Redukcja, rzeźba, powrót

Cześć, postanowiłem po okresie obijania się spalić tłuszcz który nagromadził się po wyżej wspomnianym obijaniu się oraz po poprzednich treningach na mase na których poszło +12kg(w tym z ok 2kg fetu). Moim celem jest redukcja przy jak najmniejszej stracie mięśni. Dieta i ćwiczenia są ściągnięte z internetu. Prosiłbym o sprawdzenie diety i ćwiczeń. Myślę, że poprowadzę ten temat do tego by stał się dziennikiem.

Do tego wszystkiego zakupiłem suplementy:
- Black Bomb DY
- cm3 Trec
- WPC 80

Dieta:
śniadanie ( 7.00-8.00 )
- płatki owsiane na mleku 100 g
- 3 jaj na twardo 320 kcal
- 2 kromki chleba żytniego razowego 150 kcal
b: 44 t: 30 w: 88 Kcal: 810

drugie śniadanie ( 10.30-11.30 )
- twaróg półtłusty 125 g
- 1 banan
b: 26,2 t: 6 w: 49 kcal: 354

obiad ( 15.00-16.00 )
- ryż paraboliczny 100g
- pierś z kurczaka 150g
- surówka
b: 28 t: 1 w: 80 kcal: 424

trening ( 17:30-18.30 )

posiłek po treningowy ( 20.00 )
- ryż paraboliczny 50g
- pierś z kurczaka 100g
- surówka
b: 25 t: 1 w: 40 kcal: 272

kolacja ( 22.00-23.00 )
- twaróg półtłusty 125g
b: 24 t:5 w :7,7 174kcal

Białka 154,7 Tłuszcz 72,3 Węglowodany :218 kcal 2129

Jak poprawić tą diete, jeśli treningi bym miał koło godziny 13, oraz przy braniu białka i reszty, kiedy zażywać te suplementy.

Ćwiczenia wybrałem FBW, ponieważ słyszałem, że na redukcję są 'najlepsze':

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: francuskie 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Wykroki ze sztangą na barkach 3s
Plecy: ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg/szrugsy 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 2s
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

+ do każdego treningu minimum 30min biegu, chyba, że więcej?

Wymiary:
Waga: 85kg
Wzrost: 176cm
Pas: 88cm
Biceps: 39,5cm
Klatka: 109cm
Udo: 64cm
Przedramie: 30cm
Łyda: 43cm



Zmieniony przez - Piciasek w dniu 2013-09-24 00:24:43

Zmieniony przez - Piciasek w dniu 2013-09-24 00:27:42

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html dity do ocny wrzucamy w tej formie razem z ankietą działu.

Prosze, pytania co do diety się nie zmieniły

Chyba zbyt mocno obciales kalorie. Ja przy 78kg byłem na 2300-2400kcal. Co zrobisz gdy dojdziesz do mniejszej wagi ? 1500?

Dieta niedoborowa w wiele ważnych składników, brakuje witamin A, E, D, K, kwasów omega 3, wapnia (pomimo wysokiego udziału nabiału), witaminy C, potasu. Przy aktualnym bf sugerowałbym też zwiększyć udział tłuszczu i zmniejszyć ilośc węgli w diecie.

Wiem, że najlepiej powinno się uzupełniać te składniki w formie jedzenia, ale czy biorąc witaminy z olimpu też będzie dobrze? Tłuszcze może będę uzupełniać orzechami, tylko o której i ile? Węgle zmiejszyć bym mógł na płatkach owsianych i przy posiłku nr 3 na ryżu brązowym, ale zastanawia mnie wypowiedź el_michalo czy przypadkiem nie mam za mało kcal w diecie.