i po treningu spożywali białe odpowiedniki tych pokarmów)
Źródła tłuszczy: żółtka jaj, orzechy włoskie, oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane, olej kokosowy (najlepszy do smażenia na patelni), masło (w niewielkich ilościach do kanapek)
Opierając swoje dzienne menu na tych pokarmach możemy mieć pewność, że dostarczymy organizmowi nie tylko odpowiednią ilość białka, tłuszczy i węglowodanów, ale również związków mających charakter prozdrowotny.
Do ustalania swojej dziennej diety polecam: http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/dodaj
To, czy spożyjemy 3 czy 7 posiłków nie ma większego znaczenia (jednak odległość czasowa między pierwszym a ostatnim posiłkiem nie powinna być jednak mniejsza niż 10 godzin). Ważne jest jednak, by posiłek potreningowy był bogaty w węglowodany i zawierał nie mniej niż 30g białka. Jeśli znajdzie się w nim również tłuszcz, w niczym to nie będzie przeszkadzać (od siebie polecam polewanie ryżu oliwą z oliwek). Wbrew obiegowej opinii w ostatnim posiłku możemy jeść węglowodany – blokuje to wydzielanie kortyzolu oraz minimalizuje ryzyko obudzenia się w nocy z powodu pełnego pęcherza. W przypadku endomorfików, zdecydowana większość zjadanych przez nich węglowodanów powinna trafić do żołądka w posiłku potreningowym i śniadaniu. Posiłek przedtreningowy powinien być zjedzony 1-2h przed treningiem, natomiast potreningowy w ciągu pierwszej godziny po skończeniu sesji.
Czy mięśnie potrzebują do wzrostu czegoś więcej niż bodźca w postaci treningu i odpowiedniego odżywiania? Są to zdecydowanie dwa najważniejsze czynniki hipertrofii – niestety nie jedyne. Potrzebujesz regeneracji. Wypoczęty organizm pracuje lepiej na siłowni, chętniej zwiększa rozmiary swoich mięśni, jest mniej podatny na stres i choroby. Aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację należy:
-spać 8-9h na dobę (absolutne minimum to siedem godzin), najlepiej w wietrzonym, cichym i ciemnym pokoju oraz wygodnym łóżku
-w swoim tygodniowym planie treningowym uwzględnić dwa dni wolne od intensywnej aktywności fizycznej (bez biegania, siłowni, treningów sztuk walki itd; spacery, turystyczna jazda na rowerze czy gra w piłkę z przyjaciółmi mogą być)
-zdrowo się odżywiać
-ograniczyć (do dawki 0,5g etanolu na kg ciała na tydzień – dla większości osób zawartość jednego piwa) lub zrezygnować całkowicie z picia alkoholu
-co trzy miesiące robić sobie tygodniową przerwę od cięższych aktywności fizycznych (niektóre plany, np. HST, wymagają częstszych i dłuższych przerw)
Czym byłby jednak artykuł o budowie muskulatury, gdybym nie wspomniał w nim o suplementach? Odżywki są nieodłącznie związane ze światem sportu, w szczególności sylwetkowego. Jak wybrać zestaw suplementacyjny dla początkującego i czy w ogóle jest on potrzebny?
Jeśli chodzi o zamienniki posiłków (odżywki białkowe i białkowo-węglowodanowe) może brać je każdy – ale nie musi. Jeśli wyliczyłeś swój dzienny bilans, wypisałeś posiłki, które jesteś w stanie przyrządzić i stwierdzasz, że niczego Ci nie brakuje – kupno takiej odżywki nie jest konieczne. Niektórym trudno zrozumieć, że odżywka to nie magiczny środek na przyrost pięciu kilogramów mięśni w tydzień, tylko sproszkowane jedzenie. Kiedy ono się przydaje? Gdy nie mamy czasu na sporządzenie konwencjonalnego posiłku lub nie mamy apetytu, by zjeść następny. Standardowy podział odżywek wygląda tak: białkowe, bulki (dostarczają tyle samo białka co węglowodanów) i gainery (zazwyczaj zawierają trzy razy więcej węglowodanów niż białka). Osobiście jestem zwolennikiem białek serwatkowych i bulków, jednak w przypadku osób z bardzo szybką przemianą materii gainer może być dobrym rozwiązaniem – choć po raz kolejny powtarzam, że nie jest konieczny.
