3 dniowy split na masę do oceny

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(+) 5x
- Rozpiętki na ławce płaskiej 5x dużo powtórzeń
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą 5x
- Uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 4x
- Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4x

ŚRODA:
PLECY:
- Martwy ciąg 6x
- Podciąganie drążka na maszynie nachwytem szeroko 5x
- Wiosłowanie sztangą 5x
- Podciąganie drążka na maszynie podchwytem wąsko 4x dużo powtórzeń
TRICEPS:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwycie 5x
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x
- Pompki na poręczach 3x max

PIĄTEK:
BARKI:
- Wyciskanie sztangi stojąc 5x
- Przód/boki barków na maszynie 5x średni ciężar
- Tył barków na maszynie 5x mały ciężar
NOGI:
- Przysiady 5x
- Wyciskanie nogami 5x
- Wyprosty nóg na maszynie 5x
- Łydki na maszynie 3x max

*oczywiście ćwiczenia zawierają jedną serię rozgrzewkową
*w pierwszym ćwiczeniu na daną partię ostatnią serię robię ciężarem 80-90% max powtórzenia
*trening zmieniam z 3 dniowego fbw (nie miałem czasu na regenerację po *martwym ciągu dużym ciężarem 3x w tygodniu)
*planem (skorygowanym) zamierzam cisnąć do stycznia/lutego, a następnie przerzucić się na 4 dniowy split góra,dół

zapomniałem dodać:
*brzuch robię na każdej sesji, prostowanie nóg w podparciu łokciami 4x max
*od początku lipca przytyłem ok. 10 kg i spaliłem trochę tłuszczyku z boczków
*codziennie biorę żeń-szeń+witaminy i magnefar, od przyszłego tygodnia kupuję vita-min olimpa zamiast żeń-szenia

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.