Plan treningowy po roku na siłowni

Witam Wszystkich!

Proszę o weryfikację oraz konstruktywne uwagi do mojego treningu.

Na początku źle zacząłem, bo zacząłem od splitu (ponad półtorej roku temu), dopiero później ćwiczyłem mniej więcej tak jak w podwieszonych tematach - "Pierwszy rok treningów". Teraz od jakiegoś czasu jest split. Trening jest poprzedzony 10minutowa rozgrzewką, oraz ogólnorozwojowym ćwiczeniem, które chce poprawić (rozwinąć). Całość staram się zamknąć w jednej godzinie.

Poniedziałek (nogi):
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3 serie 8razy)

- Przysiady ze sztangą (4 serie 12x55kg)
- Wykroki ze sztangą (4 serie 12x40kg)
- Unoszenie na palcach ze sztangą (4 serie 15x55kg)
- Prostowanie nóg siedząc (4 serie 12x15kg)
- Żurawie (4 serie 12razy)
(Próbowałem tutaj robić przysiady ze sztangą z przodu i martwy ciąg, ale te 2 ćwiczenia są dla mnie za ciężkie na jeden trening)

Środa (klatka, naramienne, triceps):
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (3 serie 8razy)

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie 12x35kg)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie 8x55kg)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie 12x35kg)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 12x8kg)
- Rozpiętki na ławce poziomej (4 serie 10x10kg)
- Wyciskanie francuskie (4 serie 12x25kg)
(Tu zastanawiam się na kolejnością, czy ćwiczenia na jedną partię mięśni nie powinny być po sobie)

Sobota (plecy, biceps):
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3 serie 12x35kg)

- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie 7razy)
- Martwy ciąg (4 serie 12x60kg)
- Szrugsy ze sztangą (4 serie 12x60kg)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (4 serie 12x20kg)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie 10x35kg)
- Uginanie ramion na modlitewniku (4 serie 12x~25kg)
- Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem (3 serie 12 razy)

Wiem, że można lepiej - dlatego tutaj piszę. Każda uwaga będzie dla mnie cenna.
Z góry dziękuję

Witam.
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jeszcze raz proszę o kilka słów na temat tego treningu.

Witam

Plan zmieniłem ze względu na to że nie mieścił się w godzinie.

Wtorek (plecy, biceps):
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (4 serie 7razy)
- Martwy ciąg (4 serie 12x60kg)
- Szrugsy ze sztangą (4 serie 12x60kg)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (4 serie 12x20kg)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie 10x35kg)
- Uginanie ramion na modlitewniku (4 serie 12x~25kg)
- Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nachwytem (3 serie 12 raz

Środa (klatka, naramienne, triceps):
- Wyciskanie żołnierskie (4 serie 12x35kg)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4 serie 8x55kg)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (4 serie 12x35kg)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie 12x8kg)
- Rozpiętki na ławce poziomej (4 serie 10x10kg)
- Wyciskanie francuskie (4 serie 12x25kg)

Sobota (nogi):
- Wykroki ze sztangą (4 serie 12x40kg)
- Przysiady ze sztangą (4 serie 12x55kg)
- Unoszenie na palcach ze sztangą (4 serie 15x55kg)
- Prostowanie nóg siedząc (4 serie 12x15kg)
- Żurawie (4 serie 12razy)

Proszę o kilka słów na jego temat.





Zmieniony przez - anonimowyWyciskacz w dniu 2013-10-08 11:04:33