A inne odżywki? Początkującym odradzam. Warto poćwiczyć kilka miesięcy "na sucho", by poznać przez ten czas swój organizm i dobrać odpowiedni plan ćwiczeń. Sugeruję, by dopiero po upływie pół roku rozpocząć suplementację kreatyną – najlepiej w połączeniu z beta-alaniną.
Co więcej pozostaje mi powiedzieć? Pamiętajcie, dla jakiego celu ćwiczycie i wszystkie pochwalne słowa, które powiedzieli Wam znajomi widząc Wasze efekty. Nawet jeśli jeszcze nie wyglądacie tak jak chcielibyście pamiętajcie, że wszystko jest kwestią czasu. Dla mnie motywatorem były również słowa krytyczne – gdy po miesiącu ćwiczeń i prowadzenia diety trzech moich znajomych powiedziało, że nic się nie zmieniłem. Prawdopodobnie już bym rzucił "żelazny sport" i prowadzenie diety gdyby nie oni – zawsze, gdy "miałem doła" i brakowało mi motywacji przypominałem sobie, że mam im coś do udowodnienia. Teraz pomimo tego, że ja wciąż nie wyglądam tak jak chcę, na ich tle wyglądam na tyle dobrze, że nie chcą chodzić ze mną na plażę :) Motywacja jest bardzo ważna. Jeśli jeszcze nie zaczęliście ćwiczyć, ale zamierzacie, zróbcie sobie teraz zdjęcie swojej sylwetki, ustalcie dietę i plan, dobrze się wyśpijcie, a od jutra zacznijcie wprowadzać moje rady w życie. Gdy zabraknie Wam kiedyś chęci do ćwiczeń spójrzcie na to zdjęcie, a później w lustro – powinno Wam to uświadomić, że wyglądacie coraz lepiej i wymarzona sylwetka jest już tylko kwestią czasu, a zatrzymanie się w pół drogi jest błędem.
Gdyby nadal nie wszystko było dla Was jasne, polecam następującą lekturę:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html – prawdziwa encyklopedia wiedzy, spis wszystkich najważniejszych tematów dla początkujących
https://www.sfd.pl/Praktyczne_porady_dla_juniora__MASA-t932336.html – spisane przeze mnie porady, przydatne podczas budowania masy mięśniowej – pokrótce opisuję jak rozwiązywać problemy, przed którymi staje każdy, kto zaczyna swoją przygodę z siłownią i zdrowym odżywianiem
http://potreningu.pl/kobieta/artykuly/1673/piec-sposobow-na-obnizenie-kosztow-diety http://potreningu.pl/diety/artykuly/2044/tanie-i-niedoceniane-zrodla-bialka – przydatne szczególnie dla tych, którzy na siebie nie zarabiają i nie stać ich codzienne jedzenie łososia z kawiorem
http://potreningu.pl/artykuly/1691/8-najwiekszych-bledow-poczatkujacych – dzięku przyswojeniu wiedzy z tego artykułu możecie uniknąć wielu błędów, działających na Waszą niekorzyść
https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html – dział forum przeznaczony do zakładania tematu, w którym starsi stażem userzy pomogą Wam dopracować dietę, plan treningowy i odpowiedzą na inne nurtujące Was pytania
https://www.sfd.pl/Pojedyncze_pytania_Juniora_vol._3!-t954390.html – odpowiedni temat, jeśli macie tylko jedno pytanie
https://www.sfd.pl/Cykle_suplementacyjne_dla_początkujących-t816061.html – jeśli już zdecydowałeś się na kupno suplementów, koniecznie zajrzyj tutaj.
"Nie głaskało mnie życie po głowie
Nie pijałem ptasiego mleka
No, i dobrze! No - i na zdrowie!
Tak wyrasta się na człowieka!"
DZIENNIK http://www.sfd.pl/DT__Chudzi_moga_iśc_na_ryby__by_pilkaPN-t1006905.html
Krzysztof Piekarz